Come ottimizzare l'intensit¨¤ degli allenamenti per migliorare lo sprint? La risposta del coach? Rondelli per le categorie giovanili?
La settimana scorsa abbiamo parlato di tutti i mezzi di allenamento fondamentali per costruire una solida base organica e muscolare per i giovani che iniziano un percorso agonistico nel mezzofondo. Quanto pu¨° durare questa prima fase? Non c¡¯¨¨ una risposta univoca. Dipender¨¤ molto dalla condizione fisica di partenza del ragazzo con cui si inizia a lavorare.
esaltazione dell'organismo
¡ª ?? chiaro che ci sar¨¤ molta differenza iniziando con un soggetto che proviene da un altro sport come il calcio, il basket, il nuoto, il tennis o la bicicletta, rispetto a un soggetto che invece parte da zero sul piano atletico. Nel primo caso basteranno poche settimane per poter svolgere un programma completo di allenamento. Nel secondo, il periodo di adattamento sar¨¤ molto pi¨´ lungo. A volte sono necessari diversi mesi. Tutto dipender¨¤ poi da come reagir¨¤ l'organismo di questo secondo gruppo di ragazzi ai vari lavori ?proposti dall'allenatore. Chiusa questa parentesi, torniamo invece a parlare degli allenamenti specifici. Dopo quelli relativi alla?costruzione dell¡¯organismo, parliamo ora di quei lavori mirati all¡¯esaltazione dell'organismo. Cio¨¨, quelle sedute qualitative dove l'intensit¨¤ e la velocit¨¤ delle prove assume un ruolo importante, comunque necessario in gara. Vediamo di quali allenamenti si tratta.
interval training
¡ª ?E cio¨¨ le prove ripetute, comprese tra i 200 e i 400 metri, con recupero attivo.
fartlek
¡ª ?Ossia?alternanza di frazioni di corsa lenta, con frazioni di corsa media o veloce.?Il fartlek ha anche altre opzioni di lavoro di maggiore intensit¨¤. Vedi la velocit¨¤ del recupero e l'intensit¨¤ stessa della parte veloce, ma chiaramente non nelle categorie giovanili.
prove ripetute
¡ª ?Un allenamento molto importante sul piano della crescita ¨¨ rappresentato dalle prove ripetute. In pratica, da un buon numero di ripetizioni a media intensit¨¤ di frazioni su distanze corte, medie e lunghe. Per portare ben preparato il neo mezzofondista ad affrontare le gare.
lavoro lattacido
¡ª ?Il lavoro pi¨´ impegnativo rimane certamente quello lattacido. Non bisogna assolutamente abusarne vista la giovane et¨¤ dei ragazzi, ma neppure deve essere scartato a priori vista la sua importanza sul piano fisiologico. Si tratta di fare una serie di ripetute veloci su distanze comprese tra i 150 e i 400 metri, a intensit¨¤ elevata con brevi frazioni di recupero. Ecco qui di seguito due settimane tipo di allenamento per un giovane mezzofondista della categoria cadetti (cio¨¨ di 14/15 anni) in preparazione a una gara di 2000 metri.
settimana 1
¡ª ?Andiamo a vedere alcuni lavori utili per la prima settimana:?
- Stretching dinamico + 10 km di fondo lento + 10 x 80 metri in accelerazione. Recupero jogging
- Riposo
- Stretching dinamico + 3 km di riscaldamento + 8 x 500 metri al ritmo gara dei 2000 metri, con recupero di 90 secondi sul posto
- Riposo
- Stretching dinamico + 12 km di fondo lento, con progressione finale al ritmo del fondo medio negli ultimi 2 chilometri
- Riposo
- Stretching dinamico + 3 km di riscaldamento + fondo medio di 6 km
settimana?
¡ª ?Andiamo a vedere alcuni lavori utili per la seconda settimana:
- Stretching dinamico + 8 km di fondo lento + 10 x 60 metri in accelerazione. Recupero jogging
- Riposo
- Stretching dinamico + riscaldamento 3 km + prove ripetute con 4 x 1000 a ritmo gara dei 2000 metri, con recupero camminata/jogging di 3 minuti
- Riposo
- Stretching dinamico + 12 km di fondo lento con leggera progressione finale, negli ultimi 3 o 4 chilometri
- Riposo
- Stretching dinamico + riscaldamento 3 km + seduta lattacida con 8 x 250 metri al ritmo gara dei 1000 metri con recupero di 150 metri jogging.
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