Focus tecnico del coach Rondelli sui lavori svolti dalla campionessa a Eldoret, a 2200 metri di altitudine, per affrontare la prossima gara in Giappone
Circa duecento chilometri alla settimana. Obiettivo arrivare a 800 chilometri in 4 settimane di allenamento. Fatiche francescane per la maratoneta azzurra Giovanna Epis, che dal 7 gennaio scorso si ¨¨ trasferita ai 2200 metri di altitudine di Eldoret in Kenya per preparare la sua prossima maratona in programma il 10 marzo a Nagoya in Giappone. Rientro in Italia il prossimo 5 febbraio, per poi effettuare un test sulla mezza maratona l'11 febbraio a Verona. Infine le ultime quattro settimane di lavoro a Milano, per rifinire la forma prima della trasferta nipponica. Per la maratoneta veneziana ¨¨ la seconda esperienza di lavoro in Kenya. C'era gi¨¤ stata l'anno scorso, prima di migliorare nel mese di aprile il suo primato personale ad Amburgo, correndo in 2h23.46. A soli due secondi dal primato italiano di Valeria Straneo. Primato che poi, nello scorso mese di dicembre a Valencia, l'italo ucraina Sofiia Yaremchuk ha portato a 2h23.16.
L'allenamento di Giovanna Epis ai raggi x
¡ª ?Vediamo intanto com'¨¨ strutturato il suo lavoro in Kenya. Tredici le sedute di allenamento settimanali. Da 25 a 30 i chilometri complessivi giornalieri di allenamento. Due i lavori di qualit¨¤ nell'arco di ogni settimana di lavoro, quasi sempre effettuati nelle giornate di marted¨¬ e venerd¨¬. Aiutate da lepri maschili, le atlete presenti in questi stage sono divise in tre grandi gruppi. Nel primo gruppo, ci sono atlete con personali sotto le 2 ore e 20 sulla maratona, come Rosemary Wanjiru (2h16.28). Nel secondo, atlete con tempi intorno alle 2 ore e 20 minuti. Nel terzo, quello in cui lavora la Epis, da 2 ore e 22 minuti in su.
i lavori specifici per preparare la maratona
¡ª ?Entriamo adesso nel dettaglio dei principali lavori, che vengono sempre effettuati molto presto. Praticamente all'alba. Fra le 6 e le 8, ora locale (in Italia siamo indietro di due ore).
- Interval training in pista. Di solito 20/25 x 400 metri, recupero 60 secondi jogging. Il primo gruppo li corre in 1.12, il secondo in 1.14, il terzo in 1.16.
- Ripetute lunghe e medie, vedi 2 x 3000 + 2 x 2000 + 3 x 1000 + 3 x 800. Ma anche 3000-2000-1600-1200, poi 3x800 e 4x600
- Fartlek, vedi 30 volte un minuto molto veloce recuperando 1 minuto lento.
- Tempo run. Uscite sempre superiori ai 30 km, arrivando anche a 40 km in progressione di velocit¨¤ con medie ampiamente inferiori ai 4 minuti al chilometro.?
La tabella di allenamento di giovanna epis
¡ª ?Ecco tre importanti lavori in altura eseguiti dalla Epis nel febbraio dell'anno scorso e altri tre effettuati invece nei giorni scorsi. Cos¨¬ a febbraio 2023:
- ?20 x 400 in 1.15/1.16 rec 75 sec jogging;
- ?2 x 1200 (4.00/3.57) + 4 x 1000 3.17/3.16/3.17/3.15) + 7 x 800 2.35/2.34/2.34/2.35/2.35/2.34/2.33 recuperi sempre 2 minuti jogging;
- ?35 km in progressione a 3.51 di media.
Cos¨¬ a gennaio 2024:
- ?20 km complessivi facendo 12 km alternati a 3.45/3.30 al km + 8 km di fartlek 2 + x per completare ogni km. Tempo finale 1h12;
- ?1 x 3000 in 10.11 + 1 x 2000 in 6.39 + 1 x 1600 in 5.15 + 1 x 1200 in 3.53 + 3 x 800 in 2.34/2.33/2.34 + 4 x 600 in 1.54/1.53/1.54/1.52. Recuperi sempre 2 minuti jogging;
- ?35 km in progressione a 3.44 di media. Ultimi 5 km in 17.24.
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