La muscolatura coinvolta durante questa attivit¨¤ motoria, oltre agli arti inferiori, comprende anche quelli superiori. E non solo...
Soprattutto tra chi non si ¨¨ mai cimentato, ¨¨ opinione diffusa che la corsa sia uno sport capace di rassodare e tonificare solamente i muscoli degli arti inferiori. In realt¨¤, la muscolatura coinvolta durante questa attivit¨¤ motoria, oltre agli arti inferiori, comprende anche quelli superiori, oltrech¨¦ i muscoli del core, la parte centrale del nostro corpo, anello di congiunzione tra parte superiore e parte inferiore. Solitamente, per¨°, l¡¯attenzione si limita alle gambe dimenticando almeno due muscoli fondamentali coinvolti durante la pratica sportiva: i glutei e il cuore. Ma procediamo con ordine e facciamo un po' di chiarezza e, soprattutto, proviamo a rispondere a questa domanda: quali muscoli vengono coinvolti durante la corsa?
Gambe... Cio¨¨?
¡ª ?Partiamo dal fatto che parlare di ¡°gambe¡± ¨¨ un modo un po' improprio. Il termine, infatti, ¨¨ sicuramente troppo generico. I muscoli coinvolti durante la corsa sono i gemelli (o muscoli gastrocnemi), il soleo e il tibiale posteriore, nel polpaccio (considerato posteriormente). Questi muscoli contribuiscono alla flessione della gamba e soprattutto alla plantarflessione, la flessione che il piede attua durante la fase di spinta. Per quello che riguarda la coscia, invece, partendo dalla parte anteriore, principalmente lavorano i muscoli del quadricipite, cos¨¬ chiamato perch¨¦ formato da quattro ventri muscolari: retto femorale, vasto mediale, vasto laterale e sartorio. Questi hanno lo scopo di far estendere il ginocchio e flettere l¡¯anca. Andando alla parte posteriore, invece, intervengono i muscoli antagonisti: gli ischio-crurali, che comprendono il bicipite femorale, il muscolo semitendinoso e il muscolo semimembranoso. Questi muscoli hanno lo scopo di estendere l¡¯anca, retrovertere il bacino e flettere il ginocchio. Particolare attenzione va riposta nei loro confronti, in quanto spesso sono soggetti ad infortuni come stiramenti o strappi. Questo perch¨¦ la muscolatura della parte posteriore della coscia ¨¨ costituita da un minor numero di muscoli e sia perch¨¦ questi sono fasci muscolari meno sviluppati. Molto spesso, per¨°, gli infortuni sono legati al fatto che non si presta la dovuta attenzione all¡¯allenamento di questa parte della muscolatura. ? fondamentale, dunque, trovare il giusto mix tra allungamento e potenziamento. Non dimentichiamo, infatti, che tutta la fase propulsiva durante la corsa ¨¨ a carico dei muscoli della catena posteriore.
I glutei
¡ª ?I glutei, che si dividono in grande, medio e piccolo, svolgono un ruolo fondamentale durante la corsa in quanto sovrintendono alla stabilizzazione del bacino e alla estensione della coscia rispetto a questo. In questo senso, avere dei glutei forti ci aiuter¨¤ nel controllo della lunghezza del passo (soprattutto quando ci troveremo impegnati a correre a velocit¨¤ pi¨´ elevate) e, ancora di pi¨´, quando inizieremo a far fatica e il nostro corpo tender¨¤ ad arretrare col busto e ad abbassare il bacino. Uno dei consigli quando subentra la stanchezza ¨¨ proprio quello di concentrarsi sui glutei o a richiamare i talloni dietro il pi¨´ in alto possibile.
Core e arti superiori
¡ª ?La corsa, per¨°, ha degli innegabili vantaggi anche su altri distretti muscolari in quanto si tratta di un movimento che coinvolge il corpo nella sua interezza. I cosiddetti muscoli del core svolgono un altrettanto ruolo fondamentale. Infatti, pi¨´ la nostra struttura sar¨¤ stabile e solida e meno energia dovranno spendere i muscoli delle gambe durante il loro lavoro. Allo stesso modo, anche braccia e spalle con i loro movimenti concorrono al raggiungimento di un¡¯azione di corsa efficace. Proprio per questi motivi, per correre non basta ¡°solo¡± correre ma ¨¨ fondamentale allenare tutto il corpo.
E il cuore?
¡ª ?Sebbene sia differente rispetto agli altri muscoli scheletrici anche il cuore ¨¨ un muscolo, coinvolto in misura ancora maggiore durante la corsa in quanto la sua attivit¨¤ ¨¨ ininterrotta. Un allenamento della resistenza, di intensit¨¤ e volume adeguati, porta al cosiddetto ¡°cuore da atleta¡±, ovvero un aumento (dilatazione) delle cavit¨¤ cardiache e un aumento dello spessore (ipertrofia) delle pareti cardiache. Questo aumento, in ogni caso, non arriva mai a superare il ¡°peso critico¡± di 500 grammi, poich¨¦, in tal caso, il rifornimento di sangue non sarebbe pi¨´ ottimale. Se in soggetti non allenati si trovano cuori che pesano da 250 a 300g, con un volume da circa 600 a 800 ml, nei soggetti allenati alla resistenza si trovano valori da 350 a 500g e un volume da 900 a 1300 ml (studi: Mellerowicz, Meller, 1972; Israel, Weber, 1972; Strauzenberg, Schwidtmann, 1976; Kindermann, 1983).
Non solo muscoli
¡ª ?I benefici della corsa non riguardano solamente gli apparati muscolari e cardio-respiratorio, i suoi benefici si ripercuotono anche su quello osteoarticolare. Le ossa, infatti, sembrano strutture immobili, in realt¨¤ hanno una loro vita e continuano a rimodellarsi, adattandosi di continuo. Quando sono sottoposte a stress meccanico si ipertrofizzano, ossia diventano pi¨´ dense e resistenti, quando non lo sono si atrofizzano, ossia riducono il calcio in loro presente e diventano fragili. L¡¯attivit¨¤ dei muscoli e la forza di gravit¨¤ sono gli stimoli che le rinforzano, permettendo la deposizione di calcio nella loro struttura. ? proprio in questo modo che l¡¯attivit¨¤ fisica influenza la resistenza delle ossa.
Insomma¡ quando dovremo scegliere a quale attivit¨¤ sportiva dedicarci, facciamolo sulle basi delle nostre inclinazioni e sui benefici che questa ci pu¨° procurare. In ogni caso, quando penseremo alla corsa, non consideriamola pi¨´ esclusivamente come un¡¯attivit¨¤ che riguarda solamente i muscoli delle gambe.
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