Vuoi correre una mezza maratona in autunno? La tabella per la 4? settimana di allenamento

La quarta settimana di allenamento specifico per la mezza maratona parte da lunedì 15 luglio e accompagnerà i nostri lettori podisti fino a domenica 21 luglio. Per quanto riguarda il numero delle sedute di preparazione la tabella, come abbiamo già sottolineato le volte scorse, prevede 5 allenamenti settimanali. Con due o tre sedute dedicate alla corsa lenta o alla corsa in progressione di velocità e altre due con i lavori di qualità. In questo quarto blocco, gli allenamenti più impegnativi saranno una seduta di prove ripetute di 200 metri in salita-falsopiano, con recupero jogging, e una seduta di potenza aerobica con 8/10 prove di 1000 metri al ritmo della mezza maratona, con recupero jogging.

1. Stretching dinamico per 10 minuti + 12 chilometri di fondo lento*. Poi 10 x 80 metri in accelerazione di velocità. Recupero di passo.
2. Stretching dinamico per 10 minuti + 3 km di riscaldamento + 15 x 200 metri in salita-falsopiano, con recupero jogging?sulla stessa distanza. Poi, defaticamento di 10 minuti + stretching statico.
3. Stretching dinamico per 10 minuti + 15 km di fondo lento. Poi, 8 x 100 metri in accelerazione per sciogliere le gambe. Recupero di passo.
4. Stretching dinamico per 10 minuti + 12 km in progressione di velocità, facendo gli ultimi 4 chilometri alla velocità del fondo medio**.?
5. Stretching dinamico per 10 minuti + 8/10? x 1 km al ritmo gara della mezza maratona o del fondo veloce***. Recupero 200 metri jogging. Poi, 5/10 minuti di defaticamento.

*Fondo lento:?andatura più lenta di 40/50 secondi rispetto al fondo veloce e di 20/30 secondi più lenta del fondo medio.

**Fondo medio: andatura più veloce di 20/30 secondi rispetto al fondo lento e più lenta di 20 secondi rispetto al fondo veloce.

***Fondo veloce: andatura più veloce di 20 secondi rispetto al fondo medio e di 40/50 secondi rispetto al fondo lento.

Appuntamento per tutti i nostri lettori a venerdì 19 luglio con la quinta tabella di allenamento per la mezza maratona, che andrà dal 22 al 28 luglio.?Di seguito, le tabelle delle settimane precedenti:

• Settimana 1
• Settimana 2
• Settimana 3