Tutto sulla creatina: proprietà, integrazione ed effetti collaterali. Parola all’esperto

Muscoli, ma non solo. La creatina è una delle fonti di energia più importanti per il corpo, anche quando non si parla di sport. Gazzetta Active ha approfondito l’argomento con il dottor Roberto Scrigna, biologo nutrizionista specializzato in sport da combattimento, cercando di definire ciò che serve sapere per un’integrazione corretta.

Intanto, cos’è la creatina?

"? una molecola di natura proteica, composta da più amminoacidi. I principali sono arginina, glicina e metionina. Si trova già naturalmente nel corpo umano, è contenuta nei muscoli ed è presente in tutti i tessuti. Agisce come riserva di fosfati e, in presenza di ADP, dona un gruppo fosfato, trasferendo con facilità la sua energia".

Come avviene la sua sintesi?

"Parliamo di una molecola ad alta energia. ? contenuta anche negli animali e nei loro tessuti muscolari. Vegetariani e vegani sono quindi i soggetti che potrebbero beneficiare di più di una sua introduzione, per via di un’alimentazione più carente. In genere, la sintesi di creatina nel corpo avviene nel fegato e per una piccola quantità nel pancreas e nei reni".

Perché è fondamentale?

"Una mancanza dell’enzima di sintesi di creatina può causare debolezza muscolare cronica e un ritardo mentale simile all’autismo, anche abbastanza grave. Da qui si può intuire l’importanza della molecola. Insieme ai vantaggi da un punto di vista muscolare, le ultime ricerche hanno dimostrato la sua utilità anche in una fase di notevole impegno cognitivo, perché riduce la fatica mentale e aiuta la memoria di lavoro".

Altre ricerche hanno confermato anche effetti neuroprotettivi.

"Studi sulle concussioni in atleti di sport da combattimento, rugby o football americano dicono questo. La fosfocreatina funziona da riserva energetica e protegge le cellule dai danni dei periodi di stress acuto, che può causare riduzioni della disponibilità energetica. Uno dei problemi dei neuroni che hanno subito un trauma cranico è proprio la difficoltà nella produzione di energia. Un supplemento di creatina, unito a protocolli di dieta chetogenica, ha per esempio effetti di aiuto notevole nel recupero da traumi".

Cosa bisogna sapere in relazione al dosaggio?

"In passato si suggeriva di supplementare la creatina attraverso un protocollo iniziale di carico, basato su una quantità di circa 0,3 g per kg di peso, per poi passare alla fase di mantenimento. Una persona di 80 kg avrebbe dovuto assumere, per capirci, una ventina di grammi al giorno, tenendosi in seguito sui 3/5 grammi al dì. Gli studi degli ultimi anni hanno chiarito che, se c’è tempo a disposizione, non è necessaria la prima fase e si possono assumere in tranquillità 3/5 grammi di creatina al giorno".

E sul timing di assunzione?

"Essendo una molecola che necessita di tempi di accumulo per esercitare il massimo degli effetti (l’aumento delle scorte intramuscolari, ndr), il timing di assunzione conta poco in ottica prestativa. Di certo, non è importante prenderla prima dell’allenamento perché ha bisogno di tempo per esercitare benefici. Il mio suggerimento è di assumerla sempre con un pasto, preferibilmente in un contesto post-workout. Questo perché l’allenamento incide sulle scorte di creatina e, anche se non è stato dimostrato in maniera incontrovertibile, l’assunzione dopo l’attività fisica facilita l’inclusione muscolare".

Ci sono effetti collaterali?

"? una sostanza molto sicura. Gli unici, per un individuo sano, possono essere nausea, diarrea e crampi addominali, quando non viene sciolta bene".

? necessaria una fase di scarico?

"No, perché non avendo effetti collaterali rilevanti è un po’ come la caffeina. Si può assumere in maniera costante e godere dei suoi benefici a lungo termine".

Quando si deve evitare l’assunzione di creatina?

"Ci sono solo due tipologie di soggetti che potrebbero non beneficiarne. Persone che hanno problemi renali o di insufficienza renale, perché l’assunzione di creatina aumenterebbe il lavoro del rene per il suo smaltimento. E poi, gli atleti di sport basati sulla categoria di peso, perché la creatina causa una leggera ritenzione idrica intramuscolare, che può portare a un aumento di peso. Di solito, chi pratica sport da combattimento a un certo livello tende a staccarla una o due settimane prima del peso, in modo tale da perdere liquidi in vista del match, sfruttando comunque i vantaggi durante il lavoro di preparazione. In soggetti sani, in ogni caso, non è mai emerso che la supplementazione di creatina a lungo termine abbia causato un peggioramento dei marker di funzionamento renale".