I consigli della trainer per eliminare la ¡°piccola boa¡± o ¡°ciambella¡± sotto il seno, definire gli addominali e avere una pancia pi¨´ snella
Che cos'¨¨ esattamente quella antiestetica ciambella che si forma sotto al seno comunemente chiamata piccola boa? ¡°? il punto di caduta del grasso sottocutaneo, tra la pelle e il muscolo, diverso da quello intorno agli organi chiamato grasso viscerale¡± spiega Laura Puccini, personal trainer, insegnante di pilates, in forza al Pure Wellness di Via Borgogna e al Vivipilates, a Milano, che aggiunte: ¡°Se questa ¨¨ zona femminile, gli uomini hanno la pancia da birra che li tormenta¡±. Come dire: ognuno ha la sua croce, ma vediamo di liberarcene.
Come eliminare la ¡°piccola boa¡± con lo sport ¡°Se l'obiettivo a breve termine ¨¨ perdere la boa in un mese, ¨¨ meglio concentrarsi sull'attivit¨¤ cardio e integrare con la costruzione muscolare . L'ideale ¨¨ optare per il metodo ad alta intensit¨¤, uno sforzo breve ma molto intenso. Chi preferisce lo sforzo prolungato, pu¨° optare per un allenamento di almeno un¡¯ora utile per bruciare i grassi. Durante il primo quarto d'ora di sforzo, il corpo attinge energia dai carboidrati muscolari. Una volta consumati, il corpo attacca i carboidrati nel sangue. E, infine, quando non c'¨¨ pi¨´ zucchero disponibile, il corpo brucia i lipidi per trasformarli in energia. E il gioco ¨¨ completo¡±.
Il metodo Tabata, veloce e intenso
¡ª ?¡°Utilizzato in particolare nel Crossfit, prende il nome dal suo inventore, il professore giapponese Izumi Tabata dell'Istituto Nazionale di Fitness e Sport in Giappone. ? un allenamento a intervalli di soli 4 minuti, durante il quale alterniamo uno sforzo intenso di 20 secondi e un recupero di 10 secondi. Tutto ripetuto 8 volte¡±.
Un esempio di allenamento Tabata
¡ª ?¡°Bastano tre sessioni a settimana per avere risultati eccellenti. Ecco come impostare un piano di allenamento: ginocchia in alto, gli skip per 20 secondi, recupero di 10 secondi poi ripresa, ripetere 8 volte. Per far lavorare anche gli addominali basta allungare le braccia orizzontalmente. Quindi proseguire con i burpees . Alzati, accovacciati, metti le mani sul pavimento e sposta indietro i piedi. Avvicina i piedi alle mani per ritrovarti accovacciato di nuovo e saltare pi¨´ in alto possibile. Non conta il numero di ripetizioni, ma la velocit¨¤ di esecuzione: fai pi¨´ movimenti che puoi per 20 secondi, fai pausa per 10 secondi, quindi ripeti 8 volte. Finisci con l¡¯arrampicata: portati in posizione di plank, il corpo in orizzontale, porta il ginocchio destro verso il braccio opposto, quindi fai lo stesso con il ginocchio sinistro. Cos¨¬ senza pause per 20 secondi, recupera per 10, quindi ripeti 8 volte.
Costruzione muscolare d¡¯attacco
¡ª ?¡°Completa con 4 esercizi base da fare ogni giorno per far lavorare tutta la zona addominale,dal retto al trasverso, agli obliqui. Iniziamo con il plank: sugli avambracci o sulle mani per 30 secondi, perineo, addominali e glutei contratti. Aumenta il tempo giorno per giorno. Proseguiamo con un plank laterale. Mettiti in appoggio sulla mano sinistra o sull'avambraccio, i piedi uno davanti all'altro o uno sopra l'altro. Ruota la faccia verso destra estesa verso il soffitto per allineare la colonna. Quindi procedi con la posizione simile all¡¯atleta ai blocchi di partenza: in posizione di plank prono, braccia tese, alza il ginocchio destro come se volessi toccare il gomito destro e mantieni la posizione per 15 secondi, fai una pausa e ripeti il movimento con il ginocchio sinistro. Termina la sessione con due manubri. Seduta sul pavimento, le ginocchia premute contro il petto, in equilibrio sui glutei, raddrizza le ginocchia contraendo il perineo e insieme inclina il busto all'indietro senza inarcare la schiena. Mantieni la posizione per 10 secondi. Inizia gradualmente, aprendo leggermente prima l'angolo dei fianchi e poi aumentando l'ampiezza man mano che procedi¡±.
Il metodo moderato
¡ª ?Chi ha pi¨´ tempo e preferisce uno sforzo lungo di pi¨´ bassa intensit¨¤ pu¨°, nell'arco di una settimana, optare per tre sessioni di 60-90 minuti in cui si alternano lezioni di aerobica, zumba, corsa, indoor rowing, bicicletta, ellittica, mixate a esercizi quotidiani di tonificazione. Per chi volesse provare entrambi i metodi, basta organizzare la settimana come segue: una sessione Tabata, una sessione di corsa o altro cardio di almeno un'ora e il circuito di potenziamento muscolarecomposto da esercizi di base. I risultati sono assicurati¡±.
Cosa mangiare per snellire la zona addominale
¡ª ?¡°Partiamo dalla nutrizione: la boa o ciambella, ¨¨ legata a un consumo eccessivo di zuccheri e grassinon eliminati dall'attivit¨¤ sportiva e immagazzinati. Per cancellarla, limitiamone l'assunzione. Ci assicuriamo di consumare solodue o tre frutti al giorno e di ingerire 50-60 grammi dicarboidrati integrali durante i pasti, sempre accompagnati da verdure. Allo stesso tempo, aumentiamo il consumo di proteine per sviluppare massa magra. Poich¨¦ richiedono pi¨´ energia della massa grassa, le proteine in eccesso verranno utilizzate dal muscolo e non immagazzinate. E limitiamo il consumo di alcol durante le serate estive¡±.
Seguici sui nostri canali social!
? RIPRODUZIONE RISERVATA