Running
L'importanza della cadenza nella corsa per migliorare le prestazioni e prevenire gli infortuni
Hai mai pensato al numero delle falcate che fai quando corri? Sai che cos¡¯¨¨ la cadenza? Conosci i benefici che porta l¡¯aumento della cadenza? Noi lo abbiamo chiesto a un esperto.
"La cadenza - spiega Renzo Raimondi, fisioterapista e speaker de 'La Clinica del Running' (organizzazione che offre formazione continua ai professionisti della salute e dello sport)?- ¨¨ il numero di volte in cui appoggi il tuo piede a terra in un minuto. Il runner alle prime armi ha una cadenza piuttosto bassa sui 150-155 passi al minuto, gli atleti ¨¦lite si collocano sui 180".
Verificare la nostra cadenza ¨¨ importante perch¨¦ aumentandola si osserva una diminuzione dello stress meccanico, della velocit¨¤ e della forza d¡¯impatto e, in alcuni, anche una migliore economia di corsa.
Cosa significa aumentare la cadenza
¡ª ?A parit¨¤ di velocit¨¤ significa diminuire la lunghezza del passo (e aumentare la frequenza). In questo modo si avr¨¤ un tempo minore di contatto con il terreno e una riduzione del lavoro muscolare necessario per avanzare.?E questo porterebbe a un miglioramento delle prestazioni e della prevenzione degli infortuni.
Qual ¨¨ la cadenza di corsa ottimale
¡ª ?Non esiste un numero magico, la cadenza ottimale ¨¨ diversa in ognuno di noi. Anche se come detto sopra, gli atleti professionisti si attestano sui 180 passi al minuto.?Per avvicinarci alla nostra cadenza ideale potremmo toglierci le scarpe e correre per 1 minuto sull¡¯asfalto o sul tapis roulant (alcuni tapis hanno dei sensori che la rilevano). La cadenza si attester¨¤ tra i 170 e 190 passi al minuto.
? possibile aumentare la cadenza?
¡ª ?"Certo che ¨¨ possibile - continua Raimondi -; con l¡¯aiuto di un metronomo (possiamo scaricare l¡¯app) seguiamo il suo ticchettare cercando di fare passi un po¡¯ pi¨´ corti, incrementando cos¨¬ la cadenza. Se non sappiamo come fare, ci si pu¨° rivolgere a uno specialista che ci sappia guidare nei cambiamenti biomeccanici".
In quanto tempo si pu¨° modificare?
¡ª ?"Se proviamo a modificare la cadenza - chiarisce Raimondi -, all'inizio la nostra corsa risulter¨¤ pi¨´ faticosa. In media, per adattarsi, occorreranno otto settimane. Da sottolineare che una cadenza bassa generalmente si riscontra nel neofita; il runner con esperienza tende infatti ad aumentarla".
Benefici dell'aumento della cadenza
¡ª ?"Un aumento della cadenza del 3% - rileva Blaise Dubois, fondatore de 'La Clinica del Running' nel suo libro?La salute nella corsa?(pubblicato in italiano nel 2020) - significa una riduzione del consumo di ossigeno, quindi fai meno fatica, e un potenziale miglioramento della performance. E un beneficio anche nel lungo periodo per quanto concerne la running economy".
Last but not least, l¡¯aumento della cadenza riduce lo stress su tutto il corpo, e quindi anca, ginocchio e schiena ringrazieranno.
? RIPRODUZIONE RISERVATA