Un recente studio ha analizzato l¡¯effetto della supplementazione di Creatina Monoidrato su ripetuti sprint da 10 secondi. Quello che ¨¨ emerso ¨¨ molto interessante per diversi tipi di sportivi
Gli allenamenti sugli ¡°scatti¡± vengono utilizzati in tantissimi sport individuali e di squadra per migliorare la velocit¨¤ e la capacit¨¤ di ripetere sforzi intensi, intervallati da un breve recupero. Ad esempio nel calcio, un allenamento di questo tipo ha dimostrato la sua utilit¨¤ nel migliorare le prestazioni sugli sprint ripetuti, facilmente trasferibili sulle prestazioni nel contesto di una partita.?A livello muscolare questo tipo di sforzo ¨¨ alimentato principalmente dalle scorte di fosfocreatina (PCr) che vengono utilizzate per produrre energia soprattutto nei primi 6 secondi.?Questa molecola ¨¨ necessaria per rigenerare le scorte di ATP, ovvero la nostra moneta di scambio energetico, consumate per contrarre la muscolatura.?Per scatti di durata maggiore interviene il meccanismo della glicolisi anaerobia, ovvero il consumo di zuccheri (glucosio) in assenza di ossigeno.
L'importanza della Fosfocreatina
¡ª ?Nel recupero tra uno scatto e l¡¯altro, le cellule muscolari cercano di rigenerare il pi¨´ velocemente possibile le scorte di ATP per prepararsi allo sforzo successivo: la fosfocreatina gioca un ruolo principale e alcuni ricercatori si sono concentrati sulla possibilit¨¤ di aumentare le scorte di questa molecola all¡¯interno del muscolo e/o di accelerarne il ripristino dopo uno sforzo.?Un recente studio ha indagato l¡¯effetto di una supplementazione con creatina monoidrato sulle prestazioni di sprint ripetuti su un tapis-roulant non motorizzato, analizzando l¡¯erogazione di potenza e la velocit¨¤ in ogni momento dello sprint.
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Come si ¨¨ svolto Lo studio
¡ª ?Sono stati selezionati 16 studenti universitari di sesso maschile con et¨¤ media 25 anni, praticanti sport a livello amatoriale.?Tutti i soggetti hanno seguito per 5 giorni un protocollo di integrazione a base di glucosio, per garantire che tutti effettuassero la prima prova con un livello energetico paragonabile, e al sesto giorno ogni partecipante ha effettuato un test sugli sprint, composto da 6 scatti da 10 secondi intervallati da 30 secondi di recupero.?Poi sono stati formati due gruppi: a 8 soggetti ¨¨ stata fatta ripetere l¡¯integrazione con glucosio per cinque giorni, mentre ai restanti 8 ¨¨ stata somministrata una miscela di creatina e glucosio, per un totale di circa 22 g al giorno di creatina (75 mg per ogni chilo di peso corporeo, quattro volte al giorno).?Anche in questo caso, al sesto giorno ¨¨ stato effettuato il test sugli sprint.?N¨¦ i partecipanti allo studio, n¨¦ i ricercatori coinvolti nello svolgimento dei test sono stati messi a conoscenza del gruppo di appartenenza dei singoli soggetti.?In questa seconda fase ¨¨ stato chiesto ai partecipanti di consumare gli stessi pasti consumati nei giorni precedenti al primo test e di effettuare le stesse sessioni di allenamento.
Risultati
¡ª ?Nel gruppo di soggetti che hanno assunto creatina ¨¨ stato notato un aumento del peso pari mediamente a circa 1 kg: non ¨¨ stato rilevato un miglioramento nella potenza massima degli scatti, ma ¨¨ migliorata la potenza media durante gli ultimi 5 secondi del quinto e del sesto scatto, con conseguente miglioramento del 4.6% e del 6.9% nella velocit¨¤ media totale in questi due scatti.
Creatina s¨¬ o no?
¡ª ?In conclusione, la supplementazione con creatina potrebbe migliorare la resistenza agli scatti e aumentare il carico di lavoro sostenuto in una singola sessione di allenamento, grazie ad un miglioramento nell¡¯erogazione media di potenza e nella velocit¨¤ nella seconda parte degli ultimi sprint.?Tutto questo nonostante il lieve incremento di peso corporeo conseguente al protocollo di integrazione.?Ci sono alcune limitazioni: ad esempio sarebbe necessario effettuare uno studio simile su una popolazione di sesso femminile, per cui la letteratura suggerisce una minore sensibilit¨¤ all¡¯integrazione con creatina.?Questi risultati potrebbero quindi avere un effetto pratico su atleti di varie discipline in cui sono previsti sprint ripetuti oppure in cui il risultato viene spesso determinato da uno sprint finale verso il traguardo.
Bogdanis, G. C., Nevill, M. E., Aphamis, G., Stavrinou, P. S., Jenkins, D. G., Giannaki, C. D., ... & Williams, C. (2022). Effects of Oral Creatine Supplementation on Power Output during Repeated Treadmill Sprinting. Nutrients, 14(6), 1140.
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