Cenni di anatomia, un allenamento atipico e alcune distinzioni. Ecco come ¡°capire¡± e cercare di sviluppare il tricipite surale
Smorfie, fatica, insoddisfazione. ¡°Le ho provate tutte, ma niente da fare. Proprio non crescono¡±. Sar¨¤ capitato spesso - in palestra - di sentire una frase del genere associata all¡¯ allenamento dei polpacci, muscoli che pi¨´ di altri faticano a formarsi. Si parla di genetica, ma i motivi sono diversi. Le soluzioni? Esistono. E per metterle in pratica serve qualche accorgimento¡
CENNI DI ANATOMIA - Parlando di polpaccio, si fa riferimento al "tricipite della sura" (o surale), distretto composto da soleo, gastrocnemio e parte del muscolo plantare. Il primo ¨¨ un muscolo monoarticolare, che agisce sulla caviglia nella flessione plantare. Il gastrocnemio (formato da due ventri muscolari chiamati gemelli) ¨¨ un muscolo biarticolare, che interviene sia nella flessione della caviglia che della gamba. Il muscolo plantare - biarticolare a sua volta - non ¨¨ sempre presente (pu¨° mancare in circa il 10 % degli individui) ma partecipa alla flessione della pianta del piede e del ginocchio. A livello di composizione, il tricipite surale ¨¨ formato da un mix di fibre rosse (a contrazione aerobica, lenta, di solito prevalenti e adatte ad attivit¨¤ di lunga durata) e bianche (a contrazione anaerobica, pi¨´ rapida e adatte alla velocit¨¤). Questo perch¨¦ ¨¨ nato per sopportare lavori protratti nel tempo senza provare troppa fatica, come camminare a lungo.
UN ALLENAMENTO PARTICOLARE - Tra miti e false credenze, ¨¨ il nodo fondamentale. Presupposto? Le teorie al riguardo sono molteplici e non tutti gli individui sono uguali e rispondono al lavoro nella stessa maniera. Quasi sempre le sollecitazioni su questo distretto (serie, ripetizioni, tempi di recupero, carichi) sono inadeguate. Per comprendere la conformazione dei polpacci, pu¨° essere per¨° utile il test del massimale, che consiste nell¡¯avere come riferimento l¡¯80 % del carico massimo sollevato una volta (e senza aiuti) in un esercizio per eseguire il maggior numero di ripetizioni. Alcuni soggetti riusciranno a coprire una serie tra le 5 e le 10 ripetizioni, altri a superare senza fatica le 15. La metodologia, spesso utilizzata nel mondo del fitness, servir¨¤ a conoscere - in linea di massima - la quantit¨¤ di fibre rosse presenti nel muscolo sotto esame. Pi¨´ ripetizioni si effettueranno, pi¨´ queste saranno numerose. A ¡°responso¡± ottenuto, si potr¨¤ provare a definire un criterio di allenamento .
POLPACCI E DISTINZIONI - Il soleo - avendo come unico compito quello di flettere la caviglia quando il ginocchio ¨¨ piegato - si allena al meglio con un macchinario di Calf da seduto, mentre stando in piedi (afferrando manubri o con un bilanciere sulle spalle) c¡¯¨¨ la possibilit¨¤ di contrarre al massimo gastrocnemio e plantare. In caso di prevalenza di fibre rosse, il muscolo andr¨¤ allenato in lunghe serie (almeno 5) con carichi non troppo elevati, in sessioni da ripetere anche pi¨´ di una volta a settimana (2, in alcuni casi 3 volte) grazie alla velocit¨¤ di recupero. Il numero di ripetizioni non conta, ai fini della crescita il lavoro deve oscillare tra il minuto e il minuto e mezzo. E i tempi di recupero? Di solito non superano i sessanta secondi. Quando si parla invece di fibre bianche, si punta a carichi abbastanza alti per stabilizzare il lavoro sui 15 secondi, con riposo - pi¨´ o meno - di un minuto e mezzo (3-5 serie). Capire il proprio corpo ¨¨ il primo passo, poi l¡¯imperativo ¨¨ adattarsi. Per differenziare.
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