Allenarsi di sera ¨¨ spesso l'unica scelta possibile per chi lavora. Ma cosa dice a riguardo la scienza?
Fare attivit¨¤ fisica di sera, dopo una lunga giornata di lavoro o studio, pu¨° sembrare faticoso. Eppure per non poche persone ¨¨ l'unico momento della giornata in cui ci si pu¨° ritagliare del tempo per allenarsi. Ma ¨¨ vero che l'esercizio serale pu¨° avere effetti negativi sul sonno e sulla qualit¨¤ del riposo notturno? Secondo gli esperti... non necessariamente.?
Attivit¨¤ fisica di sera ed effetti sul sonno
¡ª ?Sebbene allenarsi di sera abbia alcuni svantaggi rispetto a farlo di giorno, numerosi studi dimostrano che non peggiora il sonno, se fatto con le dovute accortezze. "Se avete il lusso di poter scegliere quando farlo, ci sono molte ragioni per cui dovreste essere fisicamente attivi all'inizio della giornata", ha spiegato Marie-Pierre St-Onge, docente di medicina nutrizionale alla Columbia University Medical Center in un articolo pubblicato da Consumer Reports. L'esercizio mattutino alla luce del sole pu¨° aiutarci a sincronizzare l'orologio biologico, rendendo pi¨´ facile svegliarsi la mattina e andare a dormire la sera. E fare un allenamento di prima mattina ci impedisce di saltarlo se la giornata si fa impegnativa. Tuttavia, se l'esercizio mattutino non rientra nei nostri programmi, fare un po' di esercizio serale potrebbe essere la soluzione migliore. "Qualsiasi attivit¨¤ fisica va bene", precisa St-Onge.?
attivit¨¤ fisica serale: cosa dice la scienza
¡ª ?? risaputo che l¡¯attivit¨¤ fisica aumenta la frequenza cardiaca e la temperatura corporea. Per questo motivo, alcuni esperti ritengono che non si dovrebbe praticare sport nelle ore serali. Ma, come ha spiegato a CR Trent Yamamoto, coordinatore del laboratorio di ricerca di fisiologia dell'esercizio dell'UC Fit, "indipendentemente dal fatto che l'esercizio serale venga scelto per preferenza o necessit¨¤, non ha necessariamente un impatto negativo sul sonno". E studi recenti sembrano confermarlo:
- Uno studio del 2018 pubblicato su Sports Medicine ha rilevato che, nel complesso, rispetto a non fare esercizio, l'esercizio serale ¨¨ associato a una maggiore quantit¨¤ di sonno REM e di sonno profondo, entrambi importanti per il benessere. Anche se in taluni casi i ricercatori hanno notato una temperatura corporea pi¨´ alta prima di dormire e un sonno meno efficiente.?
- Uno studio australiano del 2019, condotto su giovani adulti, non ha rilevato effetti negativi sul sonno.?
- E un ulteriore studio del 2020 non ha riscontrato differenze significative nel sonno tra chi si allenava al mattino e chi alla sera.
Dunque mattina o sera uguali sono? Non proprio: gli esperti ritengono che molto contino le differenze individuali e che servirebbero pi¨´ dati per trarre conclusioni definitive.?
A che ora ¨¨ meglio fare attivit¨¤ fisica?
¡ª ?Vari studi hanno dimostrato che l¡¯esercizio in momenti diversi pu¨° avere effetti fisiologici diversi. Tra questi c'¨¨ uno studio recente secondo cui fare l'esercizio di mezzogiorno o pomeriggio era associato al rischio pi¨´ basso di malattie cardiache, mentre un altra ricerca ha rilevato alcuni benefici specifici dell'esercizio mattutino o serale a seconda del sesso. Ma secondo Michael Rogers, docente di studi sulle prestazioni umane presso la Wichita State University in Kansas (USA), a meno che non si tratti di atleti professionisti, per la maggior parte delle persone, i diversi benefici dell¡¯esercizio mattutino o serale saranno cos¨¬ piccoli da non essere significativi. Pi¨´ che l'orario pu¨° la costanza. La cosa importante ¨¨ fare attivit¨¤ fisica regolarmente.
Quando allenarsi di sera rispetto all'ora in cui si va a dormire
¡ª ?In generale, chi si allena di sera dovrebbe concludere l'attivit¨¤ 1-2 ore prima di dormire, per dare tempo al corpo di raffreddarsi. Attivit¨¤ a bassa intensit¨¤ come yoga o camminata possono essere pi¨´ indicate.?Ma quel che conta ¨¨ essere consapevoli dei propri limiti: per chi ha difficolt¨¤ ad addormentarsi non ¨¨ consigliabile dedicarsi ad attivit¨¤ fisica troppo intense di sera, come giocare a basket in una palestra luminosa. Tuttavia, secondo gli esperti consultati da Consumer Reports, se dopo cena si riesce ad andare a correre o sollevare pesi e ci si sente comunque in grado di addormentarsi e svegliarsi riposati la mattina successiva, allora non ci sono controindicazioni.
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