Allenarsi per la corsa campestre: le tabelle per la seconda settimana di preparazione

Le dritte di coach Rondelli per cadetti/allievi, juniores, promesse e seniores che si allenano per la stagione del cross

In questo mese di novembre abbiamo iniziato la preparazione per la prima parte della stagione del cross che si concluderà a fine anno pubblicando ogni settimana due tabelle di allenamento. Una specifica per il settore giovanile delle categorie cadetti ed allievi con cinque allenamenti settimanali. L'altra per le successive categorie juniores, promesse e seniores con sei sedute settimanali. Ecco le seconde due tabelle di allenamento che inizieranno da lunedì 18 novembre per andare avanti sino a domenica 24 novembre.

1. Circuiti di potenziamento muscolare + 6 km di fondo lento + 8 x 50 metri veloci recupero di passo
2. Stretching dinamico + 10/12 km di fondo lento + 10 x 80 metri in accelerazione recupero jogging
3. Riposo
4. Stretching dinamico + 3 km di riscaldamento + 10 x 100 metri in salita recupero camminata veloce. Poi fare 10 x 200 metri su terreno cross recupero 60 secondi jogging. Quindi defaticamento 5 minuti + stretching statico
5. Stretching dinamico +10/12 km di fondo lento + 5 x 60 metri in accelerazione. Recupero 60 secondi
6. Riposo
7. Stretching dinamico + riscaldamento 2 km + potenza aerobica con 8 km al ritmo del fondo medio**. Defaticamento 5 minuti + stretching statico

1. Circuiti di potenziamento muscolare + 8 km di fondo lento + 8 x 50 metri veloci recupero di passo
2. Stretching dinamico + 12/15 km di fondo lento + 6 x 60 metri veloci recupero jogging?
3. Stretching dinamico + riscaldamento 3 km + 15 x 100 metri in salita recupero jogging. Poi interval training con 15 x 200 metri recupero 200 metri jogging. Defaticamento 5 minuti + stretching statico
4. Stretching dinamico + 12 km di fondo lento. Poi 5 x 60 metri in accelerazione recupero 60 secondi jogging
5. Riposo
6. Stretching dinamico + riscaldamento 3 km + potenza aerobica con 12 km al ritmo del fondo medio**. Defaticamento 5 minuti + stretching statico
7. Stretching dinamico + 18 km fondo lento. Poi fare 8 x 40 metri in accelerazione recupero di passo.?

** Fondo medio circa 20/25 secondi più veloce del proprio fondo lento?

*** Fondo veloce circa 40/45 secondi più veloce del proprio fondo lento

Arrivederci a venerdì prossimo 22 novembre per la terza tabella di allenamento per il cross che andrà dal successivo lunedì 25 novembre a domenica 1 dicembre.