Il fisioterapista
Vuoi migliorare la tua corsa? Riduci i tempi di contatto al suolo
La correzione della biomeccanica di corsa riduce il rischio d'infortunio e ottimizza l'efficienza del runner. Questo aiuta nel lavoro quotidiani di analisi biomeccanica di corsa per valutare disfunzioni, rischi patologici e sovraccarichi. Permettendo ai fisioterapisti di correggerli attraverso esercizi correttivi specifici. Dopo aver visto l'overstriding, l'inclinazione del tronco e l'appoggio del piede, valutiamo ora il tempo di contatto al suolo.
Cos'¨¨ il tempo di contatto al suolo del piede nella corsa
¡ª ?Oggigiorno qualsiasi runner con un orologio specifico per la corsa, che ne misura le dinamiche, pu¨° conoscere i suoi dati d'appoggio durante la corsa. Il tempo di contatto al suolo del piede esprime la durata nel tempo (in millisecondi) della fase d'appoggio a terra del piede. La durata dell'appoggio del piede al suolo dipende essenzialmente da tre fattori:
- la capacit¨¤ di applicare un'importante forza a terra il pi¨´ rapidamente possibile, quindi un'elevata potenza muscolare;
- una buona tonicit¨¤ della gamba durante l'impatto del piede al suolo; questo permette di immagazzinare maggiore energia cinetica nelle componenti viscoelastiche anatomiche che viene restituita durante la spinta;
- una corretta biomeccanica d'appoggio con un overstriding limitato e un attacco di meso/avampiede. Un appoggio troppo anteriore al baricentro accentua l'effetto frenante della gamba e un attacco di tallone aggiunge una porzione in pi¨´ d'appoggio. Questi aumentano i tempi di contatto al suolo.
Uno studio Giapponese su runner d'¨¦lite partecipanti ad una mezza maratona ha stabilito che il tempo medio di contatto al suolo era di 199 msec per chi atterrava di tallone rispetto ai 183 msec di chi appoggiava con meso/avampiede.
Il tempo di contatto al suolo del piede influenza la corsa?
¡ª ?Uno studio finlandese ha correlato direttamente l'economia e la velocit¨¤ di corsa ai tempi di contatto al suolo. Anche Mooses e colleghi hanno studiato un gruppo di runner keniane collegando il tempo d'appoggio all'economia di corsa. Si ¨¨ visto che i runner competitivi hanno tempi di appoggio vicini ai 155 msec. Consideriamo che gi¨¤ valori sotto i 200/210 msec sono ottimali. Valori maggiori di 270 msec sono invece segno di rischio d'infortunio, bassa efficienza e staticit¨¤ posturale. Il tempo di contatto al suolo del piede ¨¨ comunque correlato alla velocit¨¤ di corsa, alla cadenza e all'oscillazione verticale. Una bassa cadenza aumenta il rischio di allungare troppo la falcata dando staticit¨¤ all'appoggio e di atterrare troppo in avanti al baricentro. Allo stesso modo saltare troppo verso l'alto implica una maggiore difficolt¨¤ di atterraggio e di reazione successiva di spinta.
Quali esercizi fare per ridurre i tempi di contatto al suolo?
¡ª ?In Fisiorunning, dopo un'attenta analisi biomeccanica della corsa e valutazione generale del runner, consigliamo la correzione posturale della corsa attraverso esercizi specifici correttivi sull'overstriding, sulla cadenza, l'appoggio del piede a terra e con esercizi di reattivit¨¤. Per quanto riguarda la forza il potenziamento dei polpacci, dei glutei, degli ischiocrurali e del core permettono una maggiore spinta e quindi un minore tempo d'appoggio a terra.
La velocit¨¤ diventa necessaria a correggere direttamente i tempi d'appoggio. Quindi gli allunghi alla fine di corse blande. Inserire nel riscaldamento brevi tratti di sprint. Fare ripetute veloci favoriscono la riduzione dei tempi d'appoggio. L'esercizio pliometrico, esercizi di reattivit¨¤ del piede, esercizi di coordinazione ed equilibrio dinamico facilitano la riduzione della durata dell'impatto al suolo. Anche esercizi sull'oscillazione delle braccia e sul controllo della rotazione del tronco aiutano a ridurre i tempi d'appoggio.
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