Ogni anno la partenza per le ferie estive ci preoccupa sul come gestire gli allenamenti senza infortunarsi. Vediamo con Fisiorunning come approcciarci alle vacanze in sicurezza
I mesi estivi, caldo permettendo, ci permettono di correre in condizioni ideali con un metabolismo che non spreca energie per portarsi a regime come in inverno. Il meglio ce lo aspettiamo dal periodo di meritate ferie dove, liberi dal lavoro, possiamo dedicare pi¨´ tempo alla corsa. Ma i rischi sono in agguato!
Cosa cambia quando ci alleniamo in vacanza?
¡ª ?Innanzitutto cambia il luogo abituale di corsa. Spesso veniamo da una corsa cittadina in piano, su cemento o pista e ci accingiamo ad allenarci per settimane su sterrati, dislivelli, lungo arenili con temperature sovente differenti da casa nostra. Tutto questo implica un tempo di adattamento del nostro corpo e delle nostre strutture tissutali che pu¨° durare anche pi¨´ di 8 giorni per resistere meglio alle nuove sollecitazioni dell'ambiente esterno. Se durante l'anno tendiamo a correre sempre in orari specifici, dettati spesso da quelli lavorativi, in estate ce la prendiamo pi¨´ comoda. Questo implica un riadattamento dei nostri ritmi circadiani anche dello sforzo della corsa e potrebbe risultare stressante per il nostro fisico. Le abitudini della nostra giornata estiva sono naturalmente diverse da quella lavorativa. Mangiamo a orari diversi e cibi esotici, ci abbuffiamo di pi¨´, aumentiamo il consumo di alcool e facciamo le ore piccole.
Tutti stili di vita a cui il corpo di un atleta non ¨¨ abituato e che non vanno certo a favore di una performance ottimale. Se invece facessimo i bravi dedicandoci totalmente alla corsa e concentrandosi sull'incremento dei programmi tabellari, sul potenziamento e facendo sport alternativi? Attenzione perch¨¦ potrebbe essere sovraccaricante! Passare a carichi maggiori repentinamente potrebbe portare velocemente verso l'infortunio. Spesso c'¨¨ l'abitudine di dedicare alla vacanza l'acquisto di una nuova scarpa sportiva. E spesso la scarpa nuova su terreni e dislivelli non conosciuti porta velocemente verso la disfunzione.
Come gestire gli allenamenti durante le ferie?
¡ª ?Adattare gradualmente i carichi sia di volume che di velocit¨¤ senza incrementare i giorni di allenamento alla settimana. Inserire i lavori pesanti dopo una settimana di acclimatamento al luogo. Corriamo a sensazione pi¨´ che sul cronometro. Un calo prestazionale con il cambio delle caratteristiche ambientali ¨¨ normale. Quindi non partiamo forte. Evitare, sempre la prima settimana e se non abituati, terreni impervi come arenili e sentieri e dislivelli importanti. Uscire a orari abituali, comunque meno caldi. In caso di forte calura utilizzare tutte le indicazioni del caso che un runner conosce bene. Indumenti leggeri, chiari e traspiranti. Creme solari, cappelli e occhiali da sole. Prediligere percorsi ombreggiati con frequenti fontanelle. Quindi bere acqua o sali, poco ma spesso. E possibilmente bagnare e rinfrescare il corpo. Ai primi leggeri segnali di disidratazione (mal di testa, nausea, affaticamento ingravescente, sudorazione profusa) fermarsi. Se la serata o giornata precedente si ¨¨ fatto bagordi, ore piccole e bevuto e mangiato esageratamente riposare per recuperare. Nei giorni di riposo e recupero inserire una leggera attivit¨¤ di crosstraining specifica (come bici o nuoto) e limitare sport saltuari e nuovi, soprattutto se anaerobici e asimmetrici. Dedicare le vacanze a un periodo di potenziamento piuttosto che forzare gli allenamenti di corsa aiuta a preparasi all'inverno incrementando la forza, aggiustando deficit posturali e riducendo il rischio d'infortunio. Sempre comunque con gradualit¨¤.
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