Si tratta di un aspetto molto delicato, anche perch¨¦ riguarda un¡¯et¨¤ di cambiamenti fisiologici profondi
Un aspetto molto delicato nella preparazione dei giovani mezzofondisti riguarda il potenziamento muscolare. Anche perch¨¦ parliamo di ragazzi che attraversano periodi di profondi cambiamenti fisiologici. Quindi, cosa sarebbe meglio fare al riguardo? Le opzioni sono diverse:
- Potenziamento a carico naturale
- Circuit training
- Salite/percorsi collinari
- Lavoro in palestra con i macchinari
- Lavoro con i sovraccarichi
Potenziamento a carico naturale
¡ª ?? il mezzo pi¨´ adatto per vari motivi, anche perch¨¦ non sempre si ha una palestra a portata di mano dove effettuarlo. Personalmente lo trovo ottimo soprattutto se sistematicamente inserito, con carichi limitati, nell'ambito dello stretching dinamico da effettuare prima di iniziare l'allenamento di corsa. I cavalli di battaglia sono le varie andature: vedi skip, corsa calciata avanti e indietro, corsa balzata radente e doppio impulso, oltre ai saltelli di vario tipo.
Circuit training
¡ª ?Un¡¯evoluzione del potenziamento a carico naturale ¨¨ sicuramente il circuit training. Sul piano pratico si tratta di fare un assemblaggio tra le varie andature sopracitate, gli esercizi di potenziamento della muscolatura posturale (addominali, dorsali, glutei), i vari affondi (laterali e sagittali), lo squat, il plank e brevi ripetizioni di piegamenti sulle braccia. Lo schema di questo allenamento prevede un blocco di tutti questi esercizi effettuati in serie con buona velocit¨¤ di esecuzione e per poche decine di secondi per esercizio. Con una durata massima di 3 o 4 minuti per ogni blocco di lavoro. Per poi fare un recupero di almeno 90 secondi prima di iniziare il successivo circuit training.
Salite e percorsi collinari
¡ª ?Un terzo mezzo di potenziamento muscolare ¨¨ rappresentato dalle salite e dai percorsi collinari. Un mezzo che io trovo valido perch¨¦ il potenziamento muscolare viene effettuato facendo l'azione di corsa. Naturalmente di salite ce ne sono di tutti i tipi. Per i pi¨´ giovani meglio utilizzare quelle brevi di 60/80/100 metri. In qualche caso, anche le medie di 150/200 metri su tratti per¨° di falsopiano. Oltre alle salite, un altro ottimo mezzo di rafforzamento (ma anche di miglioramento biomeccanico della corsa, riguardo all'uso della frequenza e all¡¯ampiezza del passo) sono i percorsi collinari.
lavoro in palestra
¡ª ?Un'altra valida opzione ¨¨ sicuramente il lavoro che si pu¨° fare in palestra sfruttando i vari macchinari specifici per il potenziamento muscolare. L'importante ¨¨ non esagerare con i carichi, che devono essere dosati in base all'et¨¤ e alla complessione fisica dei ragazzi.
Lavoro in palestra con i sovraccarichi
¡ª ?Forse l'aspetto pi¨´ difficile da gestire riguarda l'uso dei pesi. Fondamentale, al riguardo, ¨¨ la presenza di un allenatore esperto che sappia dosare i relativi carichi da usare e il numero delle ripetizioni. Meglio comunque utilizzare carichi non troppo alti, puntando piuttosto su una elevata velocit¨¤ di esecuzione e su poche ripetizioni.
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