Vuoi correre una mezza maratona in autunno? La tabella per la 4? settimana di allenamento

Per chi prepara una gara sui 21 chilometri nei prossimi mesi, ecco il programma suggerito da coach Giorgio Rondelli: i suoi consigli

La quarta settimana di allenamento specifico per la mezza maratona parte da lunedì 15 luglio e accompagnerà i nostri lettori podisti fino a domenica 21 luglio. Per quanto riguarda il numero delle sedute di preparazione la tabella, come abbiamo già sottolineato le volte scorse, prevede 5 allenamenti settimanali. Con due o tre sedute dedicate alla corsa lenta o alla corsa in progressione di velocità e altre due con i lavori di qualità. In questo quarto blocco, gli allenamenti più impegnativi saranno una seduta di prove ripetute di 200 metri in salita-falsopiano, con recupero jogging, e una seduta di potenza aerobica con 8/10 prove di 1000 metri al ritmo della mezza maratona, con recupero jogging.

1. Stretching dinamico per 10 minuti + 12 chilometri di fondo lento*. Poi 10 x 80 metri in accelerazione di velocità. Recupero di passo.
2. Stretching dinamico per 10 minuti + 3 km di riscaldamento + 15 x 200 metri in salita-falsopiano, con recupero jogging?sulla stessa distanza. Poi, defaticamento di 10 minuti + stretching statico.
3. Stretching dinamico per 10 minuti + 15 km di fondo lento. Poi, 8 x 100 metri in accelerazione per sciogliere le gambe. Recupero di passo.
4. Stretching dinamico per 10 minuti + 12 km in progressione di velocità, facendo gli ultimi 4 chilometri alla velocità del fondo medio**.?
5. Stretching dinamico per 10 minuti + 8/10? x 1 km al ritmo gara della mezza maratona o del fondo veloce***. Recupero 200 metri jogging. Poi, 5/10 minuti di defaticamento.

*Fondo lento:?andatura più lenta di 40/50 secondi rispetto al fondo veloce e di 20/30 secondi più lenta del fondo medio.

**Fondo medio: andatura più veloce di 20/30 secondi rispetto al fondo lento e più lenta di 20 secondi rispetto al fondo veloce.

***Fondo veloce: andatura più veloce di 20 secondi rispetto al fondo medio e di 40/50 secondi rispetto al fondo lento.

Appuntamento per tutti i nostri lettori a venerdì 19 luglio con la quinta tabella di allenamento per la mezza maratona, che andrà dal 22 al 28 luglio.?Di seguito, le tabelle delle settimane precedenti:

• Settimana 1
• Settimana 2
• Settimana 3