Tra allenamento e digiuno, i consigli dell’esperto

Tutti i chiarimenti sul rapporto tra attività fisica e digiuno, fonte di interrogativi nel mondo sportivo

Tutto di fretta, ancora una volta. Giornate intere in ufficio e ritmi forsennati, con pasti saltati tra mille cose da fare. Oggi però, c’è l’allenamento. "Non ho mangiato, cosa faccio?", la domanda che risuona tornando a casa. Dal runner al palestrato, il tema del digiuno compare prima o poi nella testa di ogni atleta. Ne abbiamo parlato con Francesco Fagnani, dottore in dietistica e nutrizionista sportivo.

Quella dell’allenamento a digiuno è una pratica molto diffusa. Quali sono i vantaggi?

“Può essere utile per persone, penso ai maratoneti, con una buona potenza lipidica (abilità di consumare grassi a scopo energetico) che devono allenare questa capacità per migliorare le performance . Più la caratteristica è sviluppata, più l’atleta è efficiente. L’uomo, per natura, ha una riserva limitata di carboidrati, insufficiente in un’attività impegnativa come la corsa di lunga durata. L’organismo è costretto quindi a utilizzare le riserve di grassi. Ecco, in questo caso allenarsi a digiuno è vantaggioso perché questa potenza aumenta”.

Che relazione c’è con il dimagrimento?

“? un mito da sfatare, intendere l’allenamento a digiuno come una pratica dimagrante è sbagliato. Il running, per esempio, favorisce la perdita di peso perché subentra un dispendio calorico importante. Con questo tipo di metodica, si costringe invece il corpo a consumare i grassi, con il miglioramento della prestazione come fine esclusivo. Ha senso per un professionista, nell’amatore è un’esasperazione. Soprattutto quando sono tanti altri gli aspetti di cui prendersi cura”.

Qual è il consiglio?

“Allenarsi, facendo però prima un pasto che non preveda una stimolazione alla produzione di insulina. Se si mangia un pezzo di parmigiano e un po’ di frutta secca, si assumono proteine, grassi , sali minerali e calcio. Si parte così senza la spiacevole sensazione di svuotamento gastrico e si previene il catabolismo muscolare”.

? corretto svegliarsi e andare a correre a digiuno?

“Dipende dallo sforzo programmato. Se c’è tempo per la colazione, è sempre meglio farla soprattutto quando si tratta di allenamenti prolungati o intensi. Andando a correre a stomaco vuoto si rischia il catabolismo. E per i dilettanti, può essere pericoloso”.

Che differenze ci sono, in questo senso, tra allenamenti di tipo aerobico e allenamenti di tipo anaerobico?

“In sala pesi, l’allenamento a digiuno è sempre sconsigliato. Non c’è bisogno di una digestione totalmente ultimata, perché l’attività non comporta un impegno intestinale significativo. Nella corsa un ingombro gastrico può portare, al contrario, a un sequestro ematico (ridistribuzione del flusso sanguigno a livello dello stomaco). Mangiando tanto poco prima di cominciare, si rischia di star male o comunque di non rendere. Bisogna ragionare con criterio, senza esagerare”.

In caso di attacchi di fame improvvisi, cosa comporta uno spuntino?

“In alcuni sport è difficile che arrivi, i programmi di solito non si improvvisano. Per l’allenamento anaerobico invece, può succedere. In quel caso, un morso a una barretta proteica ci può stare, ma sempre meglio orientarsi su alimenti come parmigiano o frutta secca. Penso, per esempio, al saltatore o al lanciatore durante le ore di tecnica e velocità".

Qual è lo stacco temporale corretto tra un pasto e qualsiasi tipo di allenamento?

“Varia, non c’è una regola fissa. Il ciclista mangia un panino venti minuti prima di salire in bici. E una cosa simile accade nel bodybuilding, con poche problematiche di impegno gastrico. La corsa invece, dopo un pasto strutturato (anche il più leggero) ha bisogno di almeno un paio d’ore”.

Dopo un’attività fisica, quanto si deve aspettare prima di un pasto?

“Bisogna bere e reintegrare quanto prima, per sfruttare la finestra metabolica o anabolica. Nelle ore successive allo sforzo, i muscoli assorbono il glucosio necessario a ripristinare glicogeno con una velocità superiore alla norma. Carboidrati ad alto indice glicemico e proteine aiutano senz'altro la fase di recupero energetico e dei danni indotti alle miofibrille muscolari. Si prepara così, al meglio, il fisico all'allenamento successivo o quanto meno, parlando di amatori o principianti, alla giornata lavorativa post-seduta”.

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