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l'esperto

Come aumentare la cadenza di corsa senza farsi male? Ecco 5 esercizi consigliati

Analizziamo oggi con Fisiorunning dei piccoli accorgimenti per aumentare la cadenza e gli esercizi che la incrementano riducendo il rischio d'infortuni

Dario Domeniconi

Abbiamo visto la settimana scorsa come un incremento della cadenza di corsa del 5-10% riduce l'impatto e il sovraccarico su ginocchio e anca, accorcia la lunghezza del passo diminuendo la forza frenante al suolo, abbassa l'oscillazione verticale e il baricentro. Migliorando quindi l'efficienza della corsa e riducendo gli infortuni.

correre bene: come fare?

come si aumenta la cadenza

¡ª ?

Sar¨¤ fondamentale rispettare alcune regole di gradualit¨¤ per acquisire un passo pi¨´ frequente. L'ideale ¨¨ incrementare la cadenza del 3-5% (calcolate, quindi, la vostra cadenza ideale) per brevi tratti di tempo o di distanza fino a quando non diventer¨¤ naturale farlo. Poi, potrete crescere di un altro 3-5% con gli stessi principi. Dal punto di vista biomeccanico, va posta attenzione durante la corsa a non esagerare con il passo in avanti, ma atterrare con il piede sotto al bacino. Un punto di riferimento ¨¨ quelli di non riuscire a vedere il piede coperto dal ginocchio durante l'appoggio anteriore. Inoltre, provate a pensare di scappare posteriormente con il piede il pi¨´ velocemente possibile. In questo modo, naturalmente, il passo si accorcer¨¤ a favore della cadenza. Un ulteriore aiuto ci pu¨° arrivare dai metronomi dei nostri orologi Gps che scandiscono il ritmo corretto. Anche correre con la musica pu¨° essere d'aiuto, esistono compilation che hanno cadenze determinate per la corsa. Correre in discesa facilita l'incremento della cadenza, cos¨¬ come fare ripetute e allenamenti cercando un passo corto. Anche correre i trail ¨¨ un buon modo per stimolare la cadenza, cos¨¬ come non ¨¨ da trascurare il potenziamento, necessario a fornire una forte muscolatura per poter gestire cadenze maggiori. Va, inoltre, aumentata la forza e la frequenza oscillatoria delle braccia per aiutare le gambe ad adattarsi alle stesse cadenze.

5 esercizi ottimali per la cadenza

¡ª ?

Esistono degli esercizi specifici che aumentano la cadenza. Vediamo insieme quelli pi¨´ indicati.?

  • La corsa sul posto: ¨¨ un ottimo stimolo per la cadenza. Meglio se appoggiati anteriormente ad un muro?(foto 1),?provando diverse tipologie di cadenza e facendo attenzione all'appoggio sempre e solo sul meso/avampiede. Le andature ci vengono in aiuto per raggiungere il nostro obiettivo.
Young woman doing legs warming exercise, safety stretching before running on the street

  • La corsa calciata (foto 2): lo skip a ginocchia alte, lo skip sotto al bacino.?
How to do exercise in Butt Kicks pose by women trainer in orange sportswear on a mat. Illustration about workout diagram.

  • Lo?skip con estensione della gamba anteriormente, con il piede che torna rapidamente a terra sotto al bacino (foto 3).?I balzi corti e rapidi, come i salti alternati, incentivano la reattivit¨¤ dei piedi.

I piedi, appunto, hanno grande importanza per supportare elevate cadenze. Quindi un allenamento specifico di forza, propiocezione, reattivit¨¤, equilibrio e coordinazione dei piedi diventa fondamentale. I trampolini sono un buon mezzo per stimolare tutto questo, attraverso esercizi, bipodalici, monopodalici e salti, possiamo aumentare le performance dei piedi, rendendoli pi¨´ funzionali alla cadenza.

Two high school boy runners bounding in a wet and icy parking lot after a snow storm.

  • Il salto della corda?viene spesso utilizzato per migliorare la cadenza. Da eseguire su diverse variabili, a piedi alternati, a piedi uniti e camminando (foto 4).
Slim young Asian woman exercising with skipping rope

  • Un altro ottimo potenziamento sono gli esercizi sugli step o sulle scale?che, se affrontate con forza e frequenza elevata, permettono di abituarsi a cadenze maggiori (foto 5). Oltre ai lavori su piedi e gambe non dobbiamo trascurare il potenziamento del core e delle braccia che aiutano a stabilizzare il corpo e l'oscillazione a frequenze maggiori.?
Young fit woman running on stairs

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