La creatina ¨¨ tra gli integratori alimentari pi¨´ diffusi, studiati e discussi. Serve anche ai runner? Una ricerca ha scoperto che pu¨° incidere sulla massa magra
? possibile correre e fare attivit¨¤ fisica in generale senza assumere integratori? Per il runner medio la logica direbbe s¨¬. Se si guardano per¨° i dati del mercato degli integratori alimentari, la risposta propende verso il no. Almeno per quanto riguarda l¡¯Italia.?Secondo l¡¯ultima indagine del Centro Studi Integratori & Salute, il mercato italiano ¨¨ il pi¨´ grande d¡¯Europa (il 25% del totale), con una previsione di vendite di 5 miliardi di euro nel 2025.
creatina per tutti i gusti
¡ª ?Tra gli integratori pi¨´ diffusi c¡¯¨¨ la creatina, presente addirittura in 20 formulazioni diverse, ma soprattutto diffusa nella forma ¡°monoidrato¡±. Si trova nelle barrette energetiche, in quelle proteiche, nelle bevande, in polvere, nei multivitaminici. Tanta diffusione ¨¨ per¨° giustificata dagli effetti prodotti??La creatina ¨¨ prodotta naturalmente nel corpo da fegato, pancreas e reni, ma viene anche introdotta con il cibo: carne rossa, pollo e pesce. L¡¯integrazione di creatina porta a qualche effetto, anche se molte sono le ¡°leggende¡± che ne decantano le propriet¨¤.
forza s¨¬, ma di breve durata
¡ª ?Sicuramente incide sulla forza muscolare, grazie all¡¯aumento di ritenzione idrica intramuscolare. Favorisce anche la produzione di creatina fosfato, molecola utile per le contrazioni muscolari rapide e intense. Questo uso fa propendere il fabbisogno di creatina per atleti evoluti, che necessitano di sforzi intensi ma di breve durata.?
creatina, corsa e massa magra
¡ª ?Un recente studio che ha confrontato 35 esperimenti, ha per¨° scoperto che l¡¯assunzione di creatina abbinata a un allenamento di resistenza, permette di aumentare la massa magra di quasi un chilo. Questo sembra valere per tutti, senza differenza di et¨¤, ma con qualche vantaggio in pi¨´ per gli uomini rispetto alle donne, e per chi segue una dieta vegetariana o vegana (pi¨´ povera di creatina).?L¡¯aumento di forza, pur limitato, si fa particolarmente utile nelle persone pi¨´ adulte, con benefici sui movimenti in generale e sull¡¯equilibrio. Restando tra i ¡°meno giovani¡±, alcune recenti ricerche sembrano individuare benefici cognitivi provenienti dalla creatina.
contro e favole
¡ª ?Tra gli effetti indesiderati, l¡¯assunzione in quantit¨¤ di creatina pu¨° causare problemi intestinali e dare un senso di gonfiore.?Tra le ¡°leggende¡± che circolano in rete, non sono verificate invece la presunta perdita di capelli e l¡¯effetto energizzante. Per questo, ¨¨ sempre pi¨´ efficace il caro e vecchio espresso.
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