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Allenamento per la maratona: la tabella per la 6? settimana di preparazione
Con questo sesto articolo continuiamo un percorso comune di running, iniziato cinque settimane fa, per arrivare preparati alla maratona di Roma prevista per il prossimo 16 marzo. Tabella che andr¨¤ da luned¨¬ 3 febbraio fino a domenica prossima 9 febbraio. Come proposta operativa, per questa sesta settimana, indicheremo tre allenamenti di corsa su varie distanze, una seduta di prove ripetute lunghe sui 2000 metri con recupero attivo di 400 metri ed una tempo run di 25 km con i primi 15 km al ritmo del fondo medio e con gli ultimi 10 km al ritmo gara di maratona.?
LA SESTA SETTIMANA
- Stretching dinamico 10 minuti + 70 minuti di fondo lento* + 6 allunghi di 100 metri recupero jogging.?
- Stretching dinamico per 10 minuti + riscaldamento 4 km + pi¨´ ripetute di 7 x 2000 di fondo veloce *** con recupero di 400 metri di fondo lento*.?
- Riposo.
- Stretching dinamico 10 minuti + 80 minuti in leggera progressione facendo gli ultimi 30 minuti al ritmo del fondo medio**.?
- Stretching dinamico + 3 km di riscaldamento + tempo run di 25 km facendo 15 km di fondo medio ** e poi gli ultimi 10 km al ritmo di gara della maratona***.?
- Riposo.
- Stretching dinamico 10 minuti + uscita di fondo lento di 90 minuti*.?
LE TRE VELOCIT? DI CORSA UNIFORME
- *Fondo lento: Il fondo lento ha una velocit¨¤ di esecuzione di circa 20/30 secondi pi¨´ bassa del fondo medio e di circa 40/50 secondi pi¨´ bassa di quello veloce.?
- **Fondo medio: Il fondo medio ha una velocit¨¤ di esecuzione di 20/30 secondi pi¨´ rapida del fondo lento e di circa 20 secondi pi¨´ lenta del fondo veloce.?
- ***Fondo veloce: Il fondo veloce ha una velocit¨¤ di corsa di 20 secondi pi¨´ intensa di quella del fondo medio e di circa 40/50 secondi pi¨´ rapida del fondo lento.?
Arrivederci al prossimo lunedi 10 febbraio per la settima tabella di preparazione per la maratona di Roma del prossimo 16 marzo.
Allenamento per la maratona:
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