Vuoi correre una mezza maratona in autunno? La tabella per la 3? settimana di allenamento

Per chi prepara una mezza maratona in autunno, ecco le tabelle di allenamento di coach Giorgio Rondelli: segui l'allenamento per la terza settimana.

La terza settimana di allenamento specifico per la mezza maratona parte da lunedì 8 luglio e accompagnerà gli allenamenti dei nostri lettori podisti fino a domenica 14 luglio. Per quanto riguarda il numero delle sedute di preparazione la tabella, come sottolineato la volta scorsa, prevede cinque allenamenti settimanali. Con due o tre sedute dedicate alla corsa lenta o alla corsa in progressione di velocità e altre due sedute con i vari lavori di qualità. In questo terzo blocco, gli allenamenti più impegnativi saranno una seduta di fartlek con 2 minuti di corsa lenta alternati a 2 di corsa veloce e una seduta di potenza aerobica con tre blocchi di 4 km al ritmo della mezza maratona, con recupero attivo.

1. Stretching dinamico per 10 minuti + 15 chilometri di fondo lento*. Poi, 8 x 60 metri in accelerazione di velocità. Recupero di passo.
2. Stretching dinamico per 10 minuti + 3 km di riscaldamento + fartlek con 2 minuti di corsa al ritmo del fondo lento e 2 minuti di corsa al ritmo del fondo veloce*** per 60 minuti. Poi, defaticamento di 10 minuti + stretching statico.
3. Stretching dinamico per 10 minuti + 12 km di fondo lento. Poi, 8 x 80 metri in accelerazione per sciogliere le gambe. Recupero di passo.
4. Stretching dinamico per 10 minuti + 14 km in progressione di velocità, facendo gli ultimi quattro chilometri alla velocità del fondo medio**.
5. Stretching dinamico per 10 minuti + 3 km di riscaldamento + 3 x 4 km al ritmo del fondo veloce, con recupero di 1 km al ritmo del fondo lento. Poi, 5/10 minuti di defaticamento.

*Fondo lento: andatura più lenta di 40/50 secondi rispetto al fondo veloce e di 20/30 secondi più lenta del fondo medio.

**Fondo medio: andatura più veloce di 20/30 secondi rispetto al fondo lento e più lenta di 20 secondi rispetto al fondo veloce.

***Fondo veloce: andatura più veloce di 20 secondi rispetto al fondo medio e di 40/50 secondi rispetto al fondo lento.

Appuntamento per tutti i nostri lettori al prossimo venerdì (12 luglio), con la quarta tabella di allenamento per la mezza maratona che andrà da lunedì 8 luglio a domenica 14. Di seguito, le tabelle delle settimane precedenti:

• Settimana 1
• Settimana 2