Estate, prova costume, pancia piatta e addominali in evidenza. Ecco gli esercizi giusti per sfoggiarli
Addominali scolpiti, tonici, in bella vista: ¨¨ quanto ci insegna Franck Yannick Kessie, 24 anni anni e tartaruga da urlo alla Zlatan Ibrahimovich. Il centrocampista ivoriano, soprannominato ¡°Il presidente¡±, miglior giocatore del Milan in questa stagione, formidabile rigorista, suoi gli ultimi due tiri dal dischetto che hanno regalato al Milan secondo posto in campionato e qualificazione Champions, ha un fisico possente, con muscoli disegnati e un six pack perfetto, da invidia e ammirazione¡±.
LEGGI ANCHE
Come metterli in evidenza
¡ª ?¡°La muscolatura addominale formata da retto, obliqui esterni e interni, trasverso deve essere allenata insieme ¨C spiega Stefano Marini, fitness supervisor all¡¯Aspria Harbour Club di Milaano -. Associata a movimenti per i muscoli lombari, aiuta a formare una sorta di corsetto naturale per facilitare l¡¯equilibrio. Scopo primario ¨¨ allenare in modo completo il ¡°core¡±, i muscoli profondi che sostengono e proteggono la colonna vertebrale e il pavimento pelvico. Gli esercizi specifici vanno fatti in modo corretto per non sovraccaricare la colonna, procurare male alla schiena. Fondamentale la respirazione: si espira nella fase attiva del movimento, si inspira in quella passiva. Quanto allenarsi dipende dallo stato di forma. Per i neofiti, tre sedute a settimana, di 15/20 minuti, a giorni alterni. Chi ¨¨ gi¨¤ abituato, pu¨° allenarsi tutti i giorni¡±.
La pancia non c¡¯¨¨ pi¨´
¡ª ?Come mostra il perfetto fisico di Kessie che nei suoi allenamenti unisce esercizi specifici e attivit¨¤ aerobiche, mix perfetto per bruciare i depositi di grasso sul girovita. ¡°Ma il binomio da solo non basta: occorre bilanciare la dieta per mantenere un addome tonico. Non eccedere con i carboidrati raffinati: si concentrano come massa grassa sul girovita e lo appesantiscono., prevedere a pranzo una dose di proteine, cereali, verdure. Scegliere carboidrati non amidacei: riso, farro. Orzo. A cena via libera a proteine, verdure e una bella macedonia. Non eccedere nella giornata con la frutta: contiene fruttosio che va ad alimentare i rotolini¡±.
addominali, gli esercizi top
¡ª ?Proviamo a risvegliare la tartaruga che ¨¨ in noi? Ecco gli esercizi consigliati dal trainer per un addome da prossima prova costume.
Crunch. Supino, schiena ben in appoggio, gambe piegate, piedi aderenti al suolo, braccia incrociate davanti al petto. Stacca le scapole dal suolo, fletti il busto in avanti, porta la testa verso le ginocchia e forma una C con la schiena. Tieni lo sguardo in avanti cos¨¬ da proteggere il collo e una distanza fissa tra mento e sterno durante l¡¯esecuzione. Esegui l¡¯esercizio piano: espira in salita, inspira in discesa. 4 serie da 12 ripetizioni.
Plank. Distesi a pancia in gi¨´, appoggiare gomiti e avambracci al suolo. Poi sollevare il bacino e contrarre addominali e glutei per allineare spalle e fianchi. Rimanere in posizione facendo perno sulle punte dei piedi. Si contrarranno tutti i muscoli del tronco, ma anche i muscoli pettorali. Le cosce lavorano per dare stabilit¨¤. Mai far cadere il bacino verso terra inarcando cos¨¬ la schiena. Tenere la posizione 20/30 secondi poi ripetere per 5 volte.
Crunch inverso. Supino, schiena in appoggio, gambe un po¡¯ flesse. Inspirare e staccare il bacino da terra, cercando di sollevarlo con la sola forza degli addominali. Restare in posizione per una frazione di secondo, quindi tornare lentamente in posizione di partenza e ripetere. 5 serie da 10 ripetizioni.
Mountain climber. Parti dalla posizione di plank, palmi delle mani e punte dei piedi a terra, il peso distribuito su tutto il corpo, spalle sopra le mani, con le dita rivolte in avanti, schiena dritta a formare un¡¯unica linea dai piedi alla testa. Porta il ginocchio della gamba destra al petto, senza muovere la posizione degli arti superiori, poi cambia gamba con un saltello. Distendi di nuovo la gamba destra per tornare in posizione di partenza e, insieme, porta la gamba sinistra al petto. Il passaggio da una gamba all¡¯altra deve essere veloce, fluido, senza pause. Durante il movimento mantieni l¡¯addome attivo, le spalle lontano dalle orecchie e il respiro regolare. Fai 25 ripetizioni alternate per gambe per 4 ripetizioni.
Crunch a bicicletta. Distesi su un tappetino, mani dietro la nuca, allarga le braccia, solleva le gambe e piega le ginocchia cos¨¬ da portare i polpacci paralleli al pavimento. Stacca le scapole dal tappetino, e ruota spalla e gomito destro verso il ginocchio sinistro che contemporaneamente avrai portato verso il petto, mentre distendi la gamba destra. Fai una pausa di 1 secondo, poi ripeti il movimento invertendo l¡¯esecuzione. Espira nella fase di torsione, inspira quando ginocchio e gomito sono vicini. Fai 3 serie da 15 ripetizioni x lato.
Seguici sui nostri canali social!
? RIPRODUZIONE RISERVATA