Le pendenze possono essere dei grandi alleati per i runner, soprattutto nei periodi di "passaggio" come l'inizio dell'estate. Scopriamo i motivi
In questo periodo dell'anno, in cui le gare lunghe come le maratone sono terminate, complici le vacanze di giugno e i primi caldi, tra gli allenamenti che ha senso inserire nel piano settimanale ci sono le salite. Gli allenamenti in salita sono molteplici, ma l'obiettivo ¨¨ uno: lavorare sulla potenza muscolare.
forza e potenza
¡ª ?Molto spesso quando si parla di allenamenti in salita, si parla di "forza". La forza, da definizione, ¨¨ la capacit¨¤ di opporre resistenza a un carico, quindi non prevede uno spostamento. Si allena la forza sostenendo un peso, facendo un piegamento sulle gambe, facendo esercizi sulla leg press. Quando invece corriamo, lavoriamo sulla potenza. La potenza ¨¨ la forza applicata a muovere un oggetto oppure il proprio corpo in un determinato tempo, quindi a una certa velocit¨¤. Pi¨´ il peso sar¨¤ alto, pi¨´ sar¨¤ grande la potenza sviluppata. Nel caso della corsa, la massa ¨¨ costante perch¨¦ ¨¨ quella del corpo, per cui per sviluppare una potenza maggiore bisogna diminuire il tempo in cui si compie l'esercizio. Cio¨¨,?per aumentare la potenza bisogna correre pi¨´ forte.
salite
¡ª ?Ma c'¨¨ un altro modo per aumentare la potenza, cio¨¨ aumentare il peso - non la massa - da sollevare nel gesto. Questo possiamo farlo aumentando la pendenza. Correre verso l'alto aumenta l'incidenza della forza di gravit¨¤, perch¨¦ dobbiamo sollevare la nostra massa verso l'alto. Quindi per migliorare la nostra potenza possiamo aumentare la velocit¨¤ e/o aumentare la pendenza. Per questo la corsa in salita ¨¨ molto utile.
quali salite scegliere
¡ª ?Per far s¨¬ che la corsa in salita sia veramente utile alla corsa, tuttavia, dobbiamo osservare alcune "regole". La prima ¨¨ che la velocit¨¤ che riusciamo a mantenere sia adeguata a un lavoro di potenza. Se, per esempio, la salita che scegliamo ci costringe quasi a camminare, il lavoro sulla potenza sar¨¤ minimo. Dobbiamo quindi scegliere salite per noi percorribili a buon ritmo e dobbiamo spingere bene sull'acceleratore. Camminare non ¨¨ utile allo scopo. Allo stesso modo, quando impostiamo il lavoro,?dobbiamo far s¨¬ che la distanza della salita sia adeguata in modo da permetterci di correre sempre bene. Trascinarci compromette il gesto e diventa controproducente. Se vogliamo fare un buon lavoro di potenza, inoltre,?dobbiamo inserire un lavoro specifico ogni 10 giorni circa?o anche ogni 7, alternando lavori pi¨´ estensivi a sprint pi¨´ intensi.
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