tecnica?
Corsa fluida e tempo di contatto al suolo: i segreti per andare pi¨´ veloci
Molto spesso,?per ottenere una corsa pi¨´ veloce, pensiamo che l'unica soluzione sia intensificare gli allenamenti, aumentare le ripetute, sfiancarci con le gare. Insomma, pi¨´ fatica uguale pi¨´ risultato. Eppure, questo risultato sembra non arrivare. Come mai?
errori
¡ª ?Una delle possibili cause ¨¨ una mancanza alla base. Noi amatori cerchiamo di emulare gli atleti e impariamo dai loro allenamenti, trasferendo le dinamiche degli allenamenti da loro a noi, riproporzionando, tagliando, aggiustando. Ma ci scordiamo che alla base abbiamo due "tele" differenti per il nostro dipinto. I campioni infatti, nella maggior parte dei casi, hanno un backgroud "scolastico". Hanno cio¨¨ imparato la tecnica di corsa negli anni giovanili, passando lunghissime ore al campo sportivo. Il risultato ¨¨ che hanno una dinamica di corsa efficiente, impeccabile. Se proviamo a scomporre il gesto di un mezzofondista noteremo che le sue gambe girano velocemente e in modo fluido, mentre il busto rimane eretto e quasi immobile. Sembra quasi che non facciano fatica. Il loro gesto ¨¨ pressoch¨¦ perfetto.
corsa degli amatori
¡ª ?Quando invece vediamo un nostro filmato, oppure guardiamo anche solo una gara di corsa eliminando la testa di gara, noteremo che il gesto atletico ¨¨ completamente differente. Se astraiamo le immagini l'impressione dominante ¨¨ che gli atleti abbiano un movimento circolare, fluido, senza intoppi, mentre gli amatori in qualche modo siano macchinosi, si inceppino quasi. Questa corsa quasi frenata e rigida ¨¨ uno dei principali motivi per cui, malgrado allenamenti molto impegnativi, non riusciamo a migliorare sensibilmente. Correndo in modo imperfetto ?freniamo il movimento, distribuiamo cio¨¨ la forza verso le direzioni sbagliate. Approfondiamo quindi i principali errori.
tempi di contatto
¡ª ?Il primo errore risiede nel tempo di appoggio del piede al suolo. Quando mettiamo troppa forza nell'appoggio, ma i nostri piedi non sono sufficientemente reattivi, disperdiamo questa forza a terra, frenando cio¨¨ il nostro stesso avanzare. Il primo obiettivo di un runner che vuole migliorare la sua tecnica di corsa ¨¨ cercare di diminuire questo tempo. Ovviamente ¨¨ pi¨´ semplice su superficie dure e responsive come il tartan della pista o il cemento, mentre sulla terra ¨¨ pi¨´ difficile. Un buon esercizio potrebbe essere proprio quello di dedicare uno dei nostri allenamenti alla corsa su sterrato, avendo cura di scegliere percorsi lisci per non limitare il gesto.
swing e richiamo della gamba
¡ª ?Il secondo errore ¨¨ insito nel movimento della gamba. Se osservate un maratoneta africano, vi accorgerete come la sua corsa presenta una fase di swing - l'oscillazione della gamba libera - molto ampia: il piede viene richiamato indietro fin quasi al gluteo, il ginocchio si porta avanti e la gamba si stende fino a toccare terra, esattamente sotto al baricentro del corpo. Si delinea un movimento rotatorio, omogeneo, fluido. Le articolazioni sono libere, l'anca ¨¨ libera. Il busto ¨¨ quasi fermo sopra il bacino e l'impressione generale ¨¨ quella di avere una corsa perfetta. Se invece osserviamo un amatore, ci renderemo conto che lo swing che ottiene spesso ¨¨ parziale: il piede viene richiamato solo in parte verso i glutei, il ginocchio sale poco e la gamba descrive un movimento oscillatorio, che prevede un movimento compensatorio del busto, che si ruota a destra e sinistra. L'impressione generale ¨¨ che questo movimento sia "legato", non armonioso, difficoltoso. Il risultato ¨¨ una falcata accorciata e faticosa. E una velocit¨¤ inferiore.
postura generale
¡ª ?Il terzo errore ¨¨ nella postura. Come avrete notato, gi¨¤ nei due consigli antecedenti, una delle particolarit¨¤ di una corsa corretta ¨¨ proprio il busto, che durante il movimento rimane stabile e sostenuto. Se invece ci osserviamo correre noteremo che, soprattutto quando siamo stanchi, "pesiamo" sulla schiena. Il busto si inarca leggermente e partecipa al movimento delle gambe, oscilla cio¨¨ nelle varie direzioni, si flette e ruota. Questo avviene perch¨¦ i muscoli stabilizzatori non sono attivati, leggasi muscoli addominali per lo pi¨´. Se il torso non ¨¨ sostenuto, l'angolo tra bacino e schiena si chiude leggermente e il peso della parte superiore del corpo si appoggia sul bacino, rendendo difficoltoso il movimento corretto delle gambe. In pratica in questa posizione le gambe si muovono con fatica, il movimento ¨¨ inibito. Se quindi la postura della parte superiore ¨¨ scorretta otteniamo due risultati: non permettiamo alle gambe di muoversi correttamente e compiamo movimenti non utili alla corsa, che sprecano energie.
Quindi, riassumendo, se riusciamo a ridurre il tempo di contatto al suolo, a migliorare lo swing della gamba libera e manteniamo una postura corretta otterremo una corsa pi¨´ fluida e quindi pi¨´ efficace, migliorando di conseguenza le nostre performance senza faticare oltre.
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