Costanza nella corsa: perché correre spesso e poco è meglio di tanti km due volte a settimana

C'è chi corre solo nel weekend per molto tempo e chi invece corre su settimana 30'. Quale è la ricetta migliore?

Avete anche voi l'amico che corre solo sabato e domenica e sta fuori per ore? O forse siete voi stessi che prediligete lo schema: tutto nel weekend e in settimana solo padel? Sappiate che per l'allenamento correre una o due volte a settimana per molti chilometri non è produttivo, anche se è ovviamente meglio di niente. Capiamo perché.

Corsa: spesso e poco è meglio

Se ci piace correre senza pensieri è abbastanza naturale prediligere le corse lunghe, quelle senza fretta che solo nei giorni non lavorativi possiamo concederci, quando ci permettiamo uno stop in più, quando scegliamo qualche percorso al di fuori dei soliti urbani. Le corse infrasettimanali invece spesso sono risicate, ritagliate nei tempi stretti di una routine famigliare e lavorativa e quindi certamente meno rilassanti, ma fondamentali nella crescita prestativa di chiunque.

omeostasi, stimolo allenante e tempi du recupero

Da qui si evince che il modello "corro il weekend ma tanti chilometri" non funziona. Capiamo perché. Quando io impartisco al mio organismo uno stimolo allenante parte il meccanismo che ubbidisce alla regola dell'omeostasi: l'allenamento induce un disequilibrio a livello muscolare e metabolico applicando un carico esterno e il corpo reagisce per riportare l'equilibrio. Per farlo induce degli adattamenti che sono alla base del miglioramento della forma fisica: rinforza le fibre muscolari rovinate dal workout, migliora il metabolismo generale, aumenta il numero di mitocondri, migliora l'ossigenazione. Il risultato è ritrovarsi all'allenamento successivo più forti, pronti per sostenere uno sforzo maggiore. In questo modo via via che passano i giorni si migliora. Esiste però un tempo abbastanza preciso per cui si attua l'adattamento e passato questo progressivamente questo miglioramento diminuisce se non viene stimolato di nuovo. In linea generale si tiene come misura 48 ore, dopo 48 ore da uno stimolo infatti gli adattamenti ottenuti iniziano a ridursi. Per mantenerli e crearne di nuovi è quindi necessario fornire un altro stimolo. Per questo è opportuno non far trascorrere più di 48 ore tra un allenamento e l'altro.

nessun miglioramenteo anzi...

Secondo questa regola quindi, se ci alleniamo solo sabato e domenica trascorreranno 6 giorni tra un allenamento e il successivo, con il risultato che perderemo tutti gli adattamenti ottenuti, ritrovandoci al punto di partenza. Anzi, paradossalmente ci troveremo sempre meno forti, questo perché il corpo si abitua agli stimoli e tende intelligentemente a lavorare al risparmio, quindi lo stesso allenamento di sempre sarà via via meno efficace. Il numero ideale di allenamenti settimanali varia quindi tra i 3 e i 4.?

gli allenamenti brevi della settimana

Come fare se in settimana non abbiamo tempo? La buona notizia è che anche allenamenti molto brevi, di 30-40', possono indurre stimoli efficaci. Ad esempio i fartlek sono ottimi alleati: 15' di riscaldamento e 20' di variazioni brevi veloci-lente possono essere sufficienti a fornire uno stimolo allenante prezioso. Così come i workout in salita, con sprint o ripetute brevi. In ultimo un allenamento semplice e modulabile è il progressivo, da lento a forte, che ci permette di tirare un po' le marce dei nostri muscoli.

Con questo schema nel weekend potremo serenamente dedicarci più tempo in tutta lentezza, anche senza orologio, per rilassare corpo e mente.