La maratoneta azzurra ha appena completato un intenso programma di corsa in Africa, con carichi di lavoro inusuali e di grande qualit¨¤. Ecco com¡¯¨¨ andata
Si parla spesso dell'Africa con riferimento ai grandi problemi che devono affrontare gli abitanti di alcuni paesi del continente, anche in termini di sopravvivenza. Questo non succede per il mondo della corsa, in cui ormai da qualche decennio i fuoriclasse di Paesi come il Kenya, l'Etiopia e l'Uganda stanno dominando le scene mondiali. Ma come fanno i campioni africani a ottenere certi risultati? Per capirlo bisognerebbe andare a vedere dal vivo i loro allenamenti, oppure cercare di "lavorare" con loro.
gli allenamenti di giovanna epis
¡ª ?Chi ha scelto di provare a reggere la qualit¨¤ delle loro sedute di allenamento ¨¨ stata la maratoneta azzurra Giovanna Epis, che dall'inizio di gennaio si ¨¨ aggregata al gruppo che si allena in Kenya, ai 2400 metri di altitudine di Iten. Con un gruppo guidato dal tecnico piemontese Nicola Gabriele e gestito dallo storico manager trentino Gianni Demadonna.?Per la maratoneta azzurra sono state quattro settimane di grande fatica, ma anche di notevole soddisfazione per essere riuscita a reggere carichi di lavoro inusuali. Soprattutto come qualit¨¤, visto che le atlete si sono allenate in altura, tra i 2200 e i 2400 metri sul livello del mare.
la giornata tipo di lavoro
¡ª ?Sveglia alle 5.30 del mattino, per evitare temperature troppo alte. Trasferimento con vari pullman sui percorsi di allenamento. In caso di seduta in pista, gli atleti vengono portati da Iten a Eldoret (2200 di altitudine), con un viaggio che dura circa 50 minuti.
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la divisione dei gruppi
¡ª ?Dopo la fase di riscaldamento, il capo coach divide gli atleti presenti in base alle qualit¨¤ di ognuno. Quindi, indica l'allenamento da svolgere e gli atleti che fungeranno da lepri, per mantenere i ritmi prefissati.?Giovanna Epis, atleta che con 2.23.46 ha il terzo tempo italiano di sempre sulla maratona, ¨¨ stata inserita nel terzo gruppo di lavoro. Quello comprendente maratonete con personali tra 2 ore e 22 minuti e 2 ore e 24 minuti. I primi due gruppi comprendono invece atlete sotto le 2 ore e 20 minuti e atlete con tempi fra le 2 ore e 20 minuti e le 2 ore e 22 minuti. Per Giovanna Epis,?rientrata da poco in Italia, questo stage africano ¨¨ sicuramente stato un importante momento di crescita, sul piano fisiologico e mentale.?
il programma svolto
¡ª ?Ecco il programma completo dei suoi allenamenti, svolti nelle ultime tre settimane insieme alle atlete keniane, dopo i primi sette giorni di acclimatamento.
PRIMA SETTIMANA (15/21 gennaio)
- 12 km/10 km
- Riscaldamento + 1 x 3000 + 1 x 2000 + 1 x 1600 + 1 x 1200 + 2 x 800 + 4 x 600. Tempi 10.11/6.39/5.14/3.53/2.34/2.33/1.53/1.54/1.52/1.53. Recuperi 2 minuti fino agli 800 metri, poi 1 minuto e 30 secondi sui 600. Defaticante 8 km nel pomeriggio.
- 10 km/10 km
- 15 km/palestra
- Tempo run 35 km in 2.10.51, media 3.36 al km (ultimi 5 km in 17.41)
- 12 km/8 km
- 20 km easy
SECONDA SETTIMANA (22/28 gennaio)
- 15 km/10 km
- Riscaldamento + 7 x 1600 metri, recupero 2 minuti. Tempi 5.15/5.15/5.14/5.14/5.12/5.13 Defaticante 8 km nel pomeriggio
- 15 km/palestra
- 12 km/12 km
- Riscaldamento + 5 x 4000, recupero 1 km a 4 minuti al km. Tempi: 14.06/14.13/14.03/14.02/13.32
- 12 km/10 km
- 20 km
TERZA SETTIMANA (29 gennaio/4 febbraio)
- 12 km/12 km
- Riscaldamento + 6 x 1200, recupero 2 minuti + 8 x 600 recupero 2 minuti. Tempi: 3.55/3.52/3.53/3.51/3.51/3.49 1.51/1.51/1.51/1.51/1.51/1.51/1.51/1.51 Defaticante 8 km nel pomeriggio
- 12 km/12 km
- 15 km/palestra
- Tempo run 35 km in 2.12.01 a 3.37 al km?(ultimi 5 km in 18.43). Defaticante 8 km nel pomeriggio
- ?15 km/10 km
- 20 km
LAVORO INTENSO
¡ª ?Sono stati allenamenti molto duri, certamente i migliori di sempre per la maratoneta veneziana. Ma non ancora al livello delle top atlete keniane presenti al camp di Iten. Al riguardo, un esempio significativo pu¨° essere quello di mettere a confronto una parallela seduta effettuata marted¨¬ 30 gennaio sulla pista di Eldoret,?con la 31enne campionessa Angela Tanui (sesta ai mondiali di Eugene sulla maratona), con primati personali di 1.07.16 sulla mezza maratona e di 2.17.57 sulla maratona. Ecco il lavoro svolto da entrambe le atlete: 6 x 1200 metri, recupero 2 minuti + 8 x 600 metri, recupero 2 minuti.
I tempi di?Angela Tanui
3.49/3.48/3.45/3.45/3.44/3.42. Media 3.45
I tempi di?Giovanna Epis
3.55/3.52/3.53/3.51.3.51/3.49. Media 3.52
I tempi di Angela Tanui
1.49.6/1.47.7/1.48.3/1.48.7/1.47.4/ 1.47.6/ 1.47.8/1.43.15. Media 1.47
I tempi di Giovanna Epis
1.51.2/1.51.6/ 1.51.4/ 1.51.8/1.51.0/ 1.51.3) 1.51.4/1.51.0. Media 1.51
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