Il giorno di riposo in un piano di allenamento: ogni quanto va programmato? E cosa fare?

Uno dei temi principali che si trovano ad affrontare gli allenatori è quello legato al giorno di riposo nel piano di allenamento: quando inserirlo durante la programmazione? Con che frequenza? E ancora: riposo completo o attività alternativa? Partiamo dal presupposto che nel mondo extra-professionistico, la questione del giorno di riposo è un non-problema, dal momento che accade piuttosto raramente che chi pratica sport a livello amatoriale si alleni tutti i giorni della settimana: sette su sette. Tuttavia, è bene affrontare l’argomento per capire quali possano essere le dinamiche e i principi che muovono un preparatore durante la messa in atto della pianificazione.

Proprio perché il giorno di riposo ha la funzione di portare il fisico a una situazione iniziale, cioè di ristabilire le condizioni di partenza è del tutto evidente che questo andrebbe fatto seguire ad un periodo di carico: cioè ad un periodo di lavoro intenso. Tuttavia, a discapito di quello che si potrebbe credere, sarebbe bene non riposare immediatamente il giorno successivo ad un allenamento o a una gara molto intensi. L’ideale sarebbe, comunque, svolgere un allenamento leggero, cosiddetto di “scarico”, il giorno dopo un evento molto impegnativo; per poi andare a riposare il giorno successivo. Questo perché un allenamento in chiave defaticante consente di accelerare il processo di recupero, eliminando tutti i metaboliti che si sono generati a seguito dell’attività sportiva intensa.

Al di là degli atleti professionisti, che possono arrivare ad avere dei giorni di riposo molto dilazionati nel tempo (alcuni atleti professionisti riposano ogni 21 o 30 giorni, altri ancora, invece, preferiscono svolgere sempre un minimo di attività arrivando a riposare completamente 2 o 3 volte all’anno), per gli atleti amatoriali, anche per chi si allena molto, consiglierei comunque di inserire un giorno di riposo completo una volta a settimana. Questo, non tanto perché l’atleta amatoriale abbia meno capacità in termini di recupero rispetto all’atleta professionista, quanto più perché l’amatore ha un impegno sociale molto maggiore rispetto al professionista. Tutto ciò fa sì che i livelli di fatica a cui va incontro l’amatore provengono non solo dall’attività sportiva e, inoltre, risultano più continui nel tempo. Diversamente, il professionista può permettersi di avere un carico maggiore di lavoro e meno giorni di riposo completo, proprio perché tra un allenamento e l’altro l’atleta professionista riposa, azzerando così le altre possibili fonti di fatica e stress. Detto in altri termini, il professionista può permettersi periodi così lunghi senza riposare poiché la sua “macchina” è talmente tanto allenata che le capacità di recupero sono elevatissime e anche perché la sua vita è svolta in funzione dell’allenamento e delle competizioni.

Se quello che abbiamo detto fino ad ora riguarda i periodi normali, in cui tutto va per il verso giusto, è opportuno segnalare che ci sono dei casi in cui il riposo diventa una scelta pressoché obbligatoria. A seguito di un periodo di sovrallenamento, in cui le prestazioni continuano a stagnare o peggio ancora a decrescere, l’unico modo per interrompere questo esaurimento psico-fisico è quello di far riposare il fisico e la mente.

Da quanto abbiamo detto fino a qui, dovrà risultare chiaro che anche il riposo, così come gli allenamenti intensi, va pianificato. Uno degli errori più grossolani sarebbe quello di scegliere di riposare dall’attività sportiva poiché sommersi dagli impegni. ? chiaro che questa condizione può succedere ma non dovrebbe essere la regola con cui scegliamo di pianificare le nostre giornate di recupero nel nostro planning di allenamenti settimanale.