Dal corretto abbigliamento allo studio dei percorsi, fino all'illuminazione: tutto ci¨° che c'¨¨ da sapere prima di una corsa dopo il tramonto
Per gli ultra trail runner ¨¨ un¡¯esperienza comune, per chi si avvicina a questo mondo pu¨° essere una difficolt¨¤ da affrontare e superare. E poi c¡¯¨¨ chi non ha tempo durante la giornata e non vuole rinunciare a una corsa, oppure chi ama l¡¯oscurit¨¤ e preferisce viverla appieno. Indipendentemente dalle ragioni che possono spingere un runner a ¡°sfidare¡± la notte e dalle controindicazioni per farlo (a cominciare dall¡¯alterazione dei ritmi circadiani), correre di notte rappresenta senz¡¯altro un¡¯esperienza unica e affascinante. Tuttavia, per godere fino in fondo dei benefici delle sessioni notturne e garantire la propria incolumit¨¤, ¨¨ fondamentale adottare alcune precauzioni e seguire determinati accorgimenti. Ecco un decalogo di consigli utili per correre di notte in sicurezza e trasformare questa attivit¨¤ in un momento di piacere e soddisfazione.?
1. SELEZIONE DEL PERCORSO
¡ª ?Il primo passo per una corsa notturna sicura ¨¨ la scelta di un itinerario adeguato. Optate per strade o sentieri a voi familiari, ben illuminati e frequentati anche nelle ore serali. Evitate zone isolate, poco battute o con scarsa visibilit¨¤, che potrebbero esporvi a potenziali pericoli. Se siete abituati a correre in contesti urbani, privilegiate parchi o piste ciclabili dotate di illuminazione pubblica. Per i trail runner, invece, la scelta del percorso richiede una pianificazione ancora pi¨´ accurata: studiate attentamente la mappa del territorio, se avete uno sportwatch con funzioni di navigazione Gps, impostate un percorso e seguitelo, verificate la presenza di eventuali ostacoli o tratti tecnici e assicuratevi di conoscere sempre la via del ritorno.?
2. ABBIGLIAMENTO AD ALTA VISIBILIT?
¡ª ?Un aspetto cruciale per la sicurezza durante le corse notturne ¨¨ l¡¯abbigliamento. Indossate capi tecnici con inserti catarifrangenti o elementi fluorescenti, che vi renderanno ben visibili anche a distanza e in condizioni di scarsa illuminazione. Molti brand specializzati propongono oggi linee di abbigliamento specifiche per il running notturno, con tessuti altamente riflettenti e colorazioni vivaci. Non dimenticate di applicare strisce o adesivi catarifrangenti anche alle scarpe e all¡¯eventuale zaino o marsupio. L¡¯obiettivo ¨¨ quello di essere facilmente individuabili da automobilisti, ciclisti e altri runner, minimizzando il rischio di incidenti.?
3. DISPOSITIVI DI ILLUMINAZIONE
¡ª ?Per correre in sicurezza nelle ore notturne, ¨¨ indispensabile dotarsi di adeguati dispositivi di illuminazione. La scelta pi¨´ comune ricade sulle torce frontali o lampade da running, che consentono di illuminare il percorso e di essere ben visibili agli altri. Optate per modelli leggeri, confortevoli e con un¡¯autonomia sufficiente a coprire l¡¯intera durata della vostra sessione. Alcune lampade dispongono anche di differenti modalit¨¤ di illuminazione (fissa, lampeggiante, sos), utili per adattarsi a diverse situazioni. Per i trail runner, l¡¯illuminazione riveste un ruolo ancora pi¨´ determinante: scegliete torce potenti e affidabili, con un fascio luminoso ampio e profondo, che vi permetta di individuare ostacoli, buche o radici sporgenti sul terreno.?
4. COMPAGNIA E SICUREZZA
¡ª ?Correre in compagnia rappresenta sempre un valore aggiunto, specialmente durante le sessioni notturne. Trovare un partner di allenamento pu¨° rendere l¡¯esperienza pi¨´ motivante e piacevole, oltre che pi¨´ sicura. In caso di imprevisti o emergenze, infatti, la presenza di un compagno pu¨° rivelarsi fondamentale per ricevere assistenza o aiuto tempestivo. Se non avete la possibilit¨¤ di correre accompagnati, assicuratevi sempre di comunicare il vostro percorso e l¡¯orario previsto di rientro a un familiare o a un amico. Portate con voi un telefono cellulare carico, da utilizzare in caso di necessit¨¤.?
