Nel periodo invernale, la neve rende la montagna quasi del tutto impraticabile per gli sportivi. Vediamo con Fisiorunning come sfruttarne le potenzialit¨¤
Oggi mettiamo un piede fuori dal mondo del running per parlare di camminata sulla neve in montagna. Ottimo compendio della stagione invernale per migliorare forza, equilibrio, propriocettivit¨¤ e resistenza. Sempre con le dovute attenzioni.
biomeccanica e anatomia sulla neve
¡ª ?Camminare sulla neve cambia notevolmente la biomeccanica del passo. Per l'equilibrio, che viene stimolato costantemente nell'intento di non scivolare. Per la coordinazione, dove la muscolatura lavora maggiormente per mantenere una locomozione simmetrica. Per la forza muscolare, che aumenta notevolmente considerando la cedibilit¨¤ del terreno. Sulla neve tendiamo a fare passi molto corti, compensati da alte frequenze per mantenere la velocit¨¤. Il passo corto ci aiuta a stimolare tutte le caratteristiche sopraesposte. Dove c'¨¨ neve c'¨¨ quindi freddo. Alle basse temperature i nostri muscoli, le nostre articolazioni e i nostri nervi riducono la loro attivit¨¤ per preservare energie e prestazioni, rischiando maggiormente l'infortunio.
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come affrontare la camminata
¡ª ?Possono esserci delle differenze biomeccaniche tra neve battuta su strada, neve battuta su sentiero, neve fresca e neve ghiacciata. Affrontiamole con l'attrezzatura idonea: intanto, con scarpe impermeabili sopra la caviglia con una suola che non trattenga la neve. Il piede deve essere sempre caldo e mai bagnato. Le vesciche che si formerebbero potrebbero darci molti problemi. Portatevi sempre dietro calzini asciutti e cerotti al silicone antivesciche. Occupano poco spazio, ma possono "salvarvi". Manteniamo caldo anche il tronco vestendoci con materiali tecnici e a cipolla.
come migliorare la performance
¡ª ?Una camminata sulla neve non ¨¨ come camminare in piazza Duomo, non va mai improvvisata. Un'attrezzatura pi¨´ specifica prevede ramponi in caso di ghiaccio. Le racchette sono fondamentali perch¨¦ aiutano l¡¯equilibrio, la coordinazione e potenziano la spinta soprattutto in salita. E con la neve alta diventano indispensabili sensori per capire cosa c¡¯¨¨ sotto il manto. Le ciaspole sono un mezzo tecnologico utilissimo per procedere su grandi accumuli nevosi. Oltre all'attrezzatura, diventano essenziali i muscoli che la muovono. Il controllo delle caviglie, nonostante siano negli scarponi, ¨¨ fondamentale. Quindi esercizi in piedi di pronosupinazione (andare sull'interno e sull'esterno del piede) e di flessoestensione (talloni/punta) sono un buon modo per stabilizzarle. Potenziare polpacci, quadricipiti e glutei, riassume tutto la triade che utilizzeremo maggiormente camminando sulla neve. Fare squat, affondi (foto 1), balzi e salti stimola anche neuromuscolarmente l'attivazione di questi gruppi.
come prevenire infortuni
¡ª ?In un ambiente freddo diventa importante affrontare la camminata in condizioni metaboliche ideali. Le nostre strutture devono essere pi¨´ che pronte a reagire e funzionare ottimamente, considerando che in montagna un piede messo in fallo pu¨° essere molto pericoloso. Quindi ¨¨ fondamentale?il riscaldamento prima di affrontare un ambiente freddo. Se soffrite il freddo usate, prima di uscire sulla neve, dell'olio riscaldante. Olio perch¨¨ crea una patina sulla cute e impedisce all'umidit¨¤ e all'acqua di entrare in profondit¨¤ raffreddando le fibre muscolari.?
gli esercizi di riscaldamento
¡ª ?Non dimenticatevi gli esercizi di warmup, non solo per le gambe ma anche per il tronco e le braccia, che subiranno maggiormente il freddo essendo meno attivi degli arti inferiori. Quindi movimenti dinamici di slancio delle gambe (foto 2) e delle braccia. Torsioni e inclinazioni del tronco (foto 3)?sono la base da cui partire.
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