Il riposo ¨¨ fondamentale per costruire i muscoli. Ora gli scienziati sanno anche quanto tempo serve per il recupero muscolare
A ridosso dell¡¯estate, con le palestre appena riaperte, un po¡¯ di frenesia da fitness era prevedibile. Eppure, l¡¯idea di recuperare il tempo perduto rinunciando al riposo tra gli allenamenti potrebbe sortire l¡¯effetto opposto a quello desiderato, farci sentire pi¨´ stanchi e ridurre il tono muscolare. Come evitarlo? gli esperti suggeriscono di prendersi dei giorni di recupero tra gli allenamenti. Un po¡¯ di sano, meritato, riposo. Quanto? Dipende¡
Perch¨¦ ¨¨ importante il riposo tra gli allenamenti
¡ª ?In un articolo pubblicato su The Conversation, Derek Ball, Direttore della facolt¨¤ di Scienze motorie dell¡¯Universit¨¤ di Aberdeen (UK) spiega che l¡¯esercizio utilizza le riserve di energia del nostro corpo (principalmente carboidrati) e fluidi (nella produzione di sudore), quindi riposo e recupero servono a dare al corpo il tempo di ricostituire queste riserve di energia. ¡° Diversi studi hanno dimostrato che il corpo ha bisogno di almeno 24 ore per sostituire completamente la riserva di carboidrati dei nostri muscoli. Il mantenimento di un'adeguata riserva di glicogeno muscolare (la riserva di carboidrati del corpo, ndr) ¨¨ importante per l'allenamento e il mantenimento di livelli di zucchero nel sangue stabili¡±, scrive lo scienziato. Recuperare i liquidi persi, invece, richiede un minor lasso di tempo: ¡°Altri studi hanno rilevato che ci vogliono solo una o due ore per sostituire i liquidi persi sotto forma di sudore durante l'esercizio . Ma il nostro corpo richiede diverse ore di riposo dopo l'esercizio per mantenere l'idratazione a causa della continua produzione di urina¡±.
Il danno muscolare
¡ª ?L'allenamento pu¨° danneggiare i tessuti del corpo. In alcune circostanze questo danno pu¨° essere benefico. Ma affinch¨¦ i muscoli si riprendano e migliorino servono diverse settimane di cicli di esercizio e recupero. ¡°La ricerca - continua il professor Ball - mostra che il nostro corpo richiede un periodo di riposo pi¨´ lungo per costruire il tessuto muscolare (sintesi proteica). Ma dato che il turnover delle proteine per muscoli, tendini e legamenti ¨¨ compreso tra lo 0,4-1,2% al giorno, questo dimostra che c'¨¨ un costante scambio di proteine nel nostro corpo correlato all'apporto alimentare, all'escrezione urinaria di azoto e all'effetto aggiuntivo dell'esercizio¡±. Le ore subito dopo l'allenamento possono effettivamente essere le pi¨´ importanti perch¨¦ avvenga questo scambio. Altri adattamenti che si verificano come conseguenza dell'allenamento (come l'aumento dell'attivit¨¤ degli enzimi e dei trasportatori di glucosio, che sono fondamentali per il consumo di ossigeno e l'uso di carburante), richiedono invece un periodo superiore a 12 ore. Questi cambiamenti sono importanti, poich¨¦ quando aumentiamo l'intensit¨¤ dell'esercizio, dobbiamo utilizzare il glucosio invece dei grassi per alimentare il nostro esercizio.
La qualit¨¤ del riposo dopo l¡¯allenamento
¡ª ?
¡°Anche la qualit¨¤ del riposo ¨¨ stata fonte di molto interesse e la privazione del sonno ¨¨ stata utilizzata come strumento per esaminare gli effetti del riposo disturbato sulla prestazione fisica e sulla funzione fisica e psicologica¡±, spiega l¡¯esperto. ¡°Una revisione ad ampio raggio ha concluso che il sonno disturbato pu¨° avere un effetto dannoso sulle prestazioni, come un tempo ridotto all'esaurimento, ma era chiaro che la privazione del sonno aveva molti effetti negativi sulla funzione cognitiva¡±.
Il sovrallenamento
¡ª ?Secondo la scienza i giorni di riposo sono estremamente importanti anche per prevenire la sindrome da sovrallenamento, i cui sintomi sono affaticamento, perdita di sonno, aumento di peso, depressione e sul lungo periodo, una riduzione delle prestazioni che pu¨° rallentare i progressi.
Quanti giorni di riposo tra gli allenamenti a settimana?
¡ª ?¡°In generale, sembra che almeno un giorno di riposo a settimana sia un buon consiglio ed ¨¨ supportato dall'evidenza scientifica¡±, scrive Ball. ¡°Soprattutto quando si tratta di riparare i tessuti, costruire e adattare il muscolo scheletrico e ripristinare le riserve di carburante. Pu¨° anche ridurre lo stress mentale¡±. Quello che vale per gli sportivi professionisti, per¨° non vale per tutti.
Una meta-analisi su diversi studi ha stabilito che per uno sviluppo ottimale della forza, uno o due giorni di riposo tra le sessioni sono l'ideale per i principianti che si allenano tre giorni alla settimana e per gli atleti pi¨´ esperti che si allenano due giorni alla settimana. Tuttavia, ci sono altri fattori da considerare quando si tratta di determinare un riposo adeguato. I pi¨´ anziani, ad esempio, possono sperimentare un rallentamento del recupero e della crescita muscolare. Altri fattori includono quanto intensamente e spesso ci alleniamo, cosa mangiamo e la durata dell'esercizio. Con cos¨¬ tanti messaggi contrastanti l¨¤ fuori, una cosa ¨¨ certa: una certa quantit¨¤ di riposo nella nostra routine di allenamento ¨¨ cruciale per migliorare la crescita muscolare e tenere a bada i sintomi del sovrallenamento.
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