il focus
"Alla sbarra" per un dorso perfetto¡ Anatomia delle trazioni
Massacranti, faticose, dure. Viste un po¡¯ ovunque, dai video tutorial di YouTube agli allenamenti di Sylvester Stallone per Rocky, celebre serie di pellicole sul pugilato che ha segnato la storia del cinema. Sono le trazioni alla sbarra. Un esercizio smart, capace di conservare - negli anni - fascino e utilit¨¤. Di straordinaria importanza per lo sviluppo dei muscoli della schiena, il pull up ¨¨ un¡¯attivit¨¤ delicata e da svolgere con attenzione¡
L¡¯ESECUZIONE - Gesto in apparenza scontato, necessita di forza, concentrazione e sinergia muscolare e si pu¨° fare - con una sbarra a disposizione - quasi ovunque. Per ¡°tirarsi su¡± e scolpire il proprio dorso, le tecniche sono diverse ma il lavoro ¨¨ simile. Le due varianti principali - a presa prona o supinata (in gergo ¡°inversa¡±) - mettono in tensione gran dorsale, spalle, trapezio, tricipiti, adduttori delle scapole e muscolatura profonda del dorso. Per mantenere il focus sempre sui muscoli della schiena, la presa prona richiede una buona mobilit¨¤ nella zona del cingolo scapolo omerale. Nella fase di ascesa, il petto sale per avvicinarsi alla sbarra (accorciamento massimo), spingendo le spalle e i gomiti indietro (con scapole addotte, spinte cio¨¨ verso la colonna e verso il basso, per proteggere le spalle e la cuffia dei rotatori). Nella fase discendente, i gomiti e le braccia si distendono quasi del tutto (allungamento massimo). Una presa forte e il controllo della muscolatura del core , per bloccare busto e gambe, sono indispensabili per l¡¯equilibrio e un¡¯esecuzione perfetta.
ERRORI - L¡¯efficacia dipende dalla completezza. Il "tragitto rettilineo", unito a una postura corretta, permette ai muscoli target di lavorare nel pieno delle proprie possibilit¨¤. Salire fino al mento o non spingere i gomiti indietro - per esempio - porta, al contrario, un minor impegno del dorso. E lo stesso accade senza adduzione di scapole e spalle. Da evitare ¨¨ poi la distensione incompleta delle braccia in fase di discesa. Motivo? La successiva fase di risalita permette di sviluppare la forza maggiore, in virt¨´ del notevole svantaggio dal punto di vista biomeccanico. Altra pratica diffusa vede le gambe in posizione incrociata per dare slancio. Il pericolo ¨¨ dato qui dall¡¯asimmetria del bacino, che - a lungo andare - pu¨° riflettersi in fastidiosi mal di schiena .
MENO RISCHI - Nell¡¯allenamento, l¡¯infortunio ¨¨ sempre dietro l¡¯angolo. Per evitare problemi, in un esercizio come il pull up c¡¯¨¨ da considerare una variante¡ soft, a presa parallela. Assecondando le articolazioni nel sollevamento, permette di preservare (meglio) i punti critici da sollecitazioni eccessive. Per evitare un¡¯insistenza su gomiti e polsi, si pu¨° anche far riferimento - contro le teorie classiche dell¡¯ allenamento - alla pratica delle serie a presa alternata, che permettono di ridurre lo stress articolare.
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