Allenamento per la mezza maratona: la tabella per la prima settimana

Per chi vuole preparare una mezza maratona in autunno è tempo di cominciare ad allenarsi con i consigli di coach Rondelli

A cominciare da oggi, venerdì 14 giugno, e continuando per ogni prossimo venerdì e per i prossimi tre mesi, pubblicheremo una tabella di allenamento per una gara di mezza maratona da correre nel periodo autunnale. Una distanza lunga 21 km 097 metri che è oramai diventata una delle gare più frequentate dai podisti di tutto il mondo, sia come momento di verifica della condizione organica generale, sia come test di avvicinamento a una successiva maratona, sia come prova fine a sé stessa.

1. di quanti secondi al km devo andare più piano rispetto al mio personale sui 10.000?
2. Di quanti secondi al km devo invece correre più forte rispetto al mio eventuale personale sulla maratona??

Naturalmente molto dipende dal livello tecnico di ogni singolo atleta e dal suo grado di preparazione. In ogni caso ci sono atleti che riescono a correre la mezza maratona a un ritmo superiore di soli dieci o addirittura meno secondi al km rispetto al proprio ritmo di gara dei 10.000. Poi anche di soli 10/15 secondi al km inferiore al proprio ritmo di gara sulla maratona.

• Mt 10.000: velocità 2.43 al km.?
• Mezza maratona: 2.47 al al km.?
• Maratona : 2.59 al km.?

Con un differenziale di soli 4 secondi in più al km fra i 10.000 metri e la mezza maratona e invece di ben 16 secondi in meno al km fra mezza maratona e maratona. Così dimostrando di avere in futuro ampi margini di miglioramento sui 42 km e 195 metri.

Quante sedute settimanali sono necessarie per svolgere un buon piano di allenamento per la mezza maratona??

Evitando di parlare degli atleti professionisti, come lo stesso Crippa, che svolgono da 12 a 13 allenamenti settimanali, si può comunque arrivare ben preparati ad una gara di mezza maratona con 4 o 5 sedute di allenamento per ogni settimana. Al termine di un periodo di preparazione di almeno tre mesi. Anche in questo caso bisogna fare un netto distinguo fra i neofiti, che partono da zero, rispetto agli amatori con alle spalle già un buon livello di preparazione.

Quali sono i lavori base di preparazione??

1. Fondo lento. Naturalmente un ruolo fondamentale lo hanno le uscite di fondo lento. Si può iniziare con i classici 30/40 minuti sino poi ad arrivare a 90/120 minuti nelle uscite più lunghe.?
2. Tempo Run. Un allenamento di maggiore intensità è certamente quello della Tempo Run, in pratica il classico fondo medio della durata di 40/60 minuti correndo circa 15/20 secondi più velocemente rispetto al fondo lento.
3. Prove ripetute. Aumentando ancora di più la velocità al km di circa 30 secondi rispetto al fondo lento entriamo invece nel mondo delle prove ripetute medio lunghe. Cioè quelle dai 1000 sino ai 5000/6000 metri. Sempre da effettuare con un recupero attivo.
4. Interval training. Per le distanze più corte dai 200 ai 500 metri c'è poi il classico interval training. Una metodica di lavoro nata quasi 100 anni fa che prevede una lunga serie di tratti percorsi a velocità medio-elevata alternati a tratti di recupero attivi.
5. Fartlek. Una sorta di evoluzione dell'interval training è sicuramente il fartlek. Un mezzo di lavoro sempre moderno con diversi protocolli di esecuzione. Vedi quello di effettuare una variazione di velocità molto intensa con un recupero corto, ma molto lento, oppure una variazione di velocità di media intensità con un recupero abbastanza rapido.