L’allenamento combinato di corsa: come strutturarlo e quando eseguirlo

Cos'è, come si struttura, quando serve, come eseguirlo e quali combinazioni fare per mimare le situazioni di gara

Quando seguiamo una tabella "classica" troviamo spesso un titolo all'allenamento. Martedì ci sono ripetute brevi, giovedì il progressivo, venerdì fondo lento rigenerante e domenica lungo. Addirittura esistono sigle universalmente riconosciute: "LL" sta per "lungo lento", "RM" per "ritmo medio" e così via. A ogni allenamento corrisponde quindi uno stimolo ben preciso, impartito secondo uno schema abbastanza rigido.

cos'è l'allenamento combinato di corsa?

Un allenamento combinato di corsa è un allenamento che inserisce invece stimoli diversi all'interno di un'unica sessione. Ad esempio può essere un mix tra una tempo run e delle ripetute lattacide. Ma perché inserire più stimoli in una sessione? L'obiettivo è quello di prepararsi alla gestione di una gara, perché, soprattutto nelle distanze lunghe, all'interno di una sola sessione avremo molte condizioni differenti. Facciamo alcuni esempi. Dopo il 30esimo chilometro di una maratona, il cuore subisce una deriva cardiaca, cioè a parità di velocità la frequenza cardiaca si alza. Ci si ritrova, quindi, a dover mantenere il ritmo con uno sforzo maggiore. Oppure potremmo trovarci a dover aumentare negli ultimi due chilometri di una dieci, quando le gambe sono già stanche. Quindi, anche se nella teoria ci prepariamo per un solo obiettivo, dovremo gestire differenti stati in una sola gara. Ecco quindi che il combinato ci viene in aiuto.

come combinare gli stimoli allenanti

Facciamo un esempio. Un allenamento classico per la maratona sono le ripetute da 1000 metri, magari anche 10 o 12 ripetizioni. In questo caso dovremo mantenere la velocità delle ripetute costante, gestendo una fatica crescente, ma sempre un unico stimolo. Proviamo a modificare l'allenamento e creare un combinato. Possiamo quindi fare una prima parte con 4x1000 metri con a seguire un 3000 a velocità maratona per proseguire con un'altra serie da 4x1000m. Cosa succede in questo caso? I primi 1000 saranno "classici", ma dopo dovremo affrontare un 3000 aerobico con un probabile accumulo di lattato nel sangue e quindi a muscoli stanchi e a fc più alta. A seguire i secondi 1000 saranno più faticosi dei precedenti perché saranno fatti a conclusione di un allenamento. Questo schema mima molto bene una tipica situazione di gara, in cui bisogna imparare a stringere i denti e a mantenere il ritmo una volta che le gambe sono già al limite.

come progettare i combinati

Organizzare un combinato è certamente più difficile rispetto a un allenamento canonico tutto uguale e molto dipende dall'obiettivo. Quello che è importante è capire proprio l'obiettivo. Se ad esempio tendete a mollare negli ultimi chilometri di gara, è importante lavorare sul combinato sopra soglia-sotto soglia. Cioè organizzare l'allenamento con una prima parte lattacida che stanca le gambe per poi procedere con una parte a ritmo gara, da eseguire appunto in una condizione di stanchezza simile a quella della prova. Se invece si ha la difficoltà a mantenere la velocità alta in prove brevi, possiamo alternare ripetute brevi e ripetute lunghe, avendo cura di ultimare l'allenamento con ripetute al massimale. Certamente sperimentare le diverse combinazioni evidenzierà anche i focus su cui lavorare maggiormente.