5. ATTENZIONE ALL¡¯AMBIENTE CIRCOSTANTE
¡ª ?Durante le corse notturne, mantenete sempre alta l¡¯attenzione verso l¡¯ambiente circostante. Prestate particolare cura ai suoni e ai movimenti intorno a voi, per individuare eventuali pericoli o situazioni anomale. Evitate di indossare auricolari o di ascoltare musica a volume troppo alto, che potrebbero distrarvi o impedirvi di percepire rumori sospetti. Se correte in contesti urbani, rispettate le norme del codice della strada?e correte sempre nelle aree riservate ai pedoni. Attraversate la strada sulle strisce pedonali, assicurandovi di stabilire un contatto visivo con gli automobilisti prima di procedere.?
6. RITMO E TECNICA DI CORSA
¡ª ?Le condizioni di scarsa visibilit¨¤ tipiche delle sessioni notturne richiedono un adattamento del ritmo e della tecnica di corsa. Evitate accelerazioni brusche o cambi di direzione repentini. Mantenete un¡¯andatura costante e sostenibile, focalizzandovi sulla regolarit¨¤ del passo e sulla fluidit¨¤ dei movimenti. Prestate attenzione alla superficie del terreno, specialmente in presenza di buche, radici o ostacoli non immediati da individuare. Per i trail runner, l¡¯adozione di una tecnica di corsa specifica ¨¨ essenziale: mantenete il baricentro basso, con il busto leggermente inclinato in avanti, e fate atterrare il piede in modo attivo e reattivo, per assecondare le asperit¨¤ del terreno.?
7. IDRATAZIONE E ALIMENTAZIONE
¡ª ?Anche se le temperature notturne sono solitamente pi¨´ fresche rispetto alle ore diurne, non sottovalutate l¡¯importanza di una corretta idratazione durante le sessioni serali. Portate con voi una borraccia o un sistema di idratazione, e assicuratevi di bere a intervalli regolari per reintegrare i liquidi persi con la sudorazione. Per le uscite pi¨´ lunghe o impegnative, pu¨° essere utile integrare anche sali minerali e carboidrati, attraverso gel, barrette energetiche o altri prodotti specifici. Ricordate di testare eventuali integratori durante gli allenamenti, per verificarne la tollerabilit¨¤ ed evitare spiacevoli sorprese in gara.?
8. PREPARAZIONE MENTALE
¡ª ?Correre di notte richiede anche una specifica preparazione mentale. L¡¯oscurit¨¤, il silenzio e la solitudine possono infatti generare sensazioni di ansia o di disorientamento, specialmente nei runner meno esperti. Per affrontare al meglio le sessioni notturne, cercate di sviluppare un atteggiamento positivo e fiducioso, focalizzandovi sui benefici e sulle emozioni uniche che questa pratica pu¨° regalarvi. Visualizzate mentalmente il percorso che andrete ad affrontare, concentrandovi sui tratti pi¨´ impegnativi o tecnici. Elaborate strategie di gestione dello stress e dell¡¯eventuale fatica, attraverso tecniche di respirazione o di rilassamento muscolare.?
9. RECUPERO E RIPOSO
¡ª ?Dopo una sessione di corsa notturna, dedicate il giusto tempo al recupero e al riposo. Eseguite stretching o esercizi di mobilit¨¤ per favorire il defaticamento muscolare e prevenire l¡¯insorgenza di contratture. Se possibile, effettuate un bagno o una doccia tiepida per rilassare la muscolatura e facilitare il sonno. Assicuratevi di dormire un numero adeguato di ore, per consentire all¡¯organismo di recuperare appieno dallo sforzo e di rigenerarsi in vista delle sessioni successive. Non sottovalutate eventuali segnali di affaticamento o di malessere: in caso di dubbi, concedetevi un giorno di riposo aggiuntivo o rimodulate il programma di allenamento.?
10. GODERSI L¡¯ESPERIENZA
¡ª ?Infine, il consiglio pi¨´ importante: godetevi appieno l¡¯esperienza unica e affascinante della corsa notturna. Lasciatevi avvolgere dai suoni, dai profumi e dalle suggestioni della notte, assaporando il silenzio e la tranquillit¨¤ che caratterizzano queste ore. Osservate il cielo stellato, respirate a pieni polmoni l¡¯aria fresca e pulita, esplorate angoli nascosti e panorami inconsueti del vostro territorio. Trasformate la corsa in un momento di piacere e connessione profonda con voi stessi e con la natura circostante. Solo cos¨¬ potrete apprezzare fino in fondo la magia e il fascino di questa pratica, traendone benefici fisici e mentali straordinari.
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