training
Allenamento per la maratona: la tabella per la 15? settimana di preparazione
Non essendoci pi¨´ maratone, dopo quella di Pisa di domenica 15 dicembre, sino al nuovo anno, nelle prossime due settimane proporremo ai nostri lettori due tabelle mirate a recuperare, il meglio possibile, le fatiche di una gara sempre molto impegnativa e lunga 42 chilometri e 125 metri. Per poi riprendere da inizio gennaio a riproporre delle tabelle mirate ad arrivare pronti alle maratone del 2025. La prima sar¨¤ nel mese di marzo a Roma.? Poi prepareremo quella del mese di aprile a Milano. Come proposta operativa saranno indicati tre giorni di allenamento di corsa nella prima settimana con una seduta di palestra ed una seduta di nuoto e quattro giorni di allenamento, sempre con l'aggiunta di una seduta in palestra e una di nuoto, anche nella seconda settimana.?
LA PRIMA SETTIMANA DI RECUPERO:
- Stretching dinamico 10 minuti + 8 km di fondo lento.* Poi 6 allunghi di 60 metri recupero 60 secondi sul posto.?
- Riposo.
- Seduta di nuoto in piscina, nuoto vari stili, per un totale di 60 minuti.
- ?Stretching dinamico 10 minuti + 10 km di fondo lento in leggera progressione.?
- Riposo.?
- Seduta in palestra di mobilit¨¤ articolare, stretching, andature ed allunghi.
- Stretching dinamico 10 minuti + riscaldamento 3 km + fartlek con 1 minuto di corsa lenta* ed 1 minuto di corsa media ** per 30 minuti?
LE TRE VELOCITA' DI CORSA UNIFORME:
- * Fondo lento: Il fondo lento ha una velocit¨¤ di esecuzione di circa 20/30 secondi pi¨´ bassa del fondo medio e di circa 40/50 secondi pi¨´ bassa di quello veloce.?
- ?** Fondo medio: Il fondo medio ha una velocit¨¤ di esecuzione di 20/30 secondi pi¨´ rapida del fondo lento e di circa 20 secondi pi¨´ lenta del fondo veloce.?
- ?*** Fondo veloce: Il fondo veloce ha una velocit¨¤ di corsa di 20 secondi pi¨´ intensa di quella del fondo medio e di circa 40/50 secondi pi¨´ rapida del fondo lento.?
Arrivederci a luned¨¬ 22 dicembre per la sedicesima tabella di preparazione oltre che seconda tabella di recupero della maratona che andr¨¤ sino a domenica 29 dicembre.
? RIPRODUZIONE RISERVATA