Correndo si respira con il naso o con la bocca? Quante volte lo avete sentito chiedere? La risposta ¨¨: con entrambi. Ma la respirazione nasale pu¨° essere molto utile. Vediamo come
La respirazione nell'attivit¨¤ fisica, come d'altronde in ogni altro momento della nostra vita, ¨¨ fondamentale. L'atto respiratorio ¨¨ non volontario, un movimento cio¨¨ che non comandiamo volontariamente. Nessuno di noi pensa "ora inspiro, ora espiro", eppure i polmoni si gonfiano e si sgonfiano ritmicamente. Cos¨¬ come il muscolo cardiaco, il diaframma si espande e si contrae senza che ci sia un impulso volontario e funziona benissimo. Ma cosa succede correndo??Quando pratichiamo un'attivit¨¤ fisica intensa, soprattutto aerobica, la richiesta di ossigeno aumenta enormemente. I muscoli infatti ne consumano tantissimo, in quantit¨¤ crescente proporzionalmente all'intensit¨¤ dello sforzo. La respirazione quindi si adatta. Gli atti respiratori aumentano di tre volte, fino anche a 45 respirazioni al minuto. Per velocizzare l'ingresso di ossigeno si usano quindi sia il naso, sia la bocca.
Respirazione con naso e bocca
¡ª ?La prima verit¨¤ quindi ¨¨ che correndo ad alta intensit¨¤ sarete obbligati a usare sia il naso, sia la bocca perch¨¦ il volume di aria introdotta dal solo naso non sarebbe sufficiente. Sarebbe sbagliato in questo caso forzare troppo la respirazione nasale perch¨¦ non arriverebbe abbastanza ossigeno e andreste rapidamente in affanno.
I vantaggi di correre respirando solo con il naso
¡ª ?I vantaggi della respirazione nasale per¨° sono molti. In primis l'aria inspirata dal naso viene pulita da smog, polveri sottili, umidit¨¤ e viene riscaldata. Specialmente in inverno quindi respirare dal naso ¨¨ considerato pi¨´ vantaggioso. Dal punto di vista strettamente sportivo invece, la respirazione nasale ¨¨ una respirazione diaframmatica se ben attuata. Inspirando dal naso e "gonfiando" la pancia il diaframma si stende e si comprime meglio. Quasi sempre infatti noi sportivi attuiamo una respirazione di petto, soprattutto quando siamo in affanno. Il petto si solleva per far spazio ai polmoni. In questo caso per¨° i polmoni non riescono ad estendersi e gonfiarsi completamente e l'aria introdotta ¨¨ in volume inferiore. Se ¨¨ vero che pi¨´ che il volume di aria introdotta ¨¨ la capacit¨¤ di utilizzare l'ossigeno dell'aria (ricordate la fantomatica VO2max?), ¨¨ anche vero che a parit¨¤ di volume di ossigeno usato dai muscoli, introdurre una maggior quantit¨¤ d'aria ¨¨ vantaggioso. Inoltre la respirazione diaframmatica ¨¨ da considerarsi pi¨´ naturale e migliore.
Il diaframma
¡ª ?Quando usiamo meglio il diaframma? Quando inspiriamo dal naso e controlliamo la respirazione. Questa respirazione non a caso ¨¨ usata in tutte le discipline meditative e in tutti gli esercizi di rilassamento muscolare. Controllare il respiro e renderlo pi¨´ profondo infatti migliora la concentrazione, rilassa, permette di focalizzarsi sulle sensazioni. Bene lo sanno anche gli apneisti che esercitano in primis proprio il respiro.
Quali vantaggi potrebbe avere per la corsa una migliore respirazione nasale? Partendo dal presupposto, come dicevamo prima, che si pu¨° respirare unicamente con il naso solo quando lo sforzo ¨¨ moderato, la respirazione nasale migliora molti parametri. Influisce positivamente sulla frequenza cardiaca, migliora la concentrazione, allena i polmoni e migliora la capacit¨¤ polmonare, rilassa e permette di mantenere una postura pi¨´ corretta. Oltre a filtrare meglio l'aria in ingresso.
Come allenare la respirazione nasale
¡ª ?Visti i vantaggi merita di essere quindi allenata. Come? Con alcuni esercizi, da praticare unicamente nelle fasi leggere dell'allenamento, nel riscaldamento o durante le corse di scarico. Prima di iniziare a correre, trascorrete 2 o 3 minuti a focalizzare l'attenzione sul respiro. Inspirate profondamente attivando il diaframma e usando il naso ed espirate. Contate lo stesso numero di secondi in ingresso e in uscita. Questo banale esercizio vi aiuter¨¤ a sentire meglio le sensazioni legate ad una corretta respirazione. Durante la corsa leggera di riscaldamento invece provate a non usare la bocca. Alcuni atleti usano addirittura del nastro adesivo per chiuderla. Ovviamente non ¨¨ necessario! Provate semplicemente a usare solo il naso e se vi viene da aprire la bocca... rallentate. In questo modo terrete l'intensit¨¤ sotto controllo. Dopo qualche tempo noterete che anche la frequenza cardiaca sar¨¤ pi¨´ sotto controllo. Durante la corsa, anche pi¨´ intensa, in alcuni intervalli concentratevi sui movimenti del diaframma e provate a sentire con una mano dove il torace si allarga per respirare. Costringete il diaframma ad allargarsi completamente e sentite gonfiarsi la pancia. In questo modo la respirazione sar¨¤ pi¨´ controllata.
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