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Allenare la corsa con... i polmoni: alla scoperta della respirazione diaframmatica
Allenare la forza, la velocit¨¤, la potenza aerobica, i bicipiti, le caviglie, la resilienza¡ Tutte cose utili, utilissime per correre sempre meglio. Avete per¨° mai pensato di allenare anche i polmoni??Non ¨¨ una provocazione n¨¦ una battuta. Se ci pensate, sono proprio i polmoni l¡¯organo deputato a far entrare nel corpo l¡¯aria che ci serve per correre e non solo. Non ¨¨ un affare da poco.
perch¨¦ allenare i polmoni
¡ª ?I polmoni per¨° non sono muscoli, sono organi che ¡°lavorano¡± utilizzando dei muscoli (per riempirsi e svuotarsi d¡¯aria), ed ¨¨ proprio su questi muscoli che dovremmo porre l¡¯attenzione.?Migliorare la respirazione pu¨° portare benefici nella nostra corsa e prevenire gli infortuni. Non esistono ancora studi ¡°definitivi¡± sul rapporto tra respirazione e incremento della prestazione sportiva.?Nell¡¯ambito scientifico ¨¨ per¨° diffusa l¡¯opinione, quasi lapalissiana, che un incremento della quantit¨¤ di aria fornita ai polmoni non possa che essere di aiuto all¡¯attivit¨¤ sportiva. Se i muscoli hanno a disposizione pi¨´ ossigeno, lavoreranno meglio, resisteranno pi¨´ a lungo e recupereranno pi¨´ in fretta.
respirazione diaframmatica
¡ª ?La chiave per dare un boost alla nostra respirazione sta nello sviluppare la respirazione cosiddetta ¡°diaframmatica¡±. Il diaframma ¨¨ un sottile muscolo scheletrico posto alla base del torace e che lo separa dall'addome.?Quando inspiriamo l¡¯aria, il diaframma si contrae e si appiattisce, creando un effetto vuoto che permette ai polmoni di riempirsi d¡¯aria. Quando espiriamo, il diaframma si rilassa e l'aria viene espulsa dai polmoni. Se usiamo al meglio il diaframma, i nostri polmoni si riempiranno con molta pi¨´ aria. Facile da capire, pi¨´ difficile da fare.
Sicuri di saper usare il diaframma? Quando respirate, gonfiate la cassa toracica o la pancia? La risposta esatta dovrebbe essere la seconda.?
come esercitarsi
¡ª ?Un primo esercizio per allenare l¡¯uso del diaframma ¨¨ quello di distendersi schiena a terra, mani sulla pancia, e inalare aria. Se le mani si sollevano, stiamo usando il diaframma. L¡¯aria va inalata a lungo con il naso e spinta verso il basso. E¡¯ una tecnica usata anche da chi canta. E¡¯ un esercizio da fare quotidianamente per 15-20 minuti per un paio di settimane. Dovrebbero bastare per abituarci a questo tipo di respirazione pi¨´ profonda.?
corsa e diaframma?
¡ª ?La respirazione diaframmatica va poi introdotta nella corsa. L¡¯Associazione Americana dei Polmoni (American Lung Association) sostiene l¡¯utilit¨¤ della ¡°respirazione ritmica¡±. Cosa si intende??Pensate alla corsa. Ogni volta che un piede tocca a terra, il nostro corpo subisce ¡°un colpo¡± 2/3 volte superiore al nostro peso. Ecco, se tocchiamo terra mentre inspiriamo aria, i muscoli del core e del bacino saranno tesi e contratti (sotto l¡¯azione del diaframma che sia abbassa) e sosterranno meglio lo stress, mantenendo il corpo saldo e dritto. Se invece appoggiamo il piede in fase espiratoria, tutto sar¨¤ pi¨´ rilassato e l¡¯impatto potrebbe fare danni.
respirazione e ritmi di corsa
¡ª ?Da qui il suggerimento di alcune tecniche di corsa-respirazione che permettono di aumentare la stabilit¨¤ e la sicurezza della corsa.?
Tecnica dei 5 passi: 3 passi in inspirazione e 2 in espirazione.?Quando il ritmo di corsa ¨¨ pi¨´ elevato, meglio la tecnica dei 3 passi: 2 in inspirazione (sinistra/destra) e 1 in espirazione (sinistra).?In questo modo, la respirazione sar¨¤ pi¨´ profonda, efficace ed utile per migliorare la corsa.
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