La cadenza indica quanti passi vengono svolti in un determinato arco di tempo: tutto quello che bisogna sapere
Tra i molti parametri che vengono presi in considerazione per valutare l¡¯efficienza della corsa, vi ¨¨ senza dubbio la cadenza. Definita in gergo tecnico col termine ¡°frequenza¡±, la cadenza indica quanti passi vengono svolti in un determinato arco di tempo. I moderni orologi dedicati allo sport o al running in particolare, consentono di monitorare molto facilmente questo dato, espresso in PPM (¡°Passi Per Minuto¡±) o secondo l¡¯accezione inglese (¡°Steps Per Minute¡±).
Ma cosa significa ¡°avere delle buone frequenze¡±?
¡ª ?Per chi fa corsa di resistenza ¨¨ fondamentale trovare non solo l¡¯andatura giusta, espressa in minuti per chilometro, ma anche il ritmo di corsa corretto. In questo senso, ogni corridore dovrebbe trovare quel giusto equilibrio tra numero di passi, appunto le frequenze (o cadenza), e la falcata, ovvero la lunghezza del passo. Partiamo con l¡¯affermare che entrambi gli aspetti sono importanti per giungere ad una tecnica di corsa corretta e, soprattutto, entrambi vanno allenati. La falcata ¨¨ espressione della potenza del corridore. In un certo senso, potremmo dire che pi¨´ la distanza di gara ¨¨ corta e pi¨´ il corridore dovr¨¤ lavorare per avere una falcata ampia. Viceversa, pi¨´ la distanza di gara si allunga e pi¨´ sar¨¤ importante lavorare sulle frequenze: avere una falcata pi¨´ corta e un numero di frequenze pi¨´ elevato. Quanto detto finora, per¨°, va assunto come semplice considerazione di massima. Se, infatti, andiamo ad analizzare la cavalcata olimpica dello sprinter azzurro Marcell Jacobs, potremo notare che la falcata ¨¨ molto ampia (addirittura 2,27m!) ma, allo stesso tempo, possiamo renderci facilmente conto che anche le frequenze sono elevatissime. Il velocista delle Fiamme Oro, infatti, a Tokyo, per correre la finale dei 100 metri in 9¡±80 ha sviluppato 45 falcate e un piede, raggiungendo una velocit¨¤ di punta di 43,3 km/h; praticamente uno scooter! Per quello che riguarda la cadenza ci possiamo rendere conto che sono degli ottimi dati. Confrontato con il 9¡±58 della finale del 16 agosto dei Campionati del Mondo di Berlino, dove Usain Bolt fece l¡¯attuale record del mondo, constatiamo che in quell¡¯occasione lo sprinter giamaicano, pi¨´ alto di 10 cm rispetto a Jacobs, corse i 100 metri realizzando 41 passi, con la media di 2,44 metri ad ogni passo e raggiungendo una punta di velocit¨¤ di 44,72km/h. impressionante!
Cadenza: perch¨¦ ¨¨ importante
¡ª ?Tralasciando campioni olimpici e dei della velocit¨¤, per capire l¡¯importanza della falcata e della cadenza, utilizzando una similitudine proveniente dal mondo del ciclismo, potremmo considerare la falcata come il rapporto che si sceglie quando si pedala, ovvero lo sviluppo metrico che realizza la determinata combinazione di corona anteriore e dente scelto sul pacco pignoni; la cadenza, invece, la si pu¨° tranquillamente paragonare alla cadenza di pedalata, ovvero al numero di pedalate prodotte in un minuto. Chiaramente, se il nostro scopo sar¨¤ quello di sviluppare velocit¨¤, non potremo pensare di utilizzare rapporti ¡°agili¡±. Tornando alla corsa, se dovremo correre velocemente, per forza di cose, dovremo aprire il passo. Tuttavia, sia in bici che in corsa, sar¨¤ importante mantenere anche un¡¯ottima cadenza. La bici ci consente di spiegare con pi¨´ facilit¨¤ tutto questo: immaginate un ciclista alle prime armi che metta il massimo rapporto (guarnitura pi¨´ grande e dente pi¨´ piccolo sulla cassetta pignoni), ovviamente, vista la mancanza di allenamento difficilmente riuscir¨¤ a mantenere a lungo un elevato numero di pedalate. Un professionista, invece, anche con dei rapporti molto ¡°lunghi¡± riuscir¨¤ a mantenere un¡¯ottima cadenza, sviluppando velocit¨¤ notevoli. ? quello che regolarmente vediamo in una prova di ciclismo contro il tempo, ovvero in una ¡°prova a cronometro¡±.
Cadenza e l'obiettivo di un corridore amatoriale?
¡ª ?Nel running, raggiungere i 180 spm, ovvero tenere 180 passi ogni minuto, rappresenta senz¡¯altro un ottimo traguardo. Chiaramente molto dipender¨¤ dal tipo di corsa che stiamo svolgendo: se siamo in gara o in allenamento, se stiamo svolgendo un allenamento blando o molto intenso, continuo o intervallato e, se stiamo gareggiando, che tipo di competizione stiamo affrontando, un 1500 metri in pista, una 10km o una maratona. In ogni caso, avere delle buone frequenze, e conseguentemente un passo pi¨´ corto, ¨¨ fondamentale per chi compete su distanze molto lunghe, come la maratona ma anche la mezza maratona e i 10km. Un passo eccessivamente lungo, infatti, concorre in maniera negativa al dispendio energetico. ? fondamentale, quindi, trovare il giusto ritmo. Va detto anche che per chi compie molti chilometri, questo processo, solitamente, avviene in maniera piuttosto naturale. Da questo punto di vista, i corridori da prendere come riferimento sono senza ombra di dubbio gli asiatici, i giapponesi in particolare, i quali si contraddistinguono da sempre con questo tipo di corsa: passo ridottissimo e frequenze esasperate.
Ma come allenare la falcata e la cadenza?
¡ª ?Sono molti gli esercizi che si possono svolgere. Per quello che riguarda l¡¯incremento della falcata sono utili tutti gli esercizi di tecnica di corsa come i balzi, la corsa balzata, i balzi in salita, assieme a uno sviluppo della forza degli arti inferiori, in particolare dei glutei, del quadricipite e degli ischiocrurali. Per quello che riguarda l¡¯aumento della cadenza, invece, ¨¨ utilissima la corsa in salita, che per forza di cose ci costringe ad accorciare il passo e ad aumentare le frequenze, ma anche allunghi tecnici con birilli, mettendo i coni a distanza ravvicinata, tutti gli skip, la corsa in acqua (senza toccare e svolta al massimo della velocit¨¤) e, in ogni caso, tutto ci¨° che contribuisca a sviluppare l¡¯agilit¨¤. In questo senso sono utili anche delle prove di ripetute veloci con un cambio di ritmo al loro interno. Ad esempio, un mezzofondista di livello nazionale potrebbe svolgere una seduta da 10x300 metri con recupero di 1¡¯30¡± in 48¡±, correndo per¨° con questi tempi parziali: 17¡±-14¡±-17¡±. Chiaramente, nel secondo 100 metri il corridore per realizzare il cambio di ritmo e incrementare l¡¯andatura sar¨¤ costretto ad aumentare sensibilmente la propria cadenza.
Questi sono solo alcuni degli esercizi che si possono eseguire. Prima ancora, per¨°, ¨¨ fondamentale iniziare a familiarizzare con questo parametro e, soprattutto, iniziare a monitorarlo: ¨¨ sufficiente un orologio per la corsa.
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