La guida del dottor Gabriele Rosa su come affrontare gli allenamenti estivi in vista delle prime maratone autunnali: ecco i suoi consigli
Il punto di partenza traccia un paio di distinzioni: "Allenarsi dĄŻestate per la maratona? Intanto, bisogna capire dove la gente vive prima di procedere con i ragionamenti successivi". Il dottor Gabriele Rosa, il tecnico pi¨´ vincente di sempre quando si parla di atletica, traccia cos¨Ź le coordinate iniziali: "La distinzione di base andr¨¤ fatta considerando come al solito il livello degli atleti. Poi, chi sta in citt¨¤ dovr¨¤ lavorare in maniera diversa rispetto a chi passer¨¤ del tempo al mare o in montagna".
distinzioni
ĄŞ ?Il dottor Rosa analizza in primis la situazione dei top, che dĄŻestate lavorano in altura. "Da Saint Moritz a Livigno, passando per altre mete gettonate, a differenza degli atleti africani che hanno gi¨¤ a disposizione lĄŻalta quota nei loro territori. Loro sanno gi¨¤ cosa fare ed escono da una preparazione che li porter¨¤ verso le grandi maratone autunnali. Gli amatori che vivono in citt¨¤, con temperature variabili ma tendenti al caldo, devono darsi invece delle regole e cercare di seguirle con attenzione. Ci si avvicina a periodi di grande carico e gli allenamenti prevedono impostazioni differenti per durata e velocit¨¤". Un suggerimento importante guarda allĄŻallenamento in acqua quando cĄŻ¨¨ modo di andare in piscina. Una pratica molto usata nella riabilitazione, ma non solo: "Vale anche per chi non pu¨° andare in villeggiatura, per motivi diversi. Si tratta qui di scaricare la colonna ed ¨¨ un lavoro consigliato a tutti".
LEGGI ANCHE
tra montagna e mare
ĄŞ ?In questo periodo, un grande alleato del runner pu¨° essere la vacanza in montagna. "Porta benefici notevoli, perch¨Ś si pu¨° approfittare del contesto per fare allenamenti importanti e dare intensit¨¤ e volumi maggiori. In citt¨¤, si ¨¨ spesso condizionati da altri impegni e soprattutto dagli orari". Il consiglio ¨¨ di procedere in maniera graduale: "LĄŻideale ¨¨ partire senza esagerare per i primi 3-4 giorni, andando poi in progressione per fare distanze maggiori. Quando c'¨¨ la sensazione di essersi adattati allĄŻaltura, si pu¨° fare il resto. Dalle salite ai lunghi, senza dimenticare gli intervallati". Discorso differente per chi sceglie il mare: "Le temperature sono ben pi¨´ alte, ma spesso ci sono pinete da sfruttare. Chi va l¨Ź deve rimodulare i propri ritmi alzandoli, magari proprio con degli intervallati. Come al solito, ¨¨ bene evitare le ore pi¨´ calde".
pianificazione
ĄŞ ?Un aspetto sottolineato a pi¨´ riprese ¨¨ la pianificazione: "Si pu¨° prendere in considerazione il mese di agosto, in cui la maggior parte delle persone ¨¨ in vacanza. Parliamo degli amatori, che in un periodo del genere hanno a disposizione intere giornate per programmare i propri allenamenti senza stress, scegliendo i momenti migliori della giornata". A cambiare ¨¨ il fattore psicologico: "Non cĄŻ¨¨ lĄŻansia di correre in determinati orari per incastrare lĄŻattivit¨¤ fisica con gli altri impegni. La passione si vive in maniera migliore, quasi simulando i ritmi di un professionista e con vantaggi dal punto di vista psicofisico".
consigli
ĄŞ ?Rosa chiude con un paio di consigli utili per tutti. Il primo, sul potenziamento muscolare: "Con la corsa in acqua si va gi¨¤ in questo senso, ma si possono ottenere risultati utili anche chiedendo a un istruttore in palestra di fare qualche lavoro di forza e resistenza per incidere su elementi fondamentali in gara, come la tenuta addominale". Il suggerimento finale guarda alla tavola: "DĄŻestate, lĄŻalimentazione di un runner resta pi¨´ o meno la stessa. Si deve fare per¨° attenzione allĄŻidratazione, per contrastare la sudorazione elevata. Con i lunghi si devono integrare soprattutto i carboidrati, mentre le proteine non vanno perse di vista per mantenere il tono muscolare".
? RIPRODUZIONE RISERVATA