Palestra al parco: ecco i 3 circuiti d'allenamento top

Allenamento al parco? Ecco 3 circuiti pensati dall’esperta da testare all’aria aperta

Con l'avvicinarsi graduale del caldo, parchi e giardini sono una tentazione. E non solo perwalking e running . “Si possono prevedere dei circuiti di allenamento, sfruttando ciò che si ha a disposizione, quello che si trova a portata di mano – spiega Elena Buscone, massoterapista, trainer, insegnante di yoga, pilates. antigravity -, a cominciare dall'arredo urbano: panchine, scale, marciapiedi, tronchi d'albero. A differenza di una seduta in palestra, dove siamo abituati a fare gli stessi sforzi, l’allenamento in strada apre a nuovi movimenti, alla sperimentazione. Cosa fare? Ecco tre circuiti pensati in base alle varie possibilità e al grado di allenamento. I principianti possono attenersi ai primi due. Il tempo richiesto vai dai 25 ai 35-40 minuti”

Circuito uno. L'allenamento inizia con affondi alternati per lavorare cosce, glutei. “Tieni la schiena dritta, muovi la gamba destra in avanti facendo un grande passo, con il tallone che tocca per primo il suolo. Piega la gamba destra, il ginocchio sinistro scende a terra: Fai attenzione a mantenere un angolo retto tra caviglie e ginocchia e tra il bacino e le cosce, poi torna in posizione iniziale. Cambia il piede d’appoggio e riprendi. Fai quattro serie, con 5-10 secondi di riposo fra una serie e l’altra. Di seguito solleva il ginocchio: appoggia il piede destro su un gradino o su una panchina, e contemporaneamente solleva il ginocchio sinistro davanti a te, poi cambia ginocchio. Esegui il movimento per 20-30 secondi e fai quattro serie, con 10 secondi di pausa fra una e l’altra. Infine, rafforziamogli addominali posizionati di fronte alla panchina, mani sulla seduta, appoggia le mani mantenendo la schiena parallela e rimani in posizione 30 secondi contraendo gli addominali. Il consiglio per i principianti? Più le mani sono aperte, più facile sarà l'esercizio. Prevedere 4 ripetizioni”.

Circuito due. Calcola una distanza di 25 metri, facendo 25 passi così da definire la distanza. Poi comincia l’allenamento: corri a un ritmo moderato fino a raggiungere il punto d’arrivo e torna al punto di partenza del percorso facendo jogging in retromarcia. Fai quattro ripetizioni per tonificare la parte anteriore della coscia. A seguire jumping jack, i saltelli sul posto: in piedi, mani sulle cosce, gambe strette, salta allargando le gambe e sollevando le braccia lateralmente alla testa. Ripeti il movimento per 35 secondi per 3 serie, con pause di 10 secondi tra una e l’altra: questo modellerà tutti gli arti inferiorie la cintura addominale. Infine alleniamo i tricipiti. Volgi la schiena alla panchina, appoggia le mani sul bordo come a volerti sedere: i glutei sono in sospensione e le gambe leggermente piegate. Fletti le braccia e abbassati avvicinando i glutei al suolo, quindi allunga le braccia e sollevati. Ripeti il movimento 12-15 volte. Ricorda: più le gambe sono allungate e lontane dalla panchina, più difficile sarà l'esercizio”.

Circuito tre. Per quest’ultimo circuito riservato a chi ha già un buon grado di allenamento, necessaria una scala. “Salite quanti più gradini possibili in 30 secondi, riposate per 10 secondi, poi ricominciate senza pause per 4 serie. E se non ci sono abbastanza gradini, basta andare su e giù. Passare poi agli affondi, sempre sulle scale: mani incrociate dietro la testa, salire i gradini a due a due se non sono troppo alti, affondando nella fase d’appoggio e cambiando gamba ogni volta. Ripetere il movimento per 30 secondi, eseguendo 4 serie. E’ un esercizio perfetto per utilizzare la parte posteriore di cosce e glutei. Il terzo esercizio del circuito richiede una base morbida, basta un prato: aiuta a tonificare tutta la muscolatura profonda e trasversale dell’addome: avambracci a terra, appoggiati sui gomiti senza affondare la schiena, mantieni questa posizione per 35 secondi. Esegui il movimento quattro volte, riposando 10 secondi tra una e l’altra. Controlla sempre la respirazione”.

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