La settimana scorsa abbiamo compreso quali sono i processi fisiologici che aumentano il rischio di infortuni, soprattutto da sovraccarico, nei runner. Abbiamo imparato come riconoscerli e come quantificarne la gravit¨¤. Oggi valuteremo nello specifico cosa fare per ridurre il pi¨´ possibile questo rischio
La settimana scorsa abbiamo visto che gli amatori, oltre i 35 anni, e gli atleti d'elite si infortunano pi¨´ frequentemente.
I professionisti vanno solitamente incontro ad infortuni soprattutto da sovraccarico. Invece gli amatori e i neofiti da errori di programmazione e gestione della corsa.
Dal questionario dell'atleta che facciamo in Fisiorunning per valutare le abitudini, errate, dei nostri pazienti capiamo che viene quasi sempre (60% dei casi) tralasciato il riscaldamento precorsa.
Quasi tutti considerano la corsetta blanda dei primi chilometri come riscaldamento. Noi consigliamo invece maggiore gradualit¨¤ per preparare i tessuti al carico della corsa. Inizialmente attraverso esercizi da fermi sui piedi e con slanci delle gambe aumentandone l'articolarit¨¤. A seguire attiveremo i piedi e gli arti inferiori in maniera dinamica con molteplici andature. Per finire effettueremo degli allunghi che permettono la simulazione metabolica e biomeccanica di una velocit¨¤ da gara.
Il volume (cio¨¨ la quantit¨¤ di km corsi in una settimana) ¨¨ un dato fondamentale per quanto riguarda il sovraccarico. Soprattutto nei neofiti i tessuti si devono adattare e lo fanno meglio, senza sovraccaricarsi, se non superiamo un aumento del 15% settimanale dei chilometri percorsi.
Consigliamo a chi si avvicina alla corsa un'alternanza camminata veloce/corsa per il primo periodo fino ad arrivare a correre 5 km di seguito e da l¨¬ progredire rispettando il 15% settimanale.
Le sedute settimanali dovrebbero essere almeno tre e distanziate tra di loro. Potremo poi incrementare aggiungendo una seduta dopo ogni mese di allenamento.
La velocit¨¤ massima sulle ripetute non dovr¨¤ superare il 3% settimanalmente. Se aumentiamo troppo di fretta la velocit¨¤ le strutture ne subiranno il sovraccarico rischiando il cedimento.
Attenzione alle superfici calpestate che dovranno essere il pi¨´ variabili possibili. La pista e il cemento sono superfici dove il carico ¨¨ ripetitivo sempre sulle stesse zone tissutali. Invece le superfici naturali leggermente irregolari (prato e sterrato) ma solide (NO la sabbia) stimolano una grande variet¨¤ di movimenti adattativi che distribuiscono il carico sempre su zone tissutali diverse evitando che si infiammino.
Per lo stesso principio la scienza consiglia di utilizzare e ruotare negli allenamenti diverse paia di scarpe. La scarpa ¨¨ un supporto che unisce i nostri piedi (evoluti biomeccanicamente per la corsa scalza) al terreno sottostante. Variando il supporto tra un allenamento e l'altro diamo modo ai tessuti stimolati, e infiammati, da una specifica scarpa di recuperare nei giorni successivi. Se usassimo sempre la stessa scarpa ci¨° non avverrebbe.
Salite e discese andrebbero inserite gradualmente e saltuariamente nel programma di allenamento. Adeguando il carico dei comparti muscolari, articolari e tendinei ai dislivelli.
Lo stretching passivo (quello in cui si tirano passivamente i muscoli) non deve mai essere effettuato prima di qualsiasi attivit¨¤ motoria. Quindi evitate nel pregara di tirarvi dietro il piede al gluteo oppure flettervi con il tronco sulla gamba estesa sulla staccionata. Il momento migliore per fare Stretching passivo ¨¨ lontano dall'attivit¨¤ fisica. La sera prima di dormire ¨¨ l'ideale. Si allungano strutture muscolari tendinee e legamentose che nella notte riposeranno e andranno meno incontro alle retrazioni fisiologiche delle fasi REM del sonno.
Una biomeccanica corretta della corsa riduce i rischi di infortunio. La corsa ¨¨ simmetria. Pi¨´ le strutture lavorano simmetricamente meno rischio l' infiammazione e l'usura tissutale. Un carico corretto del piede a terra anteriore e della spinta posteriore permette l'utilizzo delle strutture ammortizzanti fisiologiche e il ritorno energetico del carico elastico della fase d'impatto.
Migliore Biomeccanica= Minor dispendio energetico=Minor rischio d'infortunio
Per questo in Fisiorunning lavoriamo molto sull'analisi Biomeccanica della Corsa finalizzata alla correzione posturale del gesto.
Crosstraining. Utilizzare altri sport aerobici , bici/nuoto, come alternativa di allenamento monosettimanale aiuta a scaricare i tessuti specifici della corsa dal sovraccarico. Inoltre compendia il potenziamento di muscoli, solitamente poco usati durante la corsa, stimolandone una maggiore compartecipazione.
Un corretto utilizzo del piede. Un mese fa un gruppo di ricercatori ha pubblicato sull'American Journal of Sport Medicine uno studio sull'importanza dell'allenamento del piede dei runner sulla riduzione dei rischi di infortunio. Un piede che lavora bene biomeccanicamente trasduce correttamente le forze d'impatto e di spinta a tutto il sistema superiore. E' per questo che in Fisiorunning da anni facciamo corsi specifici nella nostra palestra sul ¡°Foot Core¡± di cui si sente parlare ancora poco in Italia ma di routine tra i runners d'oltreoceano.
Queste sono le indicazioni di massima per ridurre i rischi d'infortunio durante la corsa. Il miglioramento delle performance segue tutt'altre indicazioni e potrebbe contemplare carichi maggiori. Suggeriamo sempre di fare una corretta analisi degli obiettivi prefissati. Farsi seguire da allenatori con esperienza riducendo i rischi correlati agli infortuni ¨¨ la scelta migliore.
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