I consigli di coach Rondelli per arrivare ad affrontare una maratona al top della forma seguendo l'esempio della sua atleta Giovanna Epis
Gli allenamenti per arrivare al top della forma in vista di una gara di maratona stanno diversificandosi sempre di pi¨´ rispetto al passato pi¨´ o meno remoto. Oggi come oggi il leit motiv generale ¨¨ soprattutto la ricerca di una maggiore qualit¨¤ negli allenamenti specifici. Soprattutto per quanto concerne i ritmi gara.
Il sistema keniota
¡ª ?Paladino di una nuova impostazione di allenamento ¨¨ stato soprattutto il fuoriclasse keniota Eliud Kipchoge, primatista mondiale sulla distanza con 2h01.09, oltre che due volte campione olimpico sui 42 Km e 195 metri. Nel suo menu di allenamento settimanale, oltre un chilometraggio che sfiora o arriva ad oltre 200 chilometri, spiccano tre allenamenti qualitativi.?
A) Il fartlek con almeno 30/40 volte 1 minuto lento ed 1 minuto veloce.?
B) La tempo run, in pratica un fondo medio molto prolungato, anche oltre i 40 km effettuato in piena decontrazione al ritmo di circa 3 minuti e 20 secondi al chilometro.?
C) Le prove ripetute in pista su distanze comprese fra i 2000 e gli 800 metri o per quelle pi¨´ corte sui 400 metri.
Nella preparazione degli atleti africani non compaiono praticamente mai le ripetute lunghe sui ritmi gara su distanze di 5000/6000/7000 metri, che invece erano stati uno dei cavalli di battaglia di tanti fondisti di livello mondiale negli anni ottanta, ma anche in anni successivi. Su tutti basta ricordare i famosi 3x6000 o 3x7000 effettuati da Gelindo Bordin prima di vincere il titolo olimpico a Seul 1988. Con le sopracitate distanze corse anche sotto i 3 minuti al chilometro con un recupero di 1 chilometro effettuato a ritmi decisamente veloci. Praticamente quasi al ritmo di gara. Allenamenti storici che hanno poi dato vita a molte varianti vedi ad alcune particolari sedute di sintesi come 3x5000 metri al ritmo della mezza maratona + 1 x 10.000 al ritmo della maratona. Logicamente in una stessa seduta. Sempre con 1 km di corsa media come recupero. Oppure 14 km, cio¨¨ un terzo di maratona, al ritmo di gara della maratona al mattino e poi, al pomeriggio, 10 km al ritmo di gara della mezza maratona.
Assemblaggi diversi
¡ª ?Negli ultimi anni con la mia atleta Giovanna Epis quinta ai recenti europei di Monaco di Baviera, con un primato personale di 2 ore 25 minuti e 20 secondi sulla maratona abbiamo provato ad ottimizzare le uscite pi¨´ lunghe variando costantemente l'impostazione di lavoro e le velocit¨¤ di esecuzione. Come distanza di allenamento abbiamo sempre optato per i 30 chilometri effettuati sul circuito stradale di 4 km e 320 metri che gira intorno agli ippodromi di San Siro. Vediamo le varie opzioni.
Opzione A
¡ª ?All'inizio della nostra collaborazione avevamo scelto di correre tre blocchi di 10 km a velocit¨¤ crescente. Partendo da un iniziale tempo finale di 1 ora e 53 minuti, nel corso degli anni, siamo arrivati a scendere sotto 1 ora e 50 minuti alla media di 3.39/3.40 al km. Facendo magari per le tre singole frazioni questi tempi: 37.30, 36.30, 35.30. Certamente un allenamento molto qualitativo e soddisfacente, ma volendo continuare a migliorare abbiamo voluto impostare la stessa distanza di allenamento di 30 chilometri in modo abbastanza diverso.
Opzione B
¡ª ?Cos¨¬ la seconda opzione ¨¨ stata quella di correre 7 chilometri ad un ritmo pi¨´ basso rispetto al ritmo di maratona per poi innestare una variazione di 3 km al ritmo gara di maratona. Ripetendo il tutto per tre volte in modo da completare i 30 km previsti. Risultato finale di 1.49.00 alla media di 3.38 al km.
Opzione C
¡ª ?Come terza opzione abbiamo scelto di correre 4 chilometri a ritmi pi¨´ bassi rispetto al ritmo di maratona, per poi effettuare un cambio di velocit¨¤ di 2 km al ritmo della mezza maratona. Ripetendo il tutto per cinque volte di fila in modo da completare i 30 chilometri previsti. Risultato finale di 1.48.00 alla media di 3.36.00 al km.
Opzione D
¡ª ?Come quarta e recentissima opzione abbiamo invece provato ad aumentare le frazioni corse a velocit¨¤ di gara, oppure anche a ritmi superiori, alternandole a pause di recupero di 1 km effettuato alla velocit¨¤ del fondo medio. Questo allenamento ¨¨ stato cos¨¬ impostato: 5 km a ritmo gara di maratona + 1 km di recupero a ritmo medio + 3 km pi¨´ veloci del ritmo gara di maratona + 1 km di recupero a ritmo medio. Sommando tutto questo blocco di lavoro arriviamo a dieci chilometri. Ripetendo il tutto, seguendo lo stesso schema per altre due volte, naturalmente senza interruzioni, abbiamo completato la distanza prevista di 30 km. Risultato finale di 1.46.20 alla media di 3.32.7 al km!
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