Allenarsi per la corsa campestre: le tabelle per la settima settimana di preparazione

Dall'inizio del mese di novembre abbiamo iniziato la preparazione per la prima parte della stagione del cross che si concluderà a fine anno, pubblicando ogni settimana due tabelle di allenamento. Una specifica per il settore giovanile delle categorie cadetti e allievi con cinque allenamenti settimanali. L'altra per le successive categorie juniores, promesse e seniores con sei sedute settimanali. Ecco le settime tabelle di allenamento che inizieranno da lunedì prossimo 23 dicembre per andare avanti fino a domenica 29 dicembre.

1. Circuiti di potenziamento muscolare + 8 km di fondo lento* + 10 x 60 metri veloci recupero di passo
2. Stretching dinamico + 10 km in progressione passando dal fondo lento * al fondo medio ** + 6 x 40 metri in grande accelerazione recupero di passo
3. Riposo
4. Stretching dinamico + 3 km di riscaldamento + fartlek alternando 1.30 minuti lenti ad 1 minuto e 30 secondi veloci. Quindi defaticamento 5 minuti + stretching statico
5. Stretching dinamico +12 km di fondo lento + allunghi di 6 x 80 metri. Recupero jogging di 60 secondi
6. Riposo
7. Stretching dinamico + riscaldamento 3 km + ritmi gara con 5 x 1200 metri *** su terreno da cross recupero 2.30 minuti jogging*. Defaticamento 5 minuti + stretching statico.

1. Circuiti di potenziamento muscolare + 6 km di fondo lento * + 8 x 60 metri in accelerazione recupero di passo.
2. Stretching dinamico + 13 km in progressione di velocità passando dal fondo lento* al fondo medio ** + allunghi di 6 x 50 metri in accelerazione recupero di passo
3. Stretching dinamico + riscaldamento 3 km + fartlek facendo 2 minuti veloci*** ed 1 minuto lento* per 42 minuti. Defaticamento 5 minuti + stretching statico
4. Stretching dinamico + 10 km di fondo lento. Poi 8 x 100 metri in allungo recupero jogging
5. Riposo
6. Stretching dinamico + riscaldamento 3 km + 4/5 x 2000 metri *** su terreno da cross recupero 2 minuti e 30 secondi jogging*. Defaticamento 5 minuti + stretching statico
7. Stretching dinamico + 15 km di fondo lento*. Poi 6 x 40 metri in grande accelerazione recupero di passo.

**Fondo medio circa 20/25 secondi più veloce del proprio fondo lento?

***Fondo veloce circa 40/45 secondi più veloce del proprio fondo lento. Arrivederci a venerdì prossimo 29 dicembre per la ottava tabella di allenamento per il cross che andrà dal successivo lunedì 30 dicembre sino a domenica 5 gennaio. Giorno di vigilia del Cross del Campaccio.

Qui?le tabelle delle settimane precedenti:

• ?Allenamento prima settimana
• Allenamento seconda settimana
• Allenamento terza settimana
• Allenamento quarta settimana
• Allenamento quinta settimana
• Allenamento sesta settimana