il tema
Corsa sulla sabbia: l'importanza del riscaldamento e del potenziamento
La settimana scorsa abbiamo considerato con Fisiorunning la biomeccanica, i rischi e i benefici della corsa al mare e sulla sabbia. Dando anche qualche indicazione di massima sulla scelta della spiaggia migliore. Abbiamo scoperto come la sabbia pu¨° essere un grande alleato per fare potenziamento e per la riduzione dei rischi d'infortunio. Sempre che non si esageri.
correre sulla spiaggia
¡ª ?Dobbiamo innanzitutto differenziare i diversi tipi di supporto che possono rivelarsi molto utili per i nostri allenamenti. L'acqua bassa ¨¨ quella zona di litorale, soprattutto con la bassa marea e con il mare calmo, con un altezza di 3/10 cm che ci permette di correre a pelo d'acqua forzando il sollevamento delle ginocchia e la resistenza dell'acqua per far uscire i piedi. Il bagnasciuga, spesso inclinato, ¨¨ quella zona bagnata dalle onde che gonfiano di acqua la sabbia aumentandone l'effetto ammortizzante ma riducendo la reazione di spinta. Poi c'¨¨ la parte di sabbia inumidita ma non bagnata dal mare, se non saltuariamente, che ¨¨ pi¨´ simile a uno sterrato. Continuando con la sabbia asciutta che a ogni appoggio cede in tutte le direzioni incrementando il lavoro muscolare eccentrico di ammortizzazione e dimezzando la forza di spinta. Infine le zone con con dune, accumuli di sabbia, salite e discese che dove possiamo fare dei lavori massimali.?Da non dimenticare l'utilit¨¤ fisioterapica e riabilitativa, dopo infortuni specifici, degli esercizi in acqua alta dal ginocchio fino all'anca. Vedremo la settimana prossima qualche esempio.
come correre al mare
¡ª ?Correre a piedi nudi per pi¨´ di 5/10 min ¨¨ fortemente sconsigliato?se non siamo abituati a correre senza scarpe. Utilizziamo quindi le nostre scarpe e facciamolo sulla zona subito sopra il bagnasciuga. Qui evitiamo di superare la mezz'ora di corsa, cambiando direzione ogni 5 min per minimizzare il carico asimmetrico dovuto alla leggera inclinazione. Possiamo incrementare i tempi di carico di 3 minuti alla volta e l'ideale sarebbe fare, oltre al normale riscaldamento, anche un lavoro specifico sui piedi prima di iniziare a correre.
il riscaldamento
¡ª ?Aumentare l'attivit¨¤ articolare e muscolare delle strutture anatomiche pi¨´ sollecitate dalla sabbia permette di ridurre i rischi d'infortunio potenziandone la reattivit¨¤ motoria e velocizzandone l'efficienza. Questi esercizi li faremo a piedi nudi dando massima libert¨¤ motoria al piede. Fisiorunning consiglia una breve ma intensa passeggiata a piedi nudi sul bagnasciuga enfatizzando la salita sulle punte dei piedi nella parte finale. Passando poi su esercizi dinamici di calciata dietro, skip sotto e skip alto. Continuando con corsa laterale, balzi ritmati e allunghi in progressione. Finito il riscaldamento attenzione a lavare bene i piedi dalla sabbia e asciugarli prima di mettere le scarpe e iniziare a correre. Anche pochi granelli di sabbia nei calzini potrebbero creare attriti indesiderati e arrossamenti della cute. Alla peggio vesciche.
potenziamento sulla sabbia?
¡ª ?Gli esercizi di potenziamento li faremo in crescendo di carico partendo dalla porzione sopra il bagnasciuga, proseguendo sul bagnasciuga e poi sull'acqua bassa. Finendoli sulla sabbia asciutta e sui dislivelli se presenti. Utilizzeremo quindi in questo ordine di carico esercizi di reattivit¨¤ dei piedi: andature, balzi, esercizi di coordinazione ed equilibrio per stimolare la propriocettivit¨¤. La settimana prossima analizzeremo esercizi specifici da fare in spiaggia sulle patologie pi¨´ frequenti dei runner. Non mancate.
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