l'angolo del coach
Progressivo e progressione: allenamenti a confronto... per migliorare la corsa
Tra i vari mezzi di allenamento settimanali, un ruolo importante lo hanno gli allenamenti di fondo lento in cui ¨¨ prevista una progressione?di velocit¨¤ e altri che hanno come tema un progressivo. A volte, visti i termini simili, soprattutto per i non addetti ai lavori,?¨¨ facile fare confusione tra le due tipologie di lavoro. Proviamo quindi a chiarire il protocollo di esecuzione di entrambi.
la progressione
¡ª ?Con il termine progressione si intende un allenamento sostanzialmente istintivo, cio¨¨ lasciato al libero arbitrio di chi corre, senza nessuna distanza o velocit¨¤ programmata in partenza. Fondamentalmente, la progressione avviene nell¡¯ambito di una seduta di fondo lento in cui l¡¯atleta parte piano e poi, strada facendo, inizia ad aumentare il ritmo della corsa seguendo le sensazioni della giornata.
il progressivo
¡ª ?Tutt¡¯altra cosa, invece, ¨¨ il progressivo, che presuppone variazioni di velocit¨¤ programmate in partenza. Di progressivi ce ne sono di vario tipo. Il pi¨´ semplice prevede una sola variazione di ritmo, passando dalla velocit¨¤ del fondo lento a quella appena superiore del fondo medio. In genere un allenamento di questo tipo prevede i primi 2/3 della seduta di corsa lenta e 1/3 di corsa media. In linea di massima, una seduta cos¨¬ strutturata ha scarsa incidenza sul piano fisiologico, ma serve piuttosto a mantenere a un buon livello la resistenza aerobica e la soglia anaerobica.
il progressivo a 2 variazioni
¡ª ?Una forma di progressivo pi¨´ impegnativa ¨¨ certamente rappresentata da una seduta in cui si devono effettuare due cambi di velocit¨¤. Passando da quella del fondo lento per met¨¤ allenamento a quella del fondo medio, per finire con quella del fondo veloce. Con un seduta di questo, tipo si va a migliorare il massimo consumo d¡¯ossigeno e si alza la soglia anaerobica.
il progressivo a 3 variazioni
¡ª ?Una terza importante forma di progressivo ¨¨ costituita da una seduta in cui per met¨¤ del tempo previsto si deve correre alla velocit¨¤ del fondo lento, passando poi al ritmo del fondo medio per l¡¯altra met¨¤ del tempo rimasto. A questi due primi grandi blocchi di lavoro va per¨° aggiunto in coda un ultimo chilometro massimale, per testare la capacit¨¤ di accelerare nei finali di gara.
il progressivo a 4 variazioni
¡ª ?L¡¯ultimo tipo di progressivo ¨¨ quello del maratoneta. In questo caso, per gli atleti pi¨´ evoluti, le progressioni di velocit¨¤ possono anche essere quattro. Se prendiamo come esempio pratico una seduta di progressivo lunga 20 km, la stessa potrebbe essere cos¨¬ costituita: 8 km di fondo lento + 6 km di fondo medio + 4 km di fondo veloce (ritmo gara sui 10.000) + 2 km al ritmo delle prove ripetute (ritmo gara sui 5000).
la lunghezza dei percorsi
¡ª ?Nell¡¯eseguire un progressivo, quella che deve essere accuratamente misurata ¨¨ la distanza che si vuole percorrere. Per quanto evoluti, meglio fidarsi dunque fino a un certo punto dei vari apparecchi GPS. Ecco perch¨¦, soprattutto quando si arriva a correre alla velocit¨¤ del fondo veloce o ad affrontare il chilometro terminale massimale, sarebbe bene farlo su una pista di atletica. In modo che non ci siano dubbi sulla distanza effettivamente?percorsa nel tratto conclusivo del progressivo.
? RIPRODUZIONE RISERVATA