Non solo Squat: allenare le gambe anche senza andare in palestra non ¨¨ affatto noioso
Sono tra i gruppi muscolari pi¨´ trascurati: eppure allenare le gambe non solo ¨¨ un ottimo modo per bruciare pi¨´ calorie. Ma un lavoro specifico per quest'area del corpo favorisce la circolazione sanguigna, prevenendo la ritenzione di liquidi e la formazione di grasso, e prepara l'organismo alla pratica di altre discipline sportive. Tuttavia pu¨° sembrare difficile farlo quando non si pu¨° andare in palestra o fare lunghe passeggiate. Ma c¡¯¨¨ la soluzione: 6 esercizi facili ed efficaci per avere gambe forti e definite che si possono eseguire anche a casa, senza bisogno di attrezzi (al massimo qualche sovraccarico, tipo una bottiglia o dei pesi). ¡°? importante allenare le gambe anche perch¨¦ rientrano tra i muscoli stabilizzatori della postura¡±, spiega Walter Librino, personal trainer e CEO dello studio Luxfitness di Napoli. ¡°Avere i muscoli delle gambe ben tonici ci permette di essere pi¨´ prestanti nel quotidiano e prevenire molti infortuni¡±.
Il ponte
¡ª ?Sdraiato sulla schiena con le gambe piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e le braccia lungo i fianchi. Solleva il bacino verso il soffitto fino a quando non riesci a fare un ponte dritto e dopo alcuni secondi torna alla posizione di partenza. Ricorda di contrarre i glutei ad ogni sollevamento. Questo esercizio ¨¨ ideale per tonificare cosce e glutei e, per le donne, a prevenire la cellulite. ¡°Suggerisco di farne anche una variante con una palla: se andiamo ad applicare una soft ball tra le ginocchia, nel momento in cui eseguiamo il ponte, esercitando una compressione sulla palla, andremo a reclutare maggiormente le fibre muscolari coinvolte, con un¡¯attivazione del ritorno linfatico venoso: importantissimo per le donne¡±, commenta Librino.
Squat
¡ª ?In piedi, le gambe alla larghezza delle spalle con i piedi rivolti verso l'esterno, petto in alto. Da questa posizione, abbassati, come se stessi per sederti, con la schiena dritta, cercando di formare un angolo di 90 ¡ã con le gambe piegate. Il movimento dello squat ¨¨ in fondo un movimento naturale ma molto efficace: coinvolge i muscoli dell'addome e della schiena e, oltre a tonificare le gambe, permette di acquisire forza funzionale ad altre attivit¨¤ della vita quotidiana come salire le scale. Volendo, a casa, si possono usare bottiglie d'acqua o pesi per aumentare la tensione e la forza.
Affondi
¡ª ?La posizione di partenza ¨¨ in piedi con le mani appoggiate sulla vita e le gambe leggermente divaricate. Avanza con un piede finch¨¦ la gamba non raggiunge un angolo di 90 gradi. Il ginocchio della gamba posteriore dovrebbe rimanere parallelo al suolo e quello anteriore non dovrebbe andare oltre le dita dei piedi. Solleva la gamba anteriore in affondo per tornare alla posizione di partenza. Se risulta difficile, si pu¨° anche fare la versione all¡¯indietro.
Affondi laterali
¡ª ?Simile agli affondi ma invece che avanti (o indietro) di lato, ¨¨ un esercizio che serve a tonificare quadricipiti, cosce e glutei. Inizia in piedi, coi piedi alla larghezza dei fianchi. Fai un ampio passo verso sinistra. Piega il ginocchio sinistro mentre spingi indietro i fianchi. Tieni entrambi i piedi appoggiati sul pavimento durante l'affondo.
Spingi con la gamba sinistra per tornare in piedi. Dopo alcune ripetizioni, passa alla gamba destra.
Wall sit
¡ª ?? un ottimo esercizio per allenare le gambe che serve anche a tonificare la vita, le cosce e i glutei. Per farlo ti servir¨¤ solo il supporto di un muro. ? molto simile ad uno squat, con la differenza che nel Wall sit (o squat al muro) devi appoggiare la schiena al muro e poi scendere come se fossi seduto su una sedia, rimanendo in posizione statica per almeno 30 secondi, a seconda la tua stessa resistenza, quindi progressivamente aumentare il tempo.
Saltare la corda
¡ª ?Oltre a riportarci all'infanzia, saltare la corda ¨¨ uno degli esercizi pi¨´ completi ed efficaci per allenare le gambe e permette di bruciare calorie in tempi record. Non richiede altro che una corda e pu¨° essere fatto ovunque, anche in soggiorno. Bastano 10 minuti al giorno per avere gambe e polpacci pi¨´ tonici e definiti e aumentare la capacit¨¤ polmonare e la salute cardiovascolare. Inoltre, essendo un esercizio aerobico, permette di liberarsi di un bel po¡¯ di stress. Vantaggio non trascurabile di questi tempi¡
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