Dagli effetti agli esercizi consigliati: tutto quello che bisogna sapere sul riscaldamento
Vuoi per il tempo ridotto, vuoi per cattive abitudini, il riscaldamento ¨¨ una di quelle fasi dell¡¯allenamento che spesso siamo costretti a sacrificare. Dal punto di vista fisiologico questo rappresenta senza ombra di dubbio un grosso errore. Scopo del riscaldamento ¨¨, infatti, quello di creare uno stato ottimale di preparazione psicofisica, cinestetico ¨C coordinativa al fine di predisporre l¡¯organismo alla capacit¨¤ di prestazione sportiva ed evitare infortuni. Gi¨¤ da questa considerazione basilare capiamo come un riscaldamento ridotto o non adeguato riduce da un lato la capacit¨¤ di prestazione e, dall¡¯altro, espone il corridore o lo sportivo tout court alla possibilit¨¤ di infortunarsi.
Riscaldamento: gli effetti
¡ª ?Gli effetti del riscaldamento sul nostro organismo sono molteplici: aumento della temperatura corporea interna (in modo tale da raggiungere la temperatura ottimale, per favorire tutte le reazioni fisiologiche decisive per la capacit¨¤ di prestazione); aumento dell¡¯irrorazione sanguigna dei tessuti (ottimizzando la dilatazione dei capillari presenti nella muscolatura, provvedendo cos¨¬ a un migliore rifornimento di ossigeno e substrati); aumento dell¡¯attivit¨¤ enzimatica aerobica e anaerobica. Inoltre, l¡¯aumento della temperatura corporea ha conseguenze positive anche sul sistema nervoso, accelerando tutti i processi nervosi collegati con la produzione di un¡¯eccitazione e provocando una maggiore velocit¨¤ di reazione e di concentrazione. Anche la capacit¨¤ di prestazione coordinativa e quella del sistema cardiopolmonare vengono migliorate da un buon riscaldamento, cos¨¬ come in campo psichico si ¨¨ pi¨´ vigili.
Infine, non si sottolineer¨¤ mai abbastanza l¡¯influenza che ha il riscaldamento nella prevenzione degli infortuni, grazie alla riduzione delle resistenze visco-elastiche. In sostanza sia la muscolatura, sia i tendini e i legamenti diventano pi¨´ elastici ed estensibili, abbassando cos¨¬ la predisposizione agli strappi, e quindi, il pericolo di lesioni in movimenti sportivi che sollecitano al massimo l¡¯apparato locomotorio.
Riscaldamento: le differenze
¡ª ?Si tende a differenziare tra riscaldamento generale attivo e riscaldamento speciale attivo. Il primo, rappresentato dalla corsa a ritmo blando di 15 ¨C 20 minuti, ad esempio, ha gli scopi che abbiamo indicato sopra. Tuttavia, ¨¨ solo con un riscaldamento speciale, che deve quindi seguire quello generale, che si riesce a realizzare un completo e adeguato riscaldamento vero e proprio. Per riscaldamento speciale si intende tutte quelle misure di attivazione specifiche per lo sport praticato. Nella ginnastica artistica saranno una serie di esercizi ad un determinato attrezzo, nel ciclismo delle pedalate di riscaldamento, nell¡¯arrampicata sportiva degli esercizi di stretching alle mani e alle dita, nella corsa degli allunghi o alcune prove ripetute di breve durata.
Un ottimo modo per completare il riscaldamento ¨¨ quello di introdurre degli esercizi di stretching dinamico, ovvero movimenti balistici (oscillazioni, slanci, spinte) che hanno lo scopo di allungare la muscolatura e, al tempo stesso, incrementare la mobilit¨¤ articolare. Questo tipo di esercizi sono pi¨´ specifici, in quanto maggiormente correlati al gesto motorio della corsa. L¡¯importanza di curare anche la mobilit¨¤ articolare risiede nel fatto che questa ¨¨ strettamente collegata con la capacit¨¤ di prestazione. Se ci interessa realizzare una buona prestazione, l¡¯intensit¨¤ del nostro esercizio si alzer¨¤ inevitabilmente. Nel caso della corsa, la velocit¨¤, il passo che dovremo tenere sar¨¤ pi¨´ alto, ma velocit¨¤ pi¨´ alte comportano movimenti articolari (soprattutto a carico delle anche, ginocchia e caviglie) pi¨´ ampi. Ecco perch¨¦ ¨¨ importante curare anche questo aspetto.
Gli esercizi per riscaldarsi
¡ª ?Ecco alcuni semplici esercizi che si possono svolgere dopo la classica corsa di riscaldamento classica ma prima degli allunghi:
- molleggi sui piedi: reggendosi ad un palo o un sostegno e rimanendo sull¡¯avampiede, molleggiare avendo cura, dopo un po' di molleggi di riscaldamento, di spingere leggermente nella fase di salita;
- rotazione del bacino: allargando i piedi all¡¯altezza delle spalle, fare delle circonduzioni del bacino cercando di non muovere le spalle. L¡¯idea ¨¨ quella di ¡°disegnare¡± dei cerchi via via sempre pi¨´ ampi ma sempre muovendo esclusivamente il bacino. Prima in un senso, poi nell¡¯altro.
- portare il ginocchio al petto: da fermo, alzo una gamba e vado a intrecciare le mani dietro il ginocchio (tra la coscia e il polpaccio), poi provo ad avvicinare il pi¨´ possibile la gamba al petto;
- oscillazioni laterali: reggendovi ad un sostegno fate oscillare alternativamente ciascuna gamba, ruotandola verso l¡¯esterno, avanti e indietro, da una parte e dall¡¯altra;
- oscillazioni avanti e indietro: come nell¡¯esercizio precedente fate oscillare la gamba, questa volta in avanti verso l¡¯alto, per allungare gli ischiocrurali, e poi indietro, per far lavorare i glutei. Anche in questo caso prima una gamba poi l¡¯altra.
Sicuramente pi¨´ facili da svolgere che da descrivere, gli esercizi di stretching dinamico sono senz¡¯altro un ottimo modo per completare il riscaldamento.
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