Come inserire le salite in tabella, quanto e perché

Prima o poi ci arriviamo tutti: gli allenamenti in salita sono un ingrediente fondamentale per il runner. Ma come inserirle in tabella?

Lo abbiamo sentito dire tantissime volte: allenarsi a correre in salita serve. Sì, ma a cosa? E soprattutto: quando serve e come bisogna inserirlo in tabella?

L'estate è sicuramente il momento perfetto per parlare di salite, perché da una parte molti di noi vanno in vacanza in montagna e il piano è un'utopia, dall'altra perché gli allenamenti in salita permettono di accorciare i tempi e scegliere location più fresche.

Detto questo rimane sempre il solito dubbio: come metterle nel piano settimanale? La risposta dipende da cosa stiamo andando a preparare e quindi cosa cerchiamo nelle salite.

La prima regola generale è che la corsa in salita serve se è volta a migliorare la potenza. Pertanto serve se in salita riusciamo a mantenere un passo di corsa non lentissimo. L'arrancare in salita a velocità modeste ha forse un effetto benefico sull'autostima, ma dal punto di vista allenamento non più che tanto e peraltro ci costringe a posture non propriamente corrette che potrebbero anche portarci a dolori vari o, peggio, a infortuni. Ricordiamoci che la potenza è espressa dal Lavoro che si riesce a compiere nell'unità di Tempo, quindi la velocità ne è l'espressione.

Questo si traduce in una corretta scelta di distanze e pendenze quando si parla di salite. E distanze e pendenze sono spesso inversamente proporzionali e dipendono dalla gara che si sta preparando e dall'obiettivo che si ha.

Infatti se vogliamo lavorare sulla potenza pura, sarà preferibile una pendenza medio-alta con distanze brevi, da ripetere al massimo della velocità. Chiaro esempio sono le ripetute brevi in salita, che vanno modulate in base alla capacità del singolo. Possiamo infatti pensare a 12 ripetizioni da 100 metri, oppure 2 blocchi da 10 ripetizioni da 80 metri. Questo tipo di lavoro esercita uno stimolo sulla potenza molto forte e quindi sulla velocità e può essere sostituito una volta ogni due settimane al classico lavoro di ripetute brevi.

Altra cosa sono le ripetute medie in salita, che stimolano la VO2max e portano le gambe ad esaurimento, lavorando sopra la soglia anaerobica. Parlo di allenamenti con 6 ripetute da 3 minuti in salita o simili, in cui bisogna selezionare una pendenza non esagerata che permetta ai muscoli di mantenere una velocità sufficientemente elevata anche negli ulti 30'' di lavoro. In questo caso il lavoro è piuttosto impegnativo, anche come recupero, e va inserito al massimo ogni due settimane, bilanciando bene gli altri allenamenti in modo da non sovraccaricare il sistema.

Nel terzo caso si parla di variazioni lunghe in salita, che vanno dai 10 ai 20 minuti di salita continua. Capiamo bene che per mantenere una velocità allegra in questo caso la salita deve essere dolce. Il consiglio è di abbinare questo lavoro nella settimana in cui si fanno ripetute brevi in salita in sostituzione del lungo domenicale. Questo tipo di lavoro tuttavia si consiglia a chi ha una certa attitudine alla salita e sta magari preparando una gara con pendenze elevate.