Arrivano le vacanze e andiamo al mare approfittandone per correre di pi¨´. Vediamo con Fisiorunning come evitare di rovinarci gli allenamenti e le vacanze
Abbiamo gi¨¤ affrontato in passato con Fisiorunning cosa vuol dire correre sulla spiaggia. Ne abbiamo valutato i limiti, i rischi e le potenzialit¨¤ da sfruttare nel periodo di vacanza. Consideriamo oggi come queste ferie possono rinforzare i nostri punti deboli evitando per l'inverno le solite recidive d'infortunio e poterci finalmente allenare senza interruzioni.
Cosa succede quando si corre sulla sabbia?
¡ª ?Dobbiamo premettere che correre su un supporto cos¨¬ differente dalle nostre abitudini sollecita parecchio tutte le nostre strutture e non ¨¨ indicato farlo per troppi chilometri creando sovraccarico. Inoltre ¨¨ importante differenziare tra bagnasciuga (dove si corre pi¨´ frequentemente) e sabbia asciutta, che dopo pochi metri scoraggia qualsiasi runners a proseguire visto il grande lavoro muscolare che contempla. Personalmente consiglio di utilizzare le scarpe ed evitare i piedi nudi (a meno che non siate barefooter) sia per un discorso biomeccanico. I vostri piedi non sopporterebbero il continuo cedimento e farebbero un iper lavoro a cui non sono abituati. E anche per motivi di sicurezza della cute debole per il peeling della sabbia, per il contatto involontario con detriti come conchiglie, sassi e bastoni. Rischiando maggiormente distorsioni.
Ma quali sono i comparti anatomici pi¨´ sollecitati durante la corsa sul bagnasciuga? Sicuramente anca e ginocchio che sono impegnati nell'ammortizzazione, nel controllo (sopratutto sui cedimenti laterali) e nell'aumento dell'articolarit¨¤ per spingere maggiormente. Quindi sia i muscoli quadricipiti che i femorali che il tensore della fascia lata saranno altamente sollecitati e se deboli causa di probabili disfunzioni future. Infine la sabbia, irrimediabilmente, ci porter¨¤ ad aumentare i tempi di contatto con il suolo dei piedi. Sono questi i motivi che ci porteranno ad un aumento dei rischi d'infortunio su certi comparti e su questi lavoreremo, grazie alla sabbia, sulla prevenzione e sul rinforzo graduale con esercizi specifici. Che vedremo la prossima settimana.
Corsa sulla sabbia: i rischi
¡ª ?La corsa sulla sabbia quasi raddoppia il costo energetico rispetto a quella sulle superfici dure. Quindi solleciter¨¤ maggiormente i comparti considerati gettando le basi per tendiniti achillee, rotule e del tensore della fascia lata; oltre a distorsioni di caviglia e ginocchia. Aumenter¨¤ il sovraccarico facilitando periostiti della tibia e lesioni meniscali. Far¨¤ iperlavorare il piede incentivando fratture da stress e fasciti plantari.
Come scegliere la spiaggia migliore?
¡ª ?Sempre per ridurre maggiormente i rischi d'infortunio sar¨¤ utile scegliere una spiaggia con un bagnasciuga non troppo inclinato, che renderebbe asimmetrica la postura di corsa. Assicuratevi che la spiaggia sia di sabbia fine, con pochi detriti e abbastanza lunga. Fare avanti e indietro su 200 metri di spiaggia non ¨¨ l'ideale. Come dover fare dei passaggi su scogli o sassi. Evitare orari e spiagge affollate che porterebbero a continui cambi di direzione oltre che rischiare impatti involontari. Non allontanarsi troppo dal punto di partenza che in caso di stop sarebbe troppo lontano da raggiungere.
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