Lo scopo, i vantaggi e non solo: tutto quello che bisogna sapere se decidiamo di correre all'alba
Ancora qualche settimana e la sveglia alle antelucane per sfuggire al caldo torrido estivo, almeno per alcuni podisti, diverr¨¤ la prassi. ? vero, cĄŻ¨¨ anche chi porta avanti questa abitudine per tutto lĄŻanno e non solamente durante la stagione pi¨´ calda. Incuranti dei risvegli ghiacciati o immersi nellĄŻoscurit¨¤, per lo meno durante lĄŻinverno, gli amanti della corsa allĄŻalba non rinunciano alla loro abitudine mattutina nemmeno nei periodi pi¨´ ostici. Ma al di l¨¤ di come ¨¨ abituato ognuno di noi, sorge una domanda: correre al mattino a digiuno, fa bene? A cui ne segue subito unĄŻaltra: che cosa succede al nostro fisico quando scegliamo di farlo?
Correre a digiuno: per chi ¨¨ utile
ĄŞ ?Innanzitutto, premettiamo che correre a digiuno ¨¨ utile per chi ha come obiettivo gare molte lunghe, ovvero sforzi che coinvolgono maggiormente il metabolismo lipidico come la maratona, o perfino distanze superiori, ma anche gare come i trail o, ancor di pi¨´, gli ultra trail. ? importante che lĄŻallenamento che andremo a svolgere sia a bassa intensit¨¤ ¨C attorno al 25-30% del VO2max ¨C e che sia di una certa durata: la massima attivazione del metabolismo di acidi grassi, infatti, viene raggiunta mediamente dopo 20-30' dall'inizio dell'esercizio fisico; prima di questa soglia, viene utilizzato prevalentemente il glucosio proveniente dal glicogeno muscolare.
Correre a digiuno: lo scopo
ĄŞ ?Lo scopo, dunque, ¨¨ quello di stimolare il consumo degli acidi grassi (FFA: Free Fat Acids) che, come detto prima, avverr¨¤ contemporaneamente al consumo delle riserve di glicogeno, sia muscolare ma anche epatico. Il lungo periodo di digiuno, rappresentato dal sonno notturno, fa s¨Ź che al risveglio i livelli di glicogeno, infatti, siano piuttosto bassi. Una moderata attivit¨¤ fisica prolungata accelera il passaggio al metabolismo dei grassi come sostrato energetico del lavoro muscolare. Tutto ci¨° ¨¨ reso possibile dallĄŻattivazione di due enzimi che regolano il consumo degli acidi grassi: la citrato (Si)-sintasi e la 3-idrossiacil-CoA deidrogenasi. In sintesi, tutto ci¨° avviene in quanto il nostro corpo ha bisogno di preservare la glicemia (valori norma a digiuno: 70-99mg/dl). Pi¨´ questĄŻultima ¨¨ depletata e pi¨´ lĄŻorganismo avverte il bisogno di preservare il glucosio ed ¨¨ proprio per questo motivo che aumenta il metabolismo lipidico, aumentando la percentuale di calorie che viene spesa dai grassi.?In questo senso, sar¨¤ possibile dimagrire consumando pi¨´ grassi.?
Per precisare, ricordiamo quante calorie si consumano correndo. La formula per il calcolo del dispendio energetico (formula di Arcelli) ci ricorda che?kgxkmx0,9=kcal consumate, ma di queste solo il 30% verr¨¤ preso dai grassi. Tuttavia, se stiamo correndo a digiuno, riusciamo ad aumentare del 20-30% il consumo lipidico.
Correre a digiuno: i vantaggi
ĄŞ ?I vantaggi che si possono ottenere da questo tipo di allenamento possono portare fino al miglioramento della prestazione di 1/3 rispetto ai livelli precedenti. Sottolineiamo, per¨°, come sia importante alternare allenamenti, soprattutto quelli pi¨´ intensi, con delle buone o ottime riserve di glicogeno muscolare; quindi, a stomaco pieno.
Al di l¨¤ di questi aspetti tecnici, in ogni caso, una corsa allĄŻalba, soprattutto se si ¨¨ in vacanza in qualche localit¨¤ di mare, resta uno dei migliori modi per cominciare la giornata.
? RIPRODUZIONE RISERVATA