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Il fondo lento e il periodo di costruzione: il primo passo verso la maratona
Impostare da subito la periodizzazione della preparazione ¨¨ fondamentale non solo per gli atleti ¨¦lite, ma anche per gli amatori. Uno dei grandi errori che tutti noi commettiamo ¨¨ proprio quello di pensare alla preparazione delle gare primaverili troppo tardi e ci ritroviamo a dover rincorrere gli allenamenti pi¨´ impegnativi senza aver prima gettato le giuste basi. Il rischio pi¨´ grande ¨¨ l'infortunio. Infatti ritrovarsi a fine gennaio e riprendere a suon di ripetute mette a dura prova un corpo che non ¨¨ pi¨´ adeguatamente adattato. Per questo ¨¨ fondamentale gi¨¤ da dicembre iniziare a gettare le giuste basi.
Componenti a-specifiche
¡ª ?Parliamo quindi della fondamenta della nostra "casa", le basi su cui innalzare, mattone dopo mattone, la nostra condizione fisica per arrivare alle maratone primaverili al top della forma. E su cosa possiamo erigere forti "muri" e "tetti"? Le componenti fondamentali per qualsiasi podista, dal mezzofondista al maratoneta, sono due: adeguato condizionamento aerobico e forza.?Sono due componenti, queste, che si dicono "a-specifiche", cio¨¨ non riguardano direttamente la preparazione dei ritmi di gara e delle distanze scelte, sono invece uguali per tutti, vogliamo dire democratiche?
Fondo lento
¡ª ?Il fondo lento, o condizionamento aerobico, ¨¨ una base fondamentale per qualsiasi runner, che stia preparando una campestre o una maratona. Sul fondo lento si basano poi tutti i successivi lavori di velocit¨¤, che invece saranno specifici e differenziati a seconda della specialit¨¤. ? importante in queste settimane, che sostanzialmente sono di off season esporre il nostro corpo a una buone dose di chilometri a ritmi blandi, rilassati. Non sto dicendo di fare solo corse lente, ma di dare spazio al corpo per imparare a digerire chilometri senza faticare troppo. Le zone cardiache da allenare sono la z1 e la z2.
Non solo fondo
¡ª ?Tuttavia, visto il blando sforzo di questi allenamenti, nel periodo di costruzione ¨¨ fondamentale inserire anche altri stimoli pi¨´ intensi che nel periodo specifico non si ha modo di affrontare, come la componente di forza e, una volta a settimana, la tecnica di corsa abbinata alla velocit¨¤. Per quanto riguarda la forza possiamo agire in due modi. Io prediligo la forza pura da fare in palestra, visto anche il periodo freddo, ma si possono inserire sedute di corsa in salita e ripetute in salita. In quest'ottica il lento domenicale potrebbe anche essere collinare, monitorando sempre lo sforzo che non deve essere troppo elevato.
Tabella settimanale
¡ª ?Per quanto riguarda il lungo lento, alla fine delle 6-8 settimane di costruzione si pu¨° arrivare anche a 2h 30' di allenamento, quindi ad un buon volume chilometrico. Come organizzare una settimana tipo in questo periodo? Ecco un esempio, che rimane ovviamente uno schema esemplificativo e non assoluto.
- luned¨¬: fondo lento/scarico 45'
- marted¨¬: 1h30' forza gambe o ripetute brevi in salita
- mercoled¨¬:?fondo lento 70'
- gioved¨¬: 30' di tecnica di corsa + ripetute brevi in piano
- venerd¨¬: 1h30' forza e core stability
- sabato: day off
- domenica: 90' lento, anche collinare (a salire fino a 120'/150')
Come si nota si hanno 3 uscite di corsa lenta, 1 uscita di tecnica e velocit¨¤, 2 sedute di forza. Se ¨¨ necessario un secondo giorno di scarico, il luned¨¬ si pu¨° anche programmare un secondo day off.
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