Vuoi correre una mezza maratona in autunno? La tabella per la 3? settimana di allenamento

La terza settimana di allenamento specifico per la mezza maratona parte da lunedì 8 luglio e accompagnerà gli allenamenti dei nostri lettori podisti fino a domenica 14 luglio. Per quanto riguarda il numero delle sedute di preparazione la tabella, come sottolineato la volta scorsa, prevede cinque allenamenti settimanali. Con due o tre sedute dedicate alla corsa lenta o alla corsa in progressione di velocità e altre due sedute con i vari lavori di qualità. In questo terzo blocco, gli allenamenti più impegnativi saranno una seduta di fartlek con 2 minuti di corsa lenta alternati a 2 di corsa veloce e una seduta di potenza aerobica con tre blocchi di 4 km al ritmo della mezza maratona, con recupero attivo.

1. Stretching dinamico per 10 minuti + 15 chilometri di fondo lento*. Poi, 8 x 60 metri in accelerazione di velocità. Recupero di passo.
2. Stretching dinamico per 10 minuti + 3 km di riscaldamento + fartlek con 2 minuti di corsa al ritmo del fondo lento e 2 minuti di corsa al ritmo del fondo veloce*** per 60 minuti. Poi, defaticamento di 10 minuti + stretching statico.
3. Stretching dinamico per 10 minuti + 12 km di fondo lento. Poi, 8 x 80 metri in accelerazione per sciogliere le gambe. Recupero di passo.
4. Stretching dinamico per 10 minuti + 14 km in progressione di velocità, facendo gli ultimi quattro chilometri alla velocità del fondo medio**.
5. Stretching dinamico per 10 minuti + 3 km di riscaldamento + 3 x 4 km al ritmo del fondo veloce, con recupero di 1 km al ritmo del fondo lento. Poi, 5/10 minuti di defaticamento.

*Fondo lento: andatura più lenta di 40/50 secondi rispetto al fondo veloce e di 20/30 secondi più lenta del fondo medio.

**Fondo medio: andatura più veloce di 20/30 secondi rispetto al fondo lento e più lenta di 20 secondi rispetto al fondo veloce.

***Fondo veloce: andatura più veloce di 20 secondi rispetto al fondo medio e di 40/50 secondi rispetto al fondo lento.

Appuntamento per tutti i nostri lettori al prossimo venerdì (12 luglio), con la quarta tabella di allenamento per la mezza maratona che andrà da lunedì 8 luglio a domenica 14. Di seguito, le tabelle delle settimane precedenti:

• Settimana 1
• Settimana 